Pomoc w korekcie planu

Witam,
tak jak w temacie proszę was o pomoc w korekcie planu.
Mam 19lat, 180cm wzrostu i ważę 68kg.Gram w piłkę nożną(treningi zazwyczaj co drugi dzień). Ćwiczę co drugi, do tej poty tym systemem:


Klata(4 ćwiczenia x 4 serie):
Wyciskanie sztangi w leżeniu skos w górę
Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomej
Rozpiętki w siadzie na maszynie
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie

Biceps(5 ćwiczeń po 3 serie):
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(szeroko)
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem( z supinacją)
Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(wąsko)

----------------------------

Plecy(4ćw x 4s):
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)
Przyciągnie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(do kark)
Wiosłowanie sztangielką lub podciąganie końca sztangi w opadzie
Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Triceps( 5ćw x 3s):
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej
Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu
Wyciskanie francuskie sztangielki za głową siedząc
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Pompki na poręczach

---------------------

Barki (4ćw x 4s)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)

Nogi (4ćw 4s)
Prostowanie nóg w siadzie
Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia na palce w siadzie/staniu

----------------------------------

Tak wygląda mój dotychczasowy trening i chciałbym przy takiej formie treningu pozostać, fajnie mi się nim ćwiczy, ewentualnie chciałbym/mógłbym zmienić łączenie poszczególnych partii ciała.
Prosiłbym również o pomoc w zamianie poszczególnych ćwiczeń ponieważ z tego co czytałem powinno się co jakiś czas zmieniać ćwiczenia/trening( tym planem ćwiczę prawie miesiąc), a po za tym trening staje się monotonny. Chciałbym również ''wrzucić'' gdzieś trening przedramion tylko gdzie.


Z góry dziękuje za poświęcony mi czas.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 68

Wzrost: 180

Cel treningowy: Sucha masa

Staż treningowy na słowni: Kilka lat z dużymi przerwami

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia

Dieta: Brak.
Staram się jeść zdrowo 5 posiłków co 3h. Planuję napisać również prośbę o pomoc w dziale odżywianie.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ZMA, BCAA

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2011-10-15 19:06:29

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2011-10-15 19:20:44

Ja bym zamienil tak ze plecy bym robil z bicem a klate z tricem...
I moim zdaniem troche przeladowany ten plan...bo np na bica starcza 3 cw.,jak bys robil tak jak napisalem wyzej bica z plecami to podczas treningu jak bys robil plecy na pocztku to bic by dostal po du*ie a po plecach bys go dobil innymi cwiczeniami...na jednej sesji treningowej 5 cwiczen na bica czy trica to za duzo moim zdaniem...

SpectroMan

na jakiej podstawie sugerujesz jakiekkolwiek rozwiazania,nie znajac wczesniejszych dokonan pacjenta oraz tego,w ktorym miejscu na drabinie rozwoju sie znajduje?
..a po drugie-Twoje sugestie nie maja tutaj zadnego znaczenia.jest 100 innych,wazniejszych kwestii.


Golombex


na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?(nie pytam o maxy,bicepsik takze mnie nie interesuje)

Staż treningowy na słowni : Kilka lat z dużymi przerwami CO TO ZNACZY? SZCZEGOLY?

od jakiego czasu trenujesz SYSTEMATYCZNIE?

dlaczego taki denny plan wybrales?
to twoj wlasny pomysl?

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!

Waga : 68
Wzrost : 180

zarcie lezy!

od zawsze tak glodujesz?

"...ponieważ z tego co czytałem powinno się co jakiś czas zmieniać ćwiczenia/trening( tym planem ćwiczę prawie miesiąc)"

za duzo rzeczy czytasz,o niskiej wartosci merytorycznej.

te same cwiczenia mozesz wykonywac baaardzo dlugo-zwlaszcza na twoim poziomie-poczatkowym.
monotonia?
jest kilka sposobow,aby temu zapobiec.
nie trzeba od razu rezygnowac z bardzo dobrych rozwiazan.

Jeżeli chodzi o martwy ciąg, przysiad to nie robiłem nigdy to nie mogę powiedzieć bo nie wiem...
Jeżeli chodzi o ten staż to zacząłem kilka lat temu chodzić na siłownie jednak było to epizodycznie(miesiąc/dwa i przerwa ponieważ nie mogłem tego pogodzić z treningami). Teraz jestem starszy, mam więcej czasu i mam zamiar chodzić na siłownię regularnie. Dlaczego ten plan... hmm zawsze nim ćwiczyłem tak kiedyś ćwiczył brat to i ja zacząłem nie znając się na tym jak widać(dlatego proszę o pomoc).

Nie głoduje... wręcz przeciwnie chodzę najedzony, staram się jeść po prostu zdrowo czasem zjem mniej czasem więcej(jutro postaram rozpisać dietę i wrzucić ją na forum) bez liczenia kalorii.

Nie mówię że mi się nudzą ćwiczenia, które wykonuje aczkolwiek przydała by się jakaś niewielka zmiana.

Dlatego prosiłbym o pomoc w tym celu tu napisałem.

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2011-10-15 20:45:23

Golombex

"...ponieważ nie mogłem tego pogodzić z treningami"

?

pilki kopanej?

podaj szczegoly.

Tak piłki nożnej. Teraz mam 3 treningi w tygodniu, do tego również wykonuje ćwiczenia szybkościowe i koordynacyjne, dlatego też nie mogę ruszyć ostro z masą dopóki trenuję.

Golombex

ok.
przeczytaj wszystkie moje posty,ktore znajdziesz w linkach i zastosuj prosty planik,ktory bedzie opisany w drugim linku.

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

w skrocie:

biorac pod uwage twoja dodatkowa aktywnosc,bedziesz cwiczyl tym planem 2 x tygodniowo,dobierajac tak dni,aby zachowac w miare rownomierne dawkowanie wysilku,np.poniedzialki i czwartki(oczywiscie jeszcze wszystko zalezy od pozostalych twoich zajec-najlepiej,jakby tego samego dnia nie pokrywaly sie oba rodzaje treningow)

na kazdej sesji wykonasz 6 glownych cwiczen bazowych+brzuch/lydki przemiennie pod koniec kazdej z sesji.
razem zawsze wykonasz nie wiecej,jak 7 CWICZEN.

kazde cwiczenie bedziesz realizowal wg systemu: rozgrzewka(1-3s)+1s docelowa(zasadnicza,robocza) x 12-15p

szczegoly w postach.
czytaj wszystko DOKLADNIE!
czytaj cale tematy!

jeszcze dodatkowy link:

video instruktaz-6 cwiczen bazowych:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

to jest tylko trening-1/3 ukladanki.
wszystko bedzie zalezec od odzywiania-tym bardziej w Twoim przypadku!(dodatkowe treningi)

Dobra poczytałem wszystko i wiem mniej więcej o co chodzi. Tylko jest kwestia tych dni, chciałbym po prostu ćwiczyć częściej. Wiem że mam dodatkową aktywność i ciężko jest to razem pogodzić ale chcę spróbować i ćwiczyć przynajmniej 3x w tyg.

Golombex

nie-nie rozumiesz.
mozesz SPROBOWAC 2 dni.

za duzo jest czynnikow,ktorych nie jestes w stanie kontrolowac.
zacznij od dwoch dni.