Masa i siła

Cwicze juz 4 miesiace, postepy sa widoczne, ale chcailbym srpawdzic moj plan wedlug waszych surowych rygorow :F Nie mam na silowni prostego gryfa, tylko suwnica albo lamany.

Cwicze 4x w tyg, zaleznie jak mi sie ustawi, przerwy sa :)

I
Klatka i biceps (12,12,10,8 - pierwsza 12 to z malutkim ciezarem na rozgrzewke)
Laweczka prosto na suwnicy
Laweczka skos gorny - ostatnio zmienilem na dolny by podciagnac cycka
Rozpietki
Krzyzowanie linek wyciagu albo wypychanie sztangielek na lawce plasko
Uginanie gryfem lamanym wasko [pelne]
Uginanie gryfem lamanym szeroko[pelne]
Uginanie sztangielkami na zmiane stojac[pelne]
Uginanie ,,kierownicy" wyciagu na siedzaco [Od polowy w gore]

II
Plecy i triceps [te same serie]
Sciaganie gornego wyciagu za plecy nachwytem
Siciaganie gornego wyciagu podchwytem do klatki
Ciagniecie trojkata do brzucha siedzac w poziomie
Sciaganie prostego gryfu w dol wyciagu gornego
Kapturki

III
Barki, biceps, triceps
Wyciskanie sztangi prawie pionowo za plecy
Wyciskanie pionowo prawie pionowo przed czolo
Podciaganie ,,kierownicy" wyciagu dolnego do gory
Wyciskanie hantelek do gory z dodaniem ruchu, gdy jest na dole to sciagam je do siebie i do czola i spowrotem :D
Biceps - gryf lamany szeroko i kierownica dolneog wyciagu [krotki]
Tricek - Kierownica gornego wycyagu w dol i sciaganie pojedynczo [prostowanie reki] wyciagu gornego

Co drugi trening dodaje nogi
Lydki - ok 12 serii po 12 powtorzen stawanie na palcach i plen wyprost z ciezarami
Uda - SUwnica skosna i wypychanie okolo 8serii po 12 i w lezeniu podciaganie do tylka nog

i Jak bf% potrzebny to 17,2% :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa, redukcja potem :P

Staż treningowy na słowni: 4 miechy

Uprawiane inne sporty: Biegam 2x w tyg + rowerek po treningu 20 minut

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Monokreatyna

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wypełnij ankietę, trening tragedia. Tu masz przykładowe treningi http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 i sam już lepiej nic nie układaj!

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-10-14 00:02:38

przysiad, martwy ciag - nie ma opcji robic, brak prostego gryfu.
wyciskanie na lawce to 30,50,70,70 kg
Ankieta przeciez jest...

Zapomnialem o brzuszku :D
150-200 sklonow krotkich na laweczce z nogami w gorze

Zmieniony przez - f0ckusek w dniu 2011-10-14 00:12:28

Chciałem wkleić tylko ostatnie dwa pola a przez przypadek wkleiłem całość...
Bardzo dziwna ta siłownia jeśli masz coś takiego jak suwnice, wyciąg a prostego gryfu brak I odpadają Ci 2 najlepsze ćwiczenia. Nie możesz sobie tego gryfu dokupić? Koszt jest mały. Jeśli nie to musisz kombinować inaczej, ale na pewno nie na tym planie który wkleiłeś w pierwszym poście.
Jaką masz tą suwnice?

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-10-14 00:14:17

No taka prosta :D
Cos takiego: http://www.google.pl/imgres?q=suwnica silownia&um=1&hl=pl&biw=1680&bih=959&tbm=isch&tbnid=-it2ZiTJjuAnZM:&imgrefurl=http://fitbay.pl/2754-suwnica-smitha-mp-u003.html&docid=xDUNg3LzrK8W6M&imgurl=http://fitbay.pl/images/mpu-003-1.gif&w=415&h=456&ei=JWOXTtC3Menl4QSM3bj7Aw&zoom=1&iact=hc&vpx=1425&vpy=431&dur=4253&hovh=235&hovw=214&tx=161&ty=145&sig=113482946670600243506&page=1&tbnh=148&tbnw=134&start=0&ndsp=41&ved=1t:429,r:32,s:0
Sorka za taki link, ale ni ciula go skrocic xD Gryf moglbym kupic do domu, ale obciazenie jest drogie, silownia jest polaczona z basenem :P