elmoro87
Witam, trenuję na siłowni dopiero od miesiąca. Moim celem będzie uzyskanie masy mięśniowej. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że do tego potrzeba przede wszystkim systematyczności,właściwego treningu i odpowiedniego odżywiania. Dlatego zwracam się z prośbą do bardziej doświadczonych osób o ocenę mojego planu i ewentualne wskazówki.Będę wdzięczny za wszelkie sensowne uwagi.
W każdym z ćwiczeń póki co staram się w każdej serii wykonywać po 8 powtórzeń. W nawiasach podałem aktualnie stosowane przeze mnie obciążenia w poszczególnych seriach. Wiem, że to niewiele, ale od czegoś trzeba zacząć stosownie do swoich możliwości.
I. Poniedziałek
1. Klatka
a) wyciskanie na płaskiej (seria rozgrzewkowa - 30kg. - 35 kg. - 35 kg)
b) wyciskanie na skosie (4 serie bez obciążenia - to ćwiczenie idzie mi dość opornie)
c) rozpiętki (4 serie po 2,5 kg.)
2. Triceps
a) uginanie francuskie do czoła łamanym (pierwsze 3 serie po 2,5 kg., w czwartej po 5kg.)
b) ściąganie wyciągu ( nie wiem jakie to obciążenie, ale robię na poziomie 5-6-6)
c) ściąganie wyciągu jednorącz bokiem ( poziom 2-3-4)
II.Środa
1. Plecy
a) przyciąganie wyciągu do klatki (poziom 5-6-6-7)
b) przyciąganie gryfu płaskiego do brzucha stojąc (po 7,5kg.- 7,5kg.-10kg.-10kg.)
c) przyciąganie wyciągu do brzucha (poziom 5-5-6-6)
2. Biceps
a) uginanie ze sztangielkami uchwytem młotkowym (8kg. - 10kg. - 10kg.)
b) modlitewnik (po 2,5kg. - po 3,75kg.- po 5 kg.)
c) uginanie gryfu łamanego stojąc (obciążenia jak w poprzednim ćwiczeniu)
III. Piątek
1. Barki
a) wyciskanie przed sobą
b) "latanie" (2kg- 2,5kg - 2,5kg-2,5kg)
c) unoszenie gryfu łamanego do brody (po 1,25kg - po 2,5kg - po 2,5kg - po 3,75 kg)
2. Nogi
a) suwnica
b) wyprosty na maszynie siedząc na dwugłowy (poziom 3-3-3-4)
c) uginanie leżąc na brzuchu na czworogłowy (poziom 4-4-5-5)
W każdym z ćwiczeń póki co staram się w każdej serii wykonywać po 8 powtórzeń. W nawiasach podałem aktualnie stosowane przeze mnie obciążenia w poszczególnych seriach. Wiem, że to niewiele, ale od czegoś trzeba zacząć stosownie do swoich możliwości.
I. Poniedziałek
1. Klatka
a) wyciskanie na płaskiej (seria rozgrzewkowa - 30kg. - 35 kg. - 35 kg)
b) wyciskanie na skosie (4 serie bez obciążenia - to ćwiczenie idzie mi dość opornie)
c) rozpiętki (4 serie po 2,5 kg.)
2. Triceps
a) uginanie francuskie do czoła łamanym (pierwsze 3 serie po 2,5 kg., w czwartej po 5kg.)
b) ściąganie wyciągu ( nie wiem jakie to obciążenie, ale robię na poziomie 5-6-6)
c) ściąganie wyciągu jednorącz bokiem ( poziom 2-3-4)
II.Środa
1. Plecy
a) przyciąganie wyciągu do klatki (poziom 5-6-6-7)
b) przyciąganie gryfu płaskiego do brzucha stojąc (po 7,5kg.- 7,5kg.-10kg.-10kg.)
c) przyciąganie wyciągu do brzucha (poziom 5-5-6-6)
2. Biceps
a) uginanie ze sztangielkami uchwytem młotkowym (8kg. - 10kg. - 10kg.)
b) modlitewnik (po 2,5kg. - po 3,75kg.- po 5 kg.)
c) uginanie gryfu łamanego stojąc (obciążenia jak w poprzednim ćwiczeniu)
III. Piątek
1. Barki
a) wyciskanie przed sobą
b) "latanie" (2kg- 2,5kg - 2,5kg-2,5kg)
c) unoszenie gryfu łamanego do brody (po 1,25kg - po 2,5kg - po 2,5kg - po 3,75 kg)
2. Nogi
a) suwnica
b) wyprosty na maszynie siedząc na dwugłowy (poziom 3-3-3-4)
c) uginanie leżąc na brzuchu na czworogłowy (poziom 4-4-5-5)
Krzysztof Piekarz
traktor71
