****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: mac412
PŁEĆ: m
WIEK: 24
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 24 msc
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA:65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:117
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 97
myślę, że na poziomie 14-12% (na czasie dorwę od kumpla fałdomierz to wpisze.
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 135x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - tu kiepsko 100x3-4 głowa w dół
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - przeważnie hantle (ost. seria 40kgx6-8)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - brak
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL REDUKCJA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa 8tyg.
****STAN ZDROWIA*****************************************
brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ~3700-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok.2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5-4
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: JW
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: JW
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: JW
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: JW
Później co tydzien węgle będę obcinał, białko trochę podbiję
b:2 t:1 ww:1,5
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Planuję zrobić cykl redukcyjny. Poprzedni taki cykl był dla mnie zadowalający jednak spierdzieliłem ostatnie tygodnie. Tym razem chcę podejść do tego z lepszym nastawieniem, jednak plan jaki ułożyłem opiera się na splicie, który chyba jednak powoli zaczyna się nudzić, bądź stagnacja daje o sobie znać:
Trening rozpisany na 3 lub 4 dni (zależy od czasu). Ćwiczenia na wolnym ciężarze w rampie+ izolowane.
Aeroby na start 3x25min docelowo 4x40min + interwały cykliczne (rower, bieżnia).
Poniedziałek:
klatka
1.pompki na poręczach (rampa 5)
2.wyciskanie hantli z suspinacją skos góra 4x8-10
bic
1.modlitewnik Wodyna 4x5-6
2.modlitewnik zwyczajny prosta sztanga 3x10
brzuch(z racji, że nie chcę poszerzać tali tylko
unosy nóg na drabinkach 4x8-12
allachy 4x8
Środa
Plecy
1.MC (rampa 5)
2.podciąganie na drążku 4x5(kiepsko u mnie z drażkiem, w miarę możliwości będę dokładał powtórzenia)
3.wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 3x8
Triceps
1.wyciskanie sztangi wąsko 4x6
2.dumbel kickback 4x8
Piątek
Nogi
1.Przysiad rampa 5
2.Wykroki ze sztangą 3x8-10
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x10
4.uginanie nóg w leżeniu 3x10
5.spięcia łydek stojąc 6x8
6.spięcia łydek siedząc 3x15
przedramię (podchwyt, nachwyt)
Barki:
1.Push&press 5x6
2.unos hantli bokiem 3x10
3.unos hantli w opadzie tułowia 3x10
4.szrugsy 4x10
Po każdym treningu aero. Ostatnia redukcją opierała się na podobnym planie, może ktoś podpowie jakiś inny trening redukcyjny, aby nie wiało nudą splita.