Pozdrawiam.
Przepraszam z góry za złe nazewnictwo ćwiczeń...
Poniedziałek(klatka, biceps, barki):
Klatka (12 serii w tygodniu)
- Wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4x10
- wyciskanie sztangi na skosie górnym 3x10
- rozpiętki sztangielkami na skosie lekko w góre 3x10
- przenoszenie ciężarka leżąc za głowę 2x10 (skrzydełka).
Triceps(8 serii tygodniowo)
- wyciskanie sztangi lężac na płasko wąskich chwytem 4x10
- wyciskanie francuskie gryfa łamanego do czoła 4x10
Barki: (12 serii tygodniowo)
- wznosy sztangielek bokiem 4x10
- podciąganie gryfu łamanego do góry 4x10
- podnoszenie ręki do góry na maszynie (niby tylną część barków to trenuje). 4x10
Środa(plecy+biceps):
Plecy (12 serii tygodniowo):
- martwy ciąg 4x12
- wiosłowanie sztangą 4x10
- podnoszenie się na drążku do pleców 2x8 (więcej nie dam rady;D)
- podnoszenie się na drążku do klatki 2x8 (też nie:D)
Biceps (8 serii tygodniowo):
- wyciskanie sztangielek podchwytem siedząc 4x10
- modlitewnik 4x10
Piątek (uda+łydki+brzuch)
Uda(12 serii tygodniowo):
- przysiady ze sztangą 4x12
- prostowanie nóg na maszynie 4x12
- uginanie nóg na maszynie 4x12
Łydki (8 serii tygodniowo)
- uginanie łydek siedząc 4x12
- uginanie łydek stojąć 4x12
Brzuch (12 serii tygodniowo)
- podnoszenie nóg do góry 4x16 (dolna partia mięsni)
- skłony bokiem 4x16 (boczne partie)
- skłony na skosie w dół 4x12.
Dziękuje za uwagę:)