Mała Poprawka

WITAM MAM DO WAS PROŚBE
bardzo mi sie spieszy ponieważ dzis chce zrobić trening na tym planie i jest bląd gdyż nie ma Bicka w planie
Jakie dać cwiczenia w piatek na biceps ? bo brakuje ich prosze o pomoc
rozkład partii i plan od P.Kaczki

PS. I co to jest to wypady ze sztangielakmi stojąc?! bo nie moge nigdzie znależc co to za ćwiczenie

pn: nogi +łydka+brzuch
wt: klatka+tric
śr: WOLNE
czw: plecy+brzuch
pt: barki+bic+ łydka
so: WOLNE
nd: WOLNE


PONIEDZIAŁEK :
przysiady -12, 10,10,8,6
syzyfki / 12, 12, 10,10
wypady ze sztangielakmi stojąc / 12, 12, 10
uginanie nóg ze sztangielką leżąc na ławeczce płaskiej przodem /12, 12,10, 10
martwy ciąg na prostych nogach /15, 12, 10, 10
Wspięcia na palce stojąc - 30, 30, 25,25,20
Wspięcia na palce siedząc - 25, 20, 20,15,
Spięcia tułowia leżąc 25,25,20
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem na ławce płaskiej 20,15,15

WTOREK
Wyciskanie na płaskiej ze sztangą 12,12, 10, 10
Wyciskanie na skośnej ze sztangielkami 10,10,8, 8
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce skośnej 12, 10, 10
rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x15

Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10
wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10
pompki na poręczach (z ew. obciążeniem) 3x12

CZWARTEK
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak max w drugiej serii wiekszy niż 12 to dodaj obciążenie)
Podciąganie sztangi nachwytem do brzucha, w opadzie tułowia 10,10,8,8
Podciąganie półsztangi do brzucha 10,10,8
Podciąganie sztangielki do boku 10,25,15
martwy ciąg 3 x 10

spięcia tułowia e leżeniu płasko /30-25 w seriach łączonych z
przenoszenie nóg za głowę w leżeniu na ławce płaskiej /20-15

PIĄTEK
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 15, 15,12,12,12
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12, 10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12,12,10,10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 12,12,10,10
Unoszenie ramienia bokiem w górę leżąc bokiem na ławce skośnej 15,15, 12
Unoszenie ramion (szrugsy) 4x 10

Wspięcia na palce stojąc - 30, 30, 25,20 łączone z
Wspięcia na palce siedząc - 25, 20, 20,15,

Zmieniony przez - Iorweth w dniu 2011-10-18 15:08:24

Ankieta.

Ostatni plan który robiłeś i efekty po nim.

Cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-18 17:18:02