Plan na mase i sile

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39

Poniedziałek - KLATKA
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12p
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12p
BICEPS
1. Uganianie ze sztangą - 4x10p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Środa - BARKI
1. Unoszenie hantelek przodem - 3x10p
2. Wyciskanie zza karku - 4x12p
3. Szrugsy ze sztanga - 3x12p
NOGI
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6p
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 4x12-6p
3. Wspięcia na palcach - 5x20p

Piątek - PLECY
1. Podciągnie na drążku - 3x10p
2. Wiosłowanie sztangą - 3x10p
3. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - 3x12p
TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x10p
2. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x10p

Wtorek i czwartek trenuje brzuch w domu.

Chciałbym sie dowiedzieć co muszę poprawić w planie zeby bo 2-3 miesiacach byly widoczne efekty.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 57 kg

Wzrost : 168cm

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Tomasz1405

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326

1.plan bardzo słaby ale

"Chciałbym sie dowiedzieć co muszę poprawić w planie zeby bo 2-3 miesiacach byly widoczne efekty"

uważasz że to w planie jest złoty środek naszego sukcesu - mylisz sie co masz poprawić.

Dieta : brak i odpowiedni wypoczynek solidny sen wzgledem wysiłku, tylko wtedy jesli zadbasz o te czynniki maszyna bedzie działała.

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

przysiad,martwy, wyciskanie- wykonujesz te ćwiczenia jesli tak to napisz ile obciazenia uzywasz

...

Kasiex15

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39

Zależy mi na poprawie siły i i wyglądu ale chciałbym tez trochę więcej ważyć ze względu na piłkę nożna. Przysiadów i martwego ciągu nie robiłem poiewaz dopiero zacząłem przygodę z siłownia. Jesli chodzi o wyciskanie to przy 50kg moge wykonywać 12 powtórzeń z tym ze te 12 jest naprawdę ciężko.

...