Mały problemik

Siemka. Jestem tu nowy więc wszystkich serdecznie witam:) Jeśli piszę w złym dziale (itp) to przepraszam.
Otóż chciałbym zasięgnąć porady. Mam 15 lat i tak sobie ćwiczę dłuższy czas. Niestety mam pewien problem. Jestem tzw. "chudzielcem" i chciałbym trochę się "powiększyć" ale nie chodzi mi o to by chodził taki dzik tylko tak "normalnie" no i oczywiście zwiększyć siłę i kondycję. Ćwiczę dobry roczek (sposób domowy) jednak tylko klata i brzuch(teraz a6w robię) mi się tak w miarę zrobiły. Klata taka w miarę spora jednak w barkach i ramionach to taki "nie za bardzo" jestem. Chciałbym mieć większe ręce po prostu i barki. Prosiłbym o jakieś porady, może typy ćwiczeń, mam drążek do dyspozycji i hantle(czasem u kolegi "sztanga"). Przydałaby się też jakaś mała porada dietetyczna.
Na koniec dodam: ZERO BIAŁEK, KRETYN, GAINERÓW, METHA(coś tam coś tam)i tego typu rzeczy. Jedni piszą szkodzi, drudzy nie szkodzi.. Mnie to nie obchodzi ja chcę po prostu na czysto ćwiczyć.

Zgóry dzięki:)

Rób przysiady, nogi to podstawa, a jeśli chcesz być szeroki to podciągaj się nachwytem, to Cię dobrze poszerzy, jeśli masz możliwość to rób dipsy, powiększysz klatkę, jak dla mnie to też jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps (zależy od techniki wykonania) a to głównie on buduje ramię.

o,dobre podejscie do ćwiczeń.
najbardziej potrzbene info tu: https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html
przukładowe treningi tu: https://www.sfd.pl/Gotowe_przykłady_treningów_[mini_art]-t782085-s6699.html#eot 

Dzięki:)
Jeszcze takie pytanko mam.. Jeśli się podciągam nachwytem z rozstawem rąk jakieś 50-60 cm i podciągam się za kark to na jakie partie mięśni działa to ćwiczenie?

Najlepiej złap się trochę szerzej niż szerokość barków, wtedy ćwiczysz mięśnie najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze i dwugłowy ramienia.

działa to ćwiczenie głównie na mięśnie grzbietu,w mniejszym stopniu bicepsy i przedramiona
ale!!!!
staraj się unikać podciągania do karku bo to nienaturalny ruch dla stawów barkowych(a te są bardzo podatne na kontuzje). Lepiej podciągaj się do klatki(nad brodę)

Spoko dzięki A tak z dawna to zostało mi takie ćwiczenie że staję na rękach i cisnę w dół kilak razy(coś jak pompki tylko w staniu na rękach)
A poza tym zwykłe pompki tylko że na kostkach, wąsko ręce rozstawione i powoli opuszczam i podnoszę się. Bo chce bardziej na ręce ćwiczyć teraz

ej sorry za tą emotikone przez przypadek poszła jakoś ale nie wiem jak