Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
Plecy:
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 2x10
- wioslowanie hantla 2x10
Barki:
- Wyciskanie hantli 12-10-8
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2x10
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 3x10
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
Brzuch:
Około 6 seri zawsze na treningu biore jakieś inne ćwiczenia z atlasu
Plan B
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 12-10-8
Plecy:
- Szrugsy 12-10-8
- Wiosłowanie sztangą 12-10-8
Barki:
-wyciskanie sztangi 12-10-8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 15-12-10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
Tricepsy:
- Pompki w podporze 12x3
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x10
Brzuch:
Około 6 seri zawsze na treningu biore jakieś inne ćwiczenia z atlasu
Plan C
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie skos 12-10-8
Plecy:
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku 2x10
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 15-12-10-8
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10
Brzuch:
Około 6 seri zawsze na treningu biore jakieś inne ćwiczenia z atlasu
Mam zamiar jechać tym treningiem z ostrą dietką 8 tygodni a potem tydzień celowego roztrenowania, i dalej z czymś nowym. Aby trening nie był taki monotonny co jakiś czas będe zmieniał kolejność ćwiczeń. Mam zamiar trenować tak:
ABC-BCA-CBA-ACB-BAC-ABC-CBA-ACB.
Ogólnie chodzi o to żeby nie było monotonnie.
JW proszę o poprawki treningu i uwagi odnośnie jego.
Z góry dzięki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 64
Wzrost: 174
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 tygodni
Uprawiane inne sporty: Koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka z regulacją, sztanga,hantle, ławeczka skośna
Dieta: Jest już dopracowana.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak