Pomoc w ocenie planu 4 dniowego

Witam,

Najpierw moje dane:
Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 84kg
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bcaa+hmb+glutamina+zma+optimen
Ostatnio przerabiany plan: Push & Pull 4x tygodniu przez 7 tygodni


W ostatnich moich planach zawsze byl martwy ciag dlatego w tym chcialem go zastapic. Chcialbym dam wiekszy nacisk na barki bo uwazam ze sa troche slabiej rozwiniete, ale oczywiscie nie chce ich przeciazyc :)

A to moja opcja planu:

Klatka - poniedzialek
plecy - wtorek
barki nogi - czwartek
biceps triceps - piatek

Klatka:
1 Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x4
2 Wyciskanie hantli na skosie dolnym x3
3 Pompki na poreczach x3
4 Rozpietki na skosie gornym x3

Plecy:
1 Drazek z obciazeniem x3
2 Wioslowanie sztanga nachwytem szeroko x3
3 Sciaganie drazka v wyciagu w siadzie uchwytem neutralnym x3
4 Unoszenie tulowia z opadu x3 + szrugsy sztanga x3

Nogi + barki
1 Prostowanie nog w siadzie na maszynie x3
2 Przysiad ze sztanga na barkach x4
3 Uginanie nog na maszynie x3
4 Sciaganie nog w siadzie x3
5 Wspiecia na palce w siadzie x3

1 Unoszenie sztangielek bokiem w gore x3 (10=10=10)
2 Wyciskanie zolnierskie x3 (15,10,5)
3 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (10=10=10)
4 Unoszenie hantli w przod naprzemiennie (10=10=10)

Triceps + biceps
1 Pompki w podporze tylem x4
2 Prostowanie ramion na wyciagu uchwyt v x3
3 Wyciskanie fransuskie jednoracz hantelki w siadzie x3

1 Uginanie przedramion na modlitewniku waski uchwyt gryf lamany x4
2 Uginanie przedramion stojac uchwyt szerki gryf lamany x3
3 Uginanie przedramion hantelkami ze suplimacja siedzac x3

2 Wyciskanie hantli na skosie dolnym x3, czemu dół?

w barkach nie ma nic na tył

reszta może być

Dorian Yates w swoim planie Blood And Guts twierdzi ze skos ujemny jest najlepszym cwiczeniem na klatke dlatego dodalem. A co bys proponowal wzamian?? A do barkow to moze dodam : odwrotne rozpietki na wyciagu x3 10=10=10
w miejscu: Unoszenie hantli w przod naprzemiennie (10=10=10) ?

Zmieniony przez - rawicz88 w dniu 2011-10-19 23:10:39

moze byc. ale ja bym wolal wywalic podciaganie sztangi wzdluz tlowia;) jeszcze pomyslalem ze trening biceps/triceps skrocic o 1 serie. 9 serii na grupe wystarczy, czyli 3 cwiczenia po 3 serie.

co do tego skosu w dol roznie ludzie mowia;) ja bym zamiast tego dal wyciskanie dodatnie, na tym cwiczeniu robi sie sile i mase klatki. oczywiscie na innych tez zebys mnie zle nie zrozumial ale skos dodatni najwiecej daje

dol bym odpuscil. i tak robisz pompki na poreczach i dol klatki tam bedzie solidnie pracowal

spadam w kime. jak sie uda to wejde rano przed 8 na kompa. pozdrawiam

aha, jeszcze jedno. mozesz rozpisac zakres pow w cw

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-10-19 23:16:32

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-10-19 23:17:11

Klatka:
1 Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x3 12>10>8
2 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim x3 12>10>8
3 Pompki na poreczach x3 max
4 Rozpietki na skosie gornym x3 12=12=12

Plecy:
1 Drazek z obciazeniem x3 10>8>6
2 Wioslowanie sztanga nachwytem szeroko x3 12>10>8
3 Sciaganie drazka v wyciagu w siadzie uchwytem neutralnym x3 12>10>8
4 Unoszenie tulowia z opadu x3 + szrugsy sztanga x3 15=15=15,3x max

Nogi + barki
1 Prostowanie nog w siadzie na maszynie x3 12>10>8
2 Przysiad ze sztanga na barkach x4 12>10>8
3 Uginanie nog na maszynie x3 12=12=12
4 Sciaganie nog w siadzie x3 12=12=12
5 Wspiecia na palce w siadzie na maszynie x3 max

1 Unoszenie sztangielek bokiem w gore x3 (10=10=10)
2 Wyciskanie zolnierskie x3 (15>10>5)
3 Unoszenie hantli w przod naprzemiennie (10=10=10)
4 Odwrotne rozpietki na wyciagu 10=10=10

Triceps + biceps + przedramiona
1 Pompki w podporze tylem x3 12>10>8
2 Prostowanie ramion na wyciagu uchwyt v x3 12>10>8
3 Wyciskanie fransuskie jednoracz hantelki w siadzie x3 12>10=10

1 Uginanie przedramion na modlitewniku waski uchwyt gryf lamany x3 10=10=10
2 Uginanie przedramion stojac uchwyt szerki gryf lamany x3 10=10=10
3 Uginanie przedramion hantelkami ze suplimacja siedzac x3 10=10=10

Tak by to wygladalo po poprawce :D

git. wyciskanie żołnierskie tez mozesz zrobic 3x10, jeszcze zapomnialem dodac ze mozesz zamienic triceps z bicepsem kolejnoscia. wtedy stawy lokciowe juz beda rozgrzane i lepiej to zniosa;)

dzieki bardzo za pomoc. sog polecial :) pozdrawiam

Zmieniony przez - rawicz88 w dniu 2011-10-20 20:12:22