Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową
Wyciskanie sztangi leżąc ? 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń,
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę ? 3 serie po 10 powtórzeń,
Rozpiętki ? 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń,
Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej ? 4 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia Na Tricepsy
Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc ? 3 serie po 10 powtórzeń,
Prostowanie przedramion z hantlami leżąc ? 3 serie po 10 powtórzeń,
Prostowanie przedramion na wyciągu ? 3 serie po 10 powtórzeń.
Wtorek ? Nogi
Ćwiczenia Na Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach, w szeroki rozkroku ? 4 serie zaczynamy od 15 kończymy na 8 wraz z zastosowaniem progresji,
Wykroki ze sztangielkami ? 3 serie po 12 powtórzeń,
Prostowanie nóg na maszynie ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Uginanie nóg leżąc na maszynie ? 3 serie po 12 powtórzeń,
Wspięcia na palcach ? 4 serie po 15 powtórzeń.
Czwartek ? Barki + Kaptury + Brzuch
Ćwiczenia Na Barki
Wyciskanie sztangi stojąc ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Odwrotne rozpiętki ? 3 serie po 12 powtórzeń,
Szrugsy ? 4 serie po 12 powtórzeń.
Ćwiczenia Na Brzuch
Unoszenie nóg w pozycji leżącej ? 4 razy max,
Brzuszki ? 4 razy max.
Piątek ? Plecy + Biceps
Ćwiczenia Na Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem ? 4 razy max,
Wiosłowanie sztangą nachwytem ? 4 serie po 12 ? 10 powtórzeń,
Martwy ciąg ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Wiosłowanie sztangielką ? 4 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia Na Bicepsy
Zginanie ramion ze sztangą stojąc ? 4 serie po 10,
Uginanie ramienia sztangielką ? supinacja ? 3 serie po 10,
Uginanie ramienia opartego o udo ? 2 serie po 12.