zmiana treningu - prośba o ocenę

Witam

Przez ostatnie 3 miesiące, skupiałem się głownie na treningu, który przedstawię poniżej. Z tymże ćwiczenia niekiedy były zmieniane. Ogólny zarys wyglądał tak:

Rozgrzewka całego ciała około 4minuty i dodatkowo przed każdym ćwiczeniem wykonuję z reguły na małym ciężarze serię rozgrzewkową z dużą ilością powtórzeń.

trening 3razy / tydzień


PONIEDZIAŁEK
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 5s.
2) martwy ciąg - 5s.
3) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc na ławce - 3s.
ćwiczenie 4) i 5) wykonywane w seriach łączonych
4) uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3s.
5) prostowanie ramion ze sztangą od czoła, leżąc na ławce (francus) - 3s.
6) brzuch - kilka kombinacji ćwiczeń bez przerwy, ciągłość brzuszków przez około 3 minuty.


ŚRODA
ćwiczenie 1) i 2) wykonywane w seriach łączonych
1) pompki na poręczach - 5s.
2) rozpiętki na maszynie siedząc - 3s.
ćwiczenie 3) i 4) wykonywane w seriach łączonych
3) ściąganie wyciągu górnego za kark (szeroki chwyt) - 3s.
4) wiosłowanie na maszynie, która jest pod kątem około 45stopni - 3 s.
5) wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 3s.
ćwiczenie 6) i 7) wykonywane w seriach łączonych
6) uginanie - supinacja sztangielkami stojąc - 3s.
7) prostowanie przedramion na pionowym wyciągu - 3s.


PIĄTEK
1) wyciskanie sztangi na ławce skos do góry - 5s.
2) przysiady - 5s.
3) wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc na ławce - 3s.
ćwiczenie 4) i 5) wykonywane w seriach łączonych
4) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej,wąski chwyt - 3s.
4) uginanie młotkowe przedramion ze sztangielkami siedząc - 3s.
6) brzuch - kilka kombinacji ćwiczeń bez przerwy, ciągłość brzuszków przez około 3 minuty.


Myślałem nad zmianą treningu na split 3 razy /tydzień


PONIEDZIAŁEK
Plecy + bicepsy
1) podciąganie na drążku szeroki chwyt (zza głowy) - 5s.
2) wiosłowanie sztangą w opadzie - 5s.
3) martwy ciąg - 5 serii
4) uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3s.
5) uginanie - supinacja sztangielkami stojąc - 3s.


WTOREK
Klatka + tricepsy + brzuch
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 5s.
2) wyciskanie sztangi na ławce skos do góry - 5s.
3) rozpiętki - 4 serie
4) prostowanie ramion ze sztangą od czoła (francuskie) - 3s.
5) prostowanie ramion stojąc z jedną sztangielką zza głowy - 3s.
6) brzuch - ok 3-4 minuty brzuszków

ŚRODA
Nogi + barki + brzuch
1) przysiady - 5s.
2) prostowanie podudzi na maszynie - 5s.
(na dwugłowe nie mam maszyny na siłowni, a martwego na prostych nogach nie robię)
3) łydki na maszynie - 4s.
4) wyciskanie sztangi stojąc zza karku - 4s.
5) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 4s.
6) unoszenie sztangielek bokiem - 3s.
7) brzuch - około 3-4 minuty brzuszków.

Jakie są wasze propozycje zmian?

Zmieniony przez - harlesden w dniu 2011-10-18 16:45:01

Plan wygląda ok. dla pewnoscie wrzuc go do dzialu trening dla pocatkujacych tam sa spece od splitow.

ale brak cwiczen na dwójki, daj rdl czy zurawia. czemu nie robisz martwego na prostych nogach? przeciwskazania lekarza czy wlasne widzi mi sie?

canecorso

czemu nie robisz martwego na prostych nogach? przeciwskazania lekarza czy wlasne widzi mi sie?

własne widzi mi się

spróbuj wplesc rdl/zurawia na kilka tygodni a powinienes zmienic zdanie