frugodh
Witam,
przedstawiam swoją dietę, mam nadzieję że otrzymam cenne wskazówki co można zmienić, co poprawić.
Dodam, że do tej pory ćwiczyłem rekreacyjnie około 5 lat z wieloma przerwami( 2 miesięczne, pół roczne też się zdarzały). Od jesieni tego roku zabieram się poważnie za temat treningów i zamierzam trzymać ustaloną dietę, oraz rzetelnie realizować plany treningowe.
wiek: 23 lata
wzrost: 177cm
waga: 75 kg
Typ budowy: ektomorfik
Dzienne zapotrzebowanie:
kcal: 3264 (doliczone 300 kcal z racji, że to dieta masowa)
białko: 127,5 g
tłuszcze: 150 g
węgle: 351 g
Przyjąłem następujące proporcje zapotrzebowania na kg masy ciała:
białko: 1.7
tłuszcze: 2.0
węgle: 4.7
Dieta:
1.
-jaja kurze 3 szt. >180 g
-płatki owsiane >30 g
-chleb żytni pełnoziarnisty > 60 g
- majonez > 10 g
- orzechy włoskie > 10 g
Łącznie: białko 29g, tłuszcze 33, węgle 49 > kcal 607
2.
-chleb żytni pełnoziarnisty > 60 g
-miód pszczeli > 30 g
-banan > 100g
- masło extra > 20 g
- mleko 1,5 % > 250 g
Łącznie: białko 14g, tłuszcze 22, węgle 87 > kcal 599
3.
- pierś kurczaka > 100 g
- ryż biały > 100 g
- oliwa z oliwek > 20 g
- pomidor > 100 g
Łącznie: białko 29g, tłuszcze 22g , węgle 79 > kcal 634
4.
-kasza gryczana > 100g
-kotlet schabowy panierowany> 80 g
-oliwa z oliwek > 20g
-ogórek > 50 g
- orzechy włoskie> 10 g
Łącznie: białko 30g, tłuszcze 39, węgle 76 > kcal 775
5.
-ser twarogowy półtłusty > 150g
-chleb żytni pełnoziarnisty> 60g
-płatki owsiane > 30g
-masło extra> 20g
-jabłko> 100g
Łącznie: białko 36g, tłuszcze 27g, węgle 63> kcal 645
6.
- tuńczyk z puszki w wodzie> 130 g
białko 27g, tłuszcze 2g, węgle 0 > kcal 125
Razem:
BIAŁKO: 165 g
TŁUSZCZE: 144 g
WĘGLOWODANY: 354 g
KCAL: 3385
przedstawiam swoją dietę, mam nadzieję że otrzymam cenne wskazówki co można zmienić, co poprawić.
Dodam, że do tej pory ćwiczyłem rekreacyjnie około 5 lat z wieloma przerwami( 2 miesięczne, pół roczne też się zdarzały). Od jesieni tego roku zabieram się poważnie za temat treningów i zamierzam trzymać ustaloną dietę, oraz rzetelnie realizować plany treningowe.
wiek: 23 lata
wzrost: 177cm
waga: 75 kg
Typ budowy: ektomorfik
Dzienne zapotrzebowanie:
kcal: 3264 (doliczone 300 kcal z racji, że to dieta masowa)
białko: 127,5 g
tłuszcze: 150 g
węgle: 351 g
Przyjąłem następujące proporcje zapotrzebowania na kg masy ciała:
białko: 1.7
tłuszcze: 2.0
węgle: 4.7
Dieta:
1.
-jaja kurze 3 szt. >180 g
-płatki owsiane >30 g
-chleb żytni pełnoziarnisty > 60 g
- majonez > 10 g
- orzechy włoskie > 10 g
Łącznie: białko 29g, tłuszcze 33, węgle 49 > kcal 607
2.
-chleb żytni pełnoziarnisty > 60 g
-miód pszczeli > 30 g
-banan > 100g
- masło extra > 20 g
- mleko 1,5 % > 250 g
Łącznie: białko 14g, tłuszcze 22, węgle 87 > kcal 599
3.
- pierś kurczaka > 100 g
- ryż biały > 100 g
- oliwa z oliwek > 20 g
- pomidor > 100 g
Łącznie: białko 29g, tłuszcze 22g , węgle 79 > kcal 634
4.
-kasza gryczana > 100g
-kotlet schabowy panierowany> 80 g
-oliwa z oliwek > 20g
-ogórek > 50 g
- orzechy włoskie> 10 g
Łącznie: białko 30g, tłuszcze 39, węgle 76 > kcal 775
5.
-ser twarogowy półtłusty > 150g
-chleb żytni pełnoziarnisty> 60g
-płatki owsiane > 30g
-masło extra> 20g
-jabłko> 100g
Łącznie: białko 36g, tłuszcze 27g, węgle 63> kcal 645
6.
- tuńczyk z puszki w wodzie> 130 g
białko 27g, tłuszcze 2g, węgle 0 > kcal 125
Razem:
BIAŁKO: 165 g
TŁUSZCZE: 144 g
WĘGLOWODANY: 354 g
KCAL: 3385
Krzysztof Piekarz
lukash_g
s.m.p.a.
