Trening 3 dniowy na mase - prosze o ocene

Witam,
po sprawdzeniu diety proszę o ocenę planu treningowego. Przygotowałem 3 dniowy split. W dni NT 3x w tygodniu aeroby.

Zdaje sobie sprawe, że nogi + barki to nie najlepsze połączenie, ale przy obecnym planie tygodnia trudno mi znaleźć 4 dzień na siłownie. Dodam, że treningu nóg nie robie na max intensywnego

Brzuch ćwicze ABS'em w niedziele i czwartek.

Niedziela:
Plecy + biceps
Plecy:
-Martwy ciag 12,12,10,8
-Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
-Wiosłowanie hantlami 12,12,10,10
-Wznosy barków 12,12,10,10
Biceps:
-Uginanie ze sztangą stojąc 12,10,10,8
-Młotki na ławce 10,10,8,6
-Modlitewnik ze sztangą 12,10,8,6
Brzuch

Wtorek
Klata + Triceps
Klata:
-Wyciskanie sztangi leżąc 12,12,10,8
-Wyciskanie pod katem dodatnim 12,12,10,8
-Rozpiętki leżac 12,10,10,8
-Rozpiętki pod katem dodatnim 12,10,10,8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi 12,10,8
-Wyciskanie francuskie hantli 3x10
-Prostowanie ramion 3x10

Czwartek:
Nogi + Barki
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 4x10
-Wykroki ze sztangą 4x8
-Odwodzenie nóg w tył 3x10
-Wspięcia na palce 4x12

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,10,8,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,8,8
-Przywodzenie sztangi 4x10
-Unoszenie ramion wprzód 4x8
Brzuch


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: warkot
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 25
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29cm
OBWÓD BICEPSU: 36cm
OBWÓD ŁYDKI: 38cm
OBWÓD UDA: 53,5
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103cm
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Zmieniony przez - warkot w dniu 2011-10-18 11:18:32

ale w tej ankiecie nie ma praktycznie nic...

na 3 dni można rozlożyć lep[iej -np.
klatka, plecy[lub tylko najszerszy]
nogi i brzuch[ew. dół pleców jesli w poprzednim dniu go nie było]
barki i ręce ew. brzuch gdy w poprzednim dniu go również nie było...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-10-18 17:24:07

to prawda, troche mało informacji dałem, troche na szybko to robiłem dodam, wyniki silowe, pomiarów tłuszczu niestety nie robiłem

a co odnośnie ćwiczeń? czy raczej dobrze dobrane?
jeśli bym zamienił partie jak sugerujesz czy te ćwiczenia, ktore już są mogą tak pozostac?


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 70x6
MARTWY CIĄG: 80x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 70x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50x10

****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA, RZEŹBA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: NIE
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: MODLITEWNIK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3001KCAL
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BIAŁKO, KREATYNA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

jest tak słabo? czy ewentualnie może być? bo nikt nic nie pisze...