Redukcja- pomoc i ocena.

Cześć.
Potrzebuję pomocy w sprawdzeniu diety. Doszedłem do wniosku, że trzeba trochę zredukować tłuszczu z mojego ciała. Może nie jest go jeszcze tak strasznie dużo, ale wolę zacząć teraz i powoli go gubić, aby około stycznia być w dobrej formie. Będę ćwiczył treningiem fbw 3x w tygodniu, do tego jakieś aeroby w ciągu tygodnia. Zapotrzebowanie wyliczyłem na ok. 2000kcal- 160g/b; 90g/t; 130g/ww, ale wolę dać trochę więcej białka, a mnie węgli. Do całości nie wliczałem mleka. Dieta układana na wzorze większości.

A więc do dzieła:
7:00
Płatki owsiane(50g) + rodzynki(10g)+ mleko 3,2%(150g) + 3 jajka
11:30(w szkole)
pierś kurczaka(200g)+ ryż brązowy(50g)
14:30
pierś kurczaka(200g) + ryż brązowy(50g)
około 17:00 trening
19:00
schab (100g)
22:00
twaróg półtłusty (200g)+ oliwa z oliwek (20g)

SUMA: 1938 kcal
177 g białka
86 g tłuszczy
117 g węglowodanów

Prosiłbym jeszcze o pomoc w dobraniu posiłku przed i po treningu. Warzywa będą przy posiłkach "obiadowych". Rybę będę wplatał zamiast schabu wieczorem. Zakupię też omega 3.
Czy polecacie jeszcze jakąś suplementację?

Czekam na rady, dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 170

Obwód klatki: 103

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 84

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ciężko ocenić

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower, bieganie

Odżywianie: jem i lubię wszystko

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Po kontuzji stawu skokowego

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x siłownia planem fbw + jakieś aeroby ze 2 razy w tygodniu po 30 min( rower, bieg)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe jest wprowadzenie

Stosowane wcześniej diety: dieta ok. 3500kcal zbilansowana

7:00
Płatki owsiane(50g) + rodzynki(10g)+ mleko 3,2%(150g) + 3 jajka mleko o,5% i 2 jaja to wystarczajaco bedzie + jakies warzywa
11:30(w szkole)
pierś kurczaka(200g)+ ryż brązowy(50g) ok tylko troche za duzy odstep czasowy od sniadania + warzywa z oliwa z oliwek
14:30
pierś kurczaka(200g) + ryż brązowy(50g) jesli to jest posilek przed treningowy to daj go 40 minut przed treningiem a o tej porze daj nowy posilek + warzywa z oliwa z oliwek
około 17:00 trening
19:00
schab (100g) tutaj najlepiej jak dasz to samo co przed treningiem z warzywami
22:00
twaróg półtłusty (200g)+ oliwa z oliwek (20g) warzywa

Posilek okolo treningowy to najlepsze jest jakisryz i piers z kurczaka z warzywami szybkie, smaczne i co najwazniejsze dobrze spelnia swoje zadanie:D

Z suplementacja na razie sie wstrzymaj

Warzywa będę dawał do posiłków 1,2, i przed treningiem. Odpuszczę warzywa po treningu i na noc. Mleko jednak zostawię 3,2%, bo tyle ile go tam jest to nawet nie ma co liczyć, to samo z jajkami. Posiłek z 14:30 przesunę na 16:00. Od razu po treningu dam carbo jakieś. A godzinę po rybę tłustą wymiennie ze schabem. Oliwę będę dawał częściej, ale też nie będę przesadzał. Z czasem będę podbijał tłuszcze kosztem węgli.

a po co ci warzywa przed treningiem? Wywal, niepotrzebne
za długie przerwy między posiłkami, 4h to jest max, jedz mniej ale częściej -posiłki co 2-3h.
carbo niepotrzebne, daj owoc np banana
w posiłkach okołotreningowych dawaj jak najmniej tłuszczy - czyli nie tłusta ryba tlyko kurak
i więcej węgla, jesli teraz dasz 120g to później nie będzie z czego ucinać i będziesz stał w miejscu. Na start daj ok 200, zredukuj bilans z tłuszczy

To dorzucę jeszcze dodatkowe 100g ryżu. Schab dam w ciągu dnia, a po treningu pierś z ryżem. Posiłki postaram się porozdzielać do 3h.
Dzięki za pomoc

Dynamol jeszcze taka rada, nie dawaj tylko węglowodanów z ryżu i płatków, jedz zamiennie np. kasze i makarony

pozdrawiam