FBW do oceny

Witam!

Mam 18 lat, 184cm wzrostu, 82kg. Chciałbym żebyście ocenili moje FBW. Ćwiczę w Poniedziałek, Środa, Piątek. W każdym dniu ten sam zestaw ćwiczeń.

Moje ćwiczenia wyglądają tak:

Na początku rozgrzewka (ok 20min, przysiady, pompki, bieg, podskoki, wymachy ramion)

po rozgrzewce zaczynam ćwiczenia właściwe w podanej kolejności:

-4 serie wyciskanie sztangi 50kg leżąc (powtórzenia 12-10-10-8),

-3 serie rozpiętki ze sztangielkami 12kg na ławce płaskiej (powt. 12-10-8),

-3 serie przysiadów z obciążeniem (12-10-8),

-4 serie wyciskanie sztangielek 12kg na biceps w pozycji stojącej(14-12-12-10), w przerwach ćwiczenia na brzuch,

-3 serie wyciskania sztangielek 12kg na boki stojąc (12-10-8), w przerwach ćwiczenia na brzuch,

W czasie treningu stosuję odstępy pomiędzy seriami oraz ćwiczeniami okoł 120 sekund. Po zakończonym treningu rozciąganie mięśni (ok 15 min). Po zakończonym treningu zjadam twaróg chudy z mlekiem (około 45g białka) - czy to ma jakiś sens?.

Proszę o ocenę mojego FBW. Czy powinienem coś zmienić?

Ma. Po treningu zjadłbyś więcej węgli, a nie... Tylko nie przesadzaj. Dołóż torebkę ryżu na diecie az tak się nie znam, ale ten twarożek lepiej zjedz na noc.
FBW mówisz... jeśli masz zerowy staż, to troszkę zwiększ ilość serii a za to zmniejsz obciążenie, ale tak, byś podnosił nie więcej niż 8 razy, jeżeli na masie Ci zależy. Na triceps tez nic nie widzę. Pompki tyłem lub te "trójkątne", "sercowe", tj. łokcie na boki i wąsko ręce. Dobrym rozwiązaniem będzie też MC (martwy ciąg) na dwugłowe i żeby docisnąć uda. A brzuch to rób na końcu i nie rób zwykłych brzuszków bo kręgosłup się męczy. Lepiej zacznij robić ABS II lub choćby unoszenie nóg w zwisie na drążku i spięcia. A jeżeli masz troszke sadełka to lepiej spal najpierw
Gdzie plecyy?? Dawaj na drąga, wieszaj obciążenie na nogach i nachwyt na szerokośći barków lub troszke szerzej. A jak nie dasz rady to bez obciążenia. Na łydy jakieś wspięcia choćby. Wiosłowanie też się przyda, ale niech będzie na razie tylko ten drążek.

Zmieniony przez - Earther w dniu 2011-10-16 18:02:41

jaki masz sprzęt?

W sumie to bardzo skromnie: ławeczka ze sztangą max. 50kg oraz sztangielki 12kg. Ławeczka jest z motylami. Mam jeszcze worek treningowy ale nie ćwiczę na nim obecnie. Planuję zakup drążka bo już od dłuższego czasu nie mam.

załątw ten drążek jak najszybciej. Podciąganie to podstawowe ćwiczenie

a co do planu,naprostsze fbw moze wyglądać tak:
1-2 ćwiczenie na nogi
1-2 ćwiczenie na plecy
1 ćwiczenie na na klatkę
1 ćwiczenie na barki
1 cwiczenie na biceps i triceps stosowane przemiennie co trening
1 ćwiczenie na brzuch(choć można odpuscić jak jest wiele wielostawów)