Dynamol
Panie i Panowie!
Bardzo proszę kogoś o korektę oraz rady dotyczące mojego treningu i diety.
Moim celem jest zredukowanie zbędnego tłuszczu z ciała. Jeśli potrzebne zdjęcie sylwetki chętnie wstawię.
Kilka danych wiek 18, wzrost 170, waga 70, parę miesięcy z siłownią na poważnie, brak chorób.
Od początku tygodnia(właściwie to od niedzieli) rozpisałem dietę ok. 2000kcal.
Dzień treningowy
7:00 płatki owsiane 50g+ rodzynki 10g+ mleko 3,2% ok 100g+ 3 jajka
11:30 ryż biały 50g+ pierś kurczaka 200g+ warzywa+ oliwa
14:30 ryba smażona/schabik+ ryż biały 50g+ warzywka
16:30 ryż biały 50g+ pierś kurczaka 100g
trening ok 17
Po treningu zarzucam jakieś jabłko albo dwa.
Godzinę po treningu 50g ryż biały+ 100g pierś kurczaka
22:00 twaróg półtłusty+ oliwa
Suma dobowa: 2090 kcal 159 g białka 76 g tłuszczu 189 g węglowodanów
W dni nietreningowe wyrzucam posiłek o 14:30 czyli rybę z ryżem, a resztę przesuwam trochę do przodu w godzinach. Wiem, że dieta jest monotonna, ale to akurat mi nie przeszkadza. Ryż wymienię z kaszą gryczaną i makaronem durum.
Trening to klasyczne FBW 3x w tygodniu ABA
A
Wyciskanie na ławce płasko 5x5
Pompki na poręczach 3x max
Wiosłowanie 5x5
Unoszenie ramion z hantlami na boki 5x5
B
Przysiad 5x5
MC 5x5
Wyciskanie w staniu 5x5
Podciąganie na drążku nachwyt 3x max
I tak, w poniedziałek po treningu robię ćwiczenia na brzuch
Brzuszki pełne 4x20
Wznosy kolan w gore 4x10
Skrętoskłony 4x20
Wznosy prostych nog w gore 4x20
W czwartek dzień nietreningowy bieg 30min.
Piątek po treningu kompleks metaboliczny, bez sztangowy( wszystkie ćwiczenia jednego obwodu po sobie w miarę jak najszybciej i 120 sec przerwy)
Pompki z nogami wyżej 4x20
Przysiad 4x20
Burpees 4x20
Tu pojawia się pytanie, czy to wszystko nie jest, aby na pewno przeładowane? Chciałbym do maximum podkręcić metabolizm. Jeśli macie jakieś pomysły mogę nawet drastycznie zmienić całą rozpiskę.
Kolejnym pytaniem jest, cz wspomagać się jakimiś suplementami?
Jeśli jest ktoś, kto chce podzielić się wiedzą i da mi kilka wskazówek, będę wdzięczny.
Bardzo proszę kogoś o korektę oraz rady dotyczące mojego treningu i diety.
Moim celem jest zredukowanie zbędnego tłuszczu z ciała. Jeśli potrzebne zdjęcie sylwetki chętnie wstawię.
Kilka danych wiek 18, wzrost 170, waga 70, parę miesięcy z siłownią na poważnie, brak chorób.
Od początku tygodnia(właściwie to od niedzieli) rozpisałem dietę ok. 2000kcal.
Dzień treningowy
7:00 płatki owsiane 50g+ rodzynki 10g+ mleko 3,2% ok 100g+ 3 jajka
11:30 ryż biały 50g+ pierś kurczaka 200g+ warzywa+ oliwa
14:30 ryba smażona/schabik+ ryż biały 50g+ warzywka
16:30 ryż biały 50g+ pierś kurczaka 100g
trening ok 17
Po treningu zarzucam jakieś jabłko albo dwa.
Godzinę po treningu 50g ryż biały+ 100g pierś kurczaka
22:00 twaróg półtłusty+ oliwa
Suma dobowa: 2090 kcal 159 g białka 76 g tłuszczu 189 g węglowodanów
W dni nietreningowe wyrzucam posiłek o 14:30 czyli rybę z ryżem, a resztę przesuwam trochę do przodu w godzinach. Wiem, że dieta jest monotonna, ale to akurat mi nie przeszkadza. Ryż wymienię z kaszą gryczaną i makaronem durum.
Trening to klasyczne FBW 3x w tygodniu ABA
A
Wyciskanie na ławce płasko 5x5
Pompki na poręczach 3x max
Wiosłowanie 5x5
Unoszenie ramion z hantlami na boki 5x5
B
Przysiad 5x5
MC 5x5
Wyciskanie w staniu 5x5
Podciąganie na drążku nachwyt 3x max
I tak, w poniedziałek po treningu robię ćwiczenia na brzuch
Brzuszki pełne 4x20
Wznosy kolan w gore 4x10
Skrętoskłony 4x20
Wznosy prostych nog w gore 4x20
W czwartek dzień nietreningowy bieg 30min.
Piątek po treningu kompleks metaboliczny, bez sztangowy( wszystkie ćwiczenia jednego obwodu po sobie w miarę jak najszybciej i 120 sec przerwy)
Pompki z nogami wyżej 4x20
Przysiad 4x20
Burpees 4x20
Tu pojawia się pytanie, czy to wszystko nie jest, aby na pewno przeładowane? Chciałbym do maximum podkręcić metabolizm. Jeśli macie jakieś pomysły mogę nawet drastycznie zmienić całą rozpiskę.
Kolejnym pytaniem jest, cz wspomagać się jakimiś suplementami?
Jeśli jest ktoś, kto chce podzielić się wiedzą i da mi kilka wskazówek, będę wdzięczny.
Krzysztof Piekarz
