Plan na mase- pomóżcie poprawic

Płeć :
Mężczyzna
Wiek :
17 lat
Waga :
66 kg
Wzrost :
185 cm
Cel treningowy :
Masa
Staż treningowy na siłowni :
brak
Uprawiane inne sporty :
piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
hantle, sztanga, ławka, modlitewnik, wyciąg dolny i górny.
Dieta :
Staram się normalnie odżywiać
Przeciwskazania medyczne :
-
Zażywane suplementy :
-
Ostatnio przerabiany plan:
-
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

1 dzien poniedziałek
klatka + biceps
klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dolnej leżąc 4 serie 10 powtózeń
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10 powtórzeń
przenoszenie hantla nad głową 2 serie 10 powtórzeń
biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 12 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 3 serie 10 powtórzeń
2 dzien środa
plecy+ triceps
plecy
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 4 serie 10 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3 serie 12 powtózeń
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 2 serie 8 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie 15 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3 serie 10 powtórzeń
triceps
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 10 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2 serie 10 powtórzeń
3 dzien piątek
uda + łydki
uda
Wykroki ze sztangą 4 serie 15 powtórzeń
Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach 4 serie 10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10 powtórzeń
.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3 serie 12 powtórzeń
łydki
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4 serie 15 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3 serie 13 powtórzeń
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3 serie 12 powtórzeń
4 dzien sobota
Barki + przedramię + kaptury
barki
Wyciskanie sztangielek 4 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie 4 serie 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 8 powtórzeń
Unoszenie sztangi w przód / sztangielek / na wyciągu 3 serie 10 powtórzeń
przedramię
Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 4 serie max.
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3 serie 15 powtórzeń
Obracanie przedramion ze sztangielkami 2 serie 12 powtórzeń
kaptury
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie 20 powtórzeń

Dla Ciebie odpowiedni będzie proste FBW z ćwiczeniami wielostawowymi a nie przeładowany spilt.
Tu masz przykładowe plany http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 zobacz sobie np. 11 albo 10

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-10-20 19:31:30