Pierwsza dieta redukcyjna do oceny

Witam!

Zacząłem ćwiczyć na siłowni przełomem sierpnia/września br. Robię teraz fbw ( 3 razy tygodniowo)+ aeroby na rowerku stacjonarnym w dni bez siłowni ( 2/3 razy tygodniowo). Teraz przyszła najwyższa pora aby ułożyć dietę i zrzucić trochę tego brzydkiego fatu.

Mój wzrost to 173 cm, waga 78 kg. Chciał bym zejść do około 70 kg.

Ułożyłem taką dietę:
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to +/- 2200 kcal.
białko 2g/kg
tłuszcz 30% x zapotrzebowanie kaloryczne
węglowodany- reszta

Dieta 1:

Śniadanie (6:30)
* 2 jajka 120g
*chleb żytni razowy kromka
*pomidor średni
*sałata zielona
*oliwa z oliwek płaska łyżka

b/t/w/kcal- 17/24/32/418

II śniadanie

*makrela wędzona 100g
*chleb żytni razowy kromka
*brokuły 100g

b/t/w/kcal- 27/16/30/365

Posiłek I

*mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
*chleb żytni razowy kromka
*kapusta kwaszona 100g
*orzechy włoskie 10g
*kefir 100g

b/t/w/kcal- 34/8/24/372

Posiłek II

*pierś z kurczaka bez skóry 150g
*kasza gryczana 50g
*oliwa z oliwek płaska łyżka

b/t/w/kcal- 36/13/35/432

*** trening***

Posiłek III

*wołowina 150g
*kasza gryczana 50g
*jabłko średnie

b/t/w/kcal- 30/6/54/350

Kolacja (koło 22:00)

*twaróg półtłusty 150g
*oliwa z oliwek płaska łyżka
*rzodkiewka 6szt

b/t/w/kcal- 25/19/4/240

Razem b/t/w/kcal- 169/86/179/2176

Liczę na pomoc z Waszej strony.




Zmieniony przez - kudlaty_mr w dniu 2011-10-14 12:55:41

ogolnie nie jest zle. do sniadania dal bym jeszcze 1 jajko, jezeli posilek 2 jest wczesniej niz 1,5h przed treningiem to wywal z niego olive i ew. daj gdzies indziej. ograniczaj ryby wedzone do 1-2 w tygodniu

Dzięki za pomoc

Po zmianach

Dieta 1:

Śniadanie (6:30)
* 3 jajka 250g
*chleb żytni razowy kromka
*pomidor średni
*sałata zielona
*oliwa z oliwek płaska łyżka

b/t/w/kcal- 22/30/32/502

II śniadanie

tuńczyk kawałki w oleju 120g
*chleb żytni razowy kromka
*brokuły 100g

b/t/w/kcal- 36/11/30/330

Posiłek I

*mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
*chleb żytni razowy kromka
*kapusta kwaszona 100g
*orzechy włoskie 10g
*kefir 100g

b/t/w/kcal- 34/8/24/372

Posiłek II

*pierś z kurczaka bez skóry 150g
*kasza gryczana 50g

b/t/w/kcal- 36/-/35/318

*** trening***

Posiłek III

*wołowina 150g
*kasza gryczana 50g
*jabłko średnie

b/t/w/kcal- 30/6/54/350

Kolacja (koło 22:00)

*twaróg półtłusty 150g
*oliwa z oliwek płaska łyżka
*rzodkiewka 6szt

b/t/w/kcal- 25/19/4/240

Razem b/t/w/kcal- 183/74/179/2111

Nie mam pojęcia gdzie mogę wstawić oliwę z oliwek więc znikła.
Czy 3 jajka dziennie to nie za dużo?
Jak mogę jeszcze dopracować dietę? Myślę, że powstaną jeszcze z dwie wersje na inne dni, muszę urozmaicać.


Zmieniony przez - kudlaty_mr w dniu 2011-10-14 20:42:00

oliwe mozesz dac w 2 sniadaniu albo posilek 1 ale nie musisz.

tunczyka z puszki tez ograniczaj;) a jak juz jesz to nie w oleju a wodzie znaczy w sosie wlasnym. 3 jajka dziennie to nie jest duzo. sa ludzie jedzacy 20-30:P a sa tez tacy ktorzy jadaja 30-40 tygodniowo.