Plan treningowy do oceny przez profesionalistów.

Witam bardzo serdecznie. Jak wiadomo ułożenie odpowiedniego planu treningowego dla początkującego 'gracza' to nie lada wyzwanie, bynajmniej Dla mnie. W swojej krótkiej 6 miesięcznej karierze zmieniałem plan z 4 razy za każdym razem udoskonalając go.
I tak metodami prób i błędów stworzyłem (mam nadzieje) w końcu odpowiedni plan treningowy na masę 3 razy w tygodniu.
Dodam, że mam dość amatorską siłownię u siebie w domu stąd taki dobór ćwiczeń a nie inny...

Nie wiem jeszcze jak z doborem ciężaru oraz KOLEJNOŚCIĄ wykonywanych ćwiczeń no i czy nie naładowałem za dużo ćwiczeń ale właśnie w tym celu pisze tutaj post.
Mam nadzieje, że w pełni profesjonalnie podejdziecie do tego tematu. I ewentualnie wprowadzicie jakieś małe zmiany itp.

Za każdą sensowną rade daje oczywiście duży +

Poniedziałek: Plecy Biceps
Środa: Klatka Triceps
Piątek: Barki Nogi

PON:

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Wiosłowanie ze sztanga 3x 10x
MC 3x 10x
Podciąganie hantla w opadzie 3x 10x

Biceps:
Uginanie sztangi podchwyt 3x 10x
Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x 10x
Uginanie w podporze o kolano 3x 10x lub modlitewnik

ŚR:

Klatka:
Pompki na poręczach 3x 10
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x 10x
Wyciskanie skoks 3x 10x
Rozpiętki płaska 3x 10x

Triceps:
Wyciskanie na wąsko 3x 10x
Francuskie hantlami 3x 10x
Prostowanie rąk na wyciągu (drążek) 3x 10x

PT:

Nogi:
Przysiad ze sztanga 4x 10x
Wykroki 3x 10x
MC na prostych nogach 4x 10x
Wspięcia 4x max 10x

Barki:
Wyciskanie sztangi za karku 3x 10x
Pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10x
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x 10x

Zmieniony przez - Syncu w dniu 2011-10-19 23:22:57

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Wypelnij, bez tego nikt nie udzieli ci pomocy.

ćwiczenia źle dobrane i w złej kolejności

jak dasz więcej info o sobie to się pomyśli

Nie wiem czy o takie info chodzi...

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 74
Wzrost : 168
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 6 miesiecy
Inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : wyciąg (amatorski), sztangielki, sztanga, gryf łamany
Dieta : Brak
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Monohydrate CREATIN VitalMax 300g / biorę od 26.09

Wskaźnk BMI: 24,80
Współczynnik BMR: 1735,80
Typ otyłości: Jabłkowy
Wskaźnk WHR 0,99
Procent tkanki tłuszczowej: 18,07 %


Zmieniony przez - Syncu w dniu 2011-10-20 17:47:47

Zmieniony przez - Syncu w dniu 2011-10-20 17:48:03

BMI nie ma sensu u osób ćwiczących moim zdaniem. Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ? Masz tylko 3 dni treningowe ? Jak wyglądał ostatni plan który robiłeś ?

Po tych nowych zmianach na forum nie mogę napisać tu długiej wypowiedzi a chciałem przedstawić mój były plan treningowy...

Poniedziałek

Klatka
1) Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą: 3 serie 12-10-8 powtórzeń (Za każdym razem dokładam ciężaru)
2) Wyciskanie na ławce skośnej sztangą: 3 serie 12-10-8 powtórzeń (Za każdym razem dokładam ciężaru)
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie 10 powtórzeń


Zmieniony przez - Syncu w dniu 2011-10-20 23:07:17

Triceps
1) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie: 2 serie 10 powtórzeń
2) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: 2 serie 10 powtórzeń
3) Pompki w podporze tyłem: 3 serie max ile tylko mogę.

Środa

Plecy
1) Wiosłowanie sztangą: 3 serie 10 powtórzeń
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 3 serie 10 powtórzeń
3) Martwy ciąg: 3 serie 10 powtórzeń

Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangielką na stojąco (młotkowy): 2 serie 10 powtórzeń
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano: 2 serie 10 powtórzeń
3) *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (siódemki) : 2 serie 7x7x7


Przedramię
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą 2 serie / max
2) Prostowanie nadgarstków ze sztangą 2 serie / max

Piątek

Nogi
1) Przysiady ze sztangą: 3 serie 10 powtórzeń
2) Przysiady wykroczne: 3 serie 10 powtórzeń
3) Wspięcia stojąc: 3 serie 15 powtórzeń

Barki
1) Unoszenie ramion w przód ze sztangielką: 3 serie 10 powtórzeń
2) Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3 serie 10 powtórzeń
3) Podciąganie gryfu łamanego wzdłuż tułowia: 3 serie 10 powtórzeń

Kaptur
1) Szrugsy 3 serie 15 powtórzeń


Ps. Sorki że tak nie ładnie ale naprawde miałem problemy z dodaniem całego treningu w jednym poście... musiałem tak podzielić.

Zmieniony przez - Syncu w dniu 2011-10-20 23:10:54