FBW do oceny

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 70
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa, korekcja środka klatki piersiowej
Staż treningowy na słowni: 2 lata (z przerwami)
Uprawiane inne sporty: Cycling
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
W pełni wyposażona siłownia
Dieta: W budowie
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy: Zamierzam kupić Białko i Monohydrat kreatyny

Miałem dłuższą przerwę (5 miesięcy), po powrocie na siłownię przez 1,5 miesiąca robiłem obiegówkę, przez 2 miesiące trening 60 minut (przerwy regulowane tak, by mieścić się z treningiem w godzinę, przed nim 10 minut biegania, po nim 2km na wioślarzu), 3 razy w tygodniu przeplatane następujące zestawy ćwiczeń:
zestaw A
wykroki ze sztangą, 12-15, 8-12, 6-8, 6-8
wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12-15, 8-12. 6-8, 6-8
rozpiętki na ławeczce skośnej 12-15, 8-12, 6-8
wiosłowanie sztangielki w opadzie tułowia 12-15, 8-12, 6-8
przyciąganie wyciągu górnego podchwytem do piersi 12-15, 8-12, 6-8
wyciskanie sztangi siedząc z przodu piersi 12-15, 8-12, 6-8
unoszenie ramion bokiem 12-15, 8-12, 6-8
uginanie przedramion chwytem młotkowym 8-12, 6-8
Pompki na poręczach - 2 serie do oporu
spinanie skośnych brzucha na fitball: 1 seria do oporu
unoszenie bioder w leżeniu na macie: 1 seria do oporu
"scyzoryk skośny" 1 seria do oporu

zestaw B
przysiady ze sztangą 12-15, 8-12, 6-8, 6-8
Martwy ciąg 12-15, 8-12, 6-8, 6-8
Wykroki ze sztangą 12-15, 8-12, 6-8
Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12-15, 8-12, 6-8
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 12-15, 8-12, 6-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12-15, 8-12, 6-8
Przyciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku 12-15, 8-12, 6-8
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12-15, 8-12, 6-8
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 12-15, 8-12, 6-8
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 8-12, 6-8
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 8-12, 6-8
Spięcia mięśni prostych brzucha na piłce fitball 1 seria do oporu
Przyciąganie nóg do tułowia na piłce fitball 1 seria do oporu
Scyzoryk 1 seria do oporu

Zastanawiam się teraz nad zmianą planu na:
FBW

1-2 tydzień 15 powtórzeń 3-4 tydzień 10 powtórzeń 5-6 tydzień 5 powtórzeń
A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
- Spinanie mięśni prostych 2s
- Spięcia mięśni skośnych na piłce fitball 1s do oporu
B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s
Barki:
- Military press (z przodu klatki) 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- skosy na ławeczce 2s
- spięcia prostych na fitball 1s do oporu

Co myślicie? Czy to korzystna zmiana? Może powinienem jeszcze zostać przy starym planie albo poszukać czegoś innego? Będę wdzięczny za podpowiedzi i sugestie. Ćwiczę 3 razy w tygodniu z rana, przed pracą. Odżywiam się regularnie, o stosowną dietę z właściwymi proporcjami zadbam.

Ale przeładowane...

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Obcinasz ten plan do max 3-4 ćwiczeń na zestaw.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-18 20:11:13

W tym poprzednim planie ćwiczyłem na ciężarach do 75% max, tak żeby wyrobić się w czasie i nie wyzionąć ducha.
A co do obcinania, obcinać z tego starego? Czy piszesz o tym nowo zaproponowanym?

Zmieniony przez - macialek w dniu 2011-10-18 20:26:26

Jak z tymi cięzarami w podstawowych ćwiczeniach ? Bo jeśli marne to jeden zestaw oparty o 3-6 ćwiczeń złożonych i tobie to wystarczy na tą chwile bo musisz zbudować podstawy.

Kratyne sobie daruj, diete ogarnij najpierw, jeśli konieczenie coś masz kupić to białko ale lepiej przeznacz kase na jedzenie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-18 20:36:56

Viren

Jak z tymi cięzarami w podstawowych ćwiczeniach ? Bo jeśli marne to jeden zestaw oparty o 3-6 ćwiczeń złożonych

Zdecydowanie marne- hantle na płaskiej 22kg, na skosie 18kg, na martwym ciągu 60kg, wiosłowanie na 30kg.

Inspirowałem się w nowym treningu tym:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Czyli jeden zestaw, 3 razy w tygodniu to samo? Np.:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Dorzucać coś na brzuch?

Przysiad ze sztangą 3x10
Żuraw 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Wyciskanie stojąc 3x10
Drazek podchwyt 3x10
+ łydki

Tyle.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-18 21:22:00