3-dniowy split na mase do oceny

PONIEDZIAŁEK
Plecy+Triceps+Przedramie
Martwy ciąg-4s 12,12,10,10
Podciąganie hanli w opadzie-4s 12,10,10,10
Wiosłowanie sztangą-4s 12,10,10,10

Triceps
POMPKI W PODPORZE TYŁEM-3s 12,10,10
Wyciskanie francuskie oburącz-3s 12,10,10
PROSTOWNIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-3s 12,10,10

Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem-4s 20,15,12,10
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem-4s 20,15,12,10

ŚRODA
Klatka +biceps
Pompki na poręczach-3s 12,12,12
Wyciskanie sztangi na ławce -3s 12,10,10
Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem-3s 12,10,10
Rozpiętki-3s 12,12,12
Przynosy-3s 12,10,10

Biceps
Modlitewnik sztanga łamana-3s 12,10,10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną-3s 12,10,10
Młotek-3s 12,10,10

PIĄTEK
Nogi+Barki+Brzuch
Przysiad ze sztangą-4s 12,12,10,10
Wspięcia na palcach ze sztangą-3s 12,10,10
Martwy ciąg na prostych nogach-3s 12,10,10
Wykroki z hantlami-3s 12,10,10

Barki
Unoszenie hantli bokiem-3s 12,10,10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3s 12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3s 12,10,10

Brzuch
spiecia brzucha-3x10-12
skręty ze sztangą na barkach-3x10-12

Czy musze coś zmienic lub dodać?
A może lepszy jest split na 4 dni?

Ankieta uzupełniona.

Ostatni plan który przerabiałeś i efekty po nim.

Cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

diety nie miałem ustalonej jadłem 4 posiłki dziennie dużo ryb płatki owsiane jajka jogurty serki wiejskie itp.

Plan jeżeli mozna to tak nazwac:
Poniedziałek
Biceps triceps nogi
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
Młotek
metoda 21

POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Wyciskanie francuskie oburącz

przysiad ze sztangą
wspięcia na palcach

Wtorek
Klata barki plecy
pompki na poręczach
wypychanie sztangi szeroko
wypychanie sztangi wąsko
rozpiętki

wyciskanie zza karku
podciaganie wzdłuż tułowia

wiosłowanie
Podciąganie hanli w opadzie

efekty były ale marne

czwartek piątek powturzenie tego samego

Daawkaa

1.ANKIETA!!!!
2.CIEŻARY W PODSTAWOWYCH ĆWICZENIACH (przysiad,martwy,wyciskanie)


plany słabe

na przysiad nie wiem ile wyciskam ponieważ nie ćwiczyłem nóg martwy tak samo a wyciskanie 70
Pomożecie z tym planem ? poniewarz od jutra chcem zacząc trening tak na powaznie
i o jaką ankiete chodzi ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 175

Cel treningowy :masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : rok z przerwami

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta sztanga łamana sztangielki ławeczka bez regulacji modlitewnik

Dieta : nie mam

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Poniedziałek
Klatka+Biceps+przedramie
Pompki na poreczach3s 12 10 10
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej3s 12 10 10
Rozpiętki3s 12 10 10
Przynosy3s 12 10 10

Biceps
Modlitewnik sztanga łamana3s 12 10 10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną3s 12 10 10
Młotek3s 12 10 10

Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem4s 50 40 30 20
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem4s 50 40 30 20

Środa
Plecy+Triceps+Brzuch
Martwy ciąg-4s 12,12,10,10
Podciąganie hanli w opadzie-4s 12,10,10,10
dzień dobry4s 12,10,10,10

Triceps
POMPKI W PODPORZE TYŁEM-3s 12,10,10
Wyciskanie francuskie oburącz-3s 12,10,10
PROSTOWNIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-3s 12,10,10

Brzuch
spiecia brzucha
skręty ze sztangą na barkach

Piątek
Nogi+Barki
Przysiad ze sztangą-4s 12,12,10,10
Wspięcia na palcach ze sztangą-4s 12,10,10 8
Wykroki z hantlami-4s 12,10,10 8

Barki
Unoszenie hantli bokiem-4s 12,10,10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4s 12,10,10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4s 12,10,10 8

Tak będzie lepiej?

Daawkaa

czytaj i analizuj ale cały tekst a nie tylko nagłówek MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Cel treningowy :masa mięśniowa

Dieta : nie mam

czym chcesz nabrać tej masy powietrzem???? odpowiednia stymulacja na treningu odpowiednia ilość dostarczonych składników odzywczych i odpowiedni czas wypoczynku wzgledem wysiłku który jest tak samo ważny co trening.

tak sie zamyka maszyna i tylko wtedy kiedy bedzie ona poprawnie działała można coś myśleć

Poniedziałek
Nogi+klatka+biceps
Przysiad ze sztangą5s 4-8powt
wspięcia na palcach4s 20-40powt

Klata5s 4-8powt
Pompki na poręczach
Rozpietki

Biceps3-5s 8-12powt
ugonanie ramion ze sztangą
młotek


Środa
Plecy+barki+brzuch
Wiosłowanie sztangą5s 8-12powt
Martwy ciag5s 8-12powt

Barki
unoszenie bokiem3s 8-15powt
unoszenie przodem3s 8-15powt
podciąganie wzdłuz tułowia3s 8-15powt

Brzuch
spiecia
skręty ze sztangą

Piątek
Nogi+klata+triceps
Przysiad ze sztangą5s 4-8powt
wspięcia na palcach4s 20-40powt

Klata5s 4-8powt
Pompki na poręczach
Rozpietki

Triceps4s 4-8powt
pompki w podporze tyłem
wyciskanie francuskie

co sądzisz o tym?
chodz pewnie i to jest do bani

Chcesz koniecznie ćwiczyś splitem to zmień podział. Lepiej
będzie np:

Dzień 1
Klatka
Biceps
Triceps
(ręce mogą -nie muszą- być w superseriach)

Dzień 2
Nogi

Dzień 3
Plecy
Barki