Dieta na poprawę sylwetki - po przerwie

Witam, w końcu po długiej przerwie postanowiłem wziąć się za siebie. Od czasu przerwy w poważnych treningach i diecie schudłem jakieś 8-6 kg. Moja dotychczasowa dieta składała się z kanapek, zupek chińskich, fast foodów i od czasu do czasu spożywało się także c2h5oh Mimo nie zalałem się fatem. Chce nabrać troszkę masy. Swoje zapotrzebowanie wyliczyłem na ok. 2600 kcal z groszem. Waże 64 kg, wzrost 175, aktywność fizyczna umiarkowana, jestem okropnym leniem, zazwyczaj swój wolny czas spędzam na leżąco

To moje wypociny:
I
Oliwa z oliwek 10g
Banan 100g
Słonecznik, nasiona 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Razem: 563 kcal, 34g białka, 33g tł, 30g węgli

II
Kasza gryczana 100g
Pomidor 200g
3 jaja kurze całe ~ 150g
Razem: 548 kcal, 31g białka, 15g tłuszczy, 69g węli

III
Chleb żytni razowy 150g
Serek wiejski 200g
Papryka 100g
Razem: 553 kcal, 31g białka, 13g tłuszczy, 77g węgli

IIII
Ziemniaki 500g
Pierś z kurczaka 100 g
Oliwa z oliwek 10g
Kalafior 100g
Razem: 513 kcal, 30g białka, 14g tłuszczy, 67g węgli

No i posiłek przed snem:
Kasza gryczana 100g
Pomidor 100g
Oliwa z oliwek 10g
Razem: 439kcal, 12g białka, 10g tłuszczy, 63g węgli
+MZB

Suma dobowa: 2616 kcal
138g białka
88g tłuszczu
308g węgli

Proszę o wszelkie wskazówki co do diety. Zacznę od takiej ilości waga musi ruszyć, jeśli nie będe stopniowo zwiększać kcal.
Pozdrawiam

zamień słonecnzik na orzechy włoskie/laskowe/migdaly, warzyw dodawaj większe ilosci
przed snem sotsujesz metode samych węgli, bez białka? jesli tak to rano bym nie jadł banana, bo i tak nijak pasuje do mięsa

Tak przed snem same ww bez białka. Jestem przyzwyczajony do bananów bo codziennie je jem od dawien dawna, on po prostu już mi wszedł w życie i mi pasuje do mięsa czy do kaszy :D No, ale wywale go ze śniadania i dam później. Ok zamienię słonecznik na włoskie, ale chyba od czasu do czasu mogę go jeść? Będę jeszcze spożywać odpowiednią ilość kwasu o3

spożywając duża ilość słonecznika dostarczasz dużą dawkę omega 6 a ich z kolei powinna być odpowiednia ilość w stosunku do omega 3 wiec nie polecam

rozumiem, a co do reszty diety to może być? zastanawiam się czy nie ma za dużo tłuszczy w pierwszym posiłku

wywal produkty przetworzone i bedzie. Nie masz

ok dzięki, postaram się je wyeliminować i czymś zastąpić