Gentleman Workout

I'm Gentle.... Always!

Wstęp:
Witam! Dziennik zakładam głównie dla własnej motywacji. Miło widziane było by poparcie innych. Odkąd pamiętam zawsze byłem grubiutki. Jeszcze rok temu ważyłem około 87 kg. Dzięki diecie oraz niewielkim wysiłku udało mi się zrzucić zbędne kilogramy. Obecnie ważę 72 kg.
Według mnie dalej jestem zalany tłuszczem. Postanowiłem jednak, że wezmę się za masę, a dzięki ćwiczeniom i aerobom zalegający tłuszcz się "spali"

Informacje:
wiek: 16 lat
wzrost: 176 cm
waga: 72 kg
obwód klatki piersiowej: 97 (na wydechu)
obwód barków: 109 cm
obwód bicepsa (lewy, ramię wyprostowane, bez spiny): 28 cm
obwód przedramienia: 26 cm
obwód uda: 57 cm
obwód łydki: 36 cm
obwód talii: 86 cm
obwód brzucha (najszersze miejsce): 91 cm
obwód bioder: 96 cm

Dieta:
6.00 - płatki owsiane z dodatkami (np. orzechy, rodzynki) + mleko 1,5%
9.00 - kromka pieczywa ciemnego z szynką i dużą ilością warzyw
10.30 - jabłko
12.00 - kromka pieczywa ciemnego z szynką i dużą ilością warzyw
15.00 - jajecznica/jajka sadzone (w DT - 4, w DNT - 2)
18.00 - ryż/kasza gryczana + mięso/ryba + warzywa
20.00 - ser biały (chudy) + dżem (niesłodzony)

Trening:

Trening zaczyna się około godziny 16.00

Plan FBW
A
Przysiad ze sztangą
Wyciskanie sztangi leżąc
Wiosłowanie sztangą
Szrugsy ze sztangą
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie siedząc (zza głowy)
Brzuch
B
Wspięcia na palce
Wyciskanie sztangi skos góra
Martwy Ciąg
Military Press
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie siedząc (zza głowy)
Brzuch

Aeroby:
Codziennie 30 min truchtu (w DT - po siłowni)

Zdjęcia:

Dzień 1 (21.10.11)

Dieta:
6.00 - płatki owsiane + mleko 1,5%
9.00 - kromka chleba razowego z dżemem (niesłodzonym)
10.30 - jabłko
12.00 - kromka chleba razowego z dżemem (niesłodzonym)
15.00 - jajecznica na oleju (4 jajka)
18.00 - ryż + 2 kawałki ryby + ogórki kiszone
20.00 - ser biały (chudy) + dżem (niesłodzony)

Trening:
Przysiad ze sztangą 15/15/15
Wyciskanie sztangi leżąc płasko 15/15/15
Wiosłowanie sztangą 15/15/15
Szrugsy ze sztangą 15/15/15
Uginanie ramion ze sztangą 15/15/15
Wyciskanie francuskie siedząc (zza głowy) 15/15/15
Brzuch 5 ćwiczeń po 10 powtórzeń 3s
+
Aeroby - 30 minut trucht (po siłowni)

class="link" target="_blank">Nuta na dziś...




Zmieniony przez - Gentleman w dniu 2011-10-21 22:31:21

Powodzenia, będę śledził.
W planie B, MC dałbym na początku, a łydki na końcu lub po MC.

Dzień 2 (22.10.11)

Dieta:
9.00 - płatki owsiane z mlekiem
10.30 - bułka razowa z szynką i warzywami
12.30 - jajecznica z dwóch jajek
14.30 - ryż + mięso
17.30 - ser biały + dżem (niesłodzony)

Trening:
aeroby 30 minut

Dzień 3 (23.10.11)

Dieta:
9.00 - płatki owsiane z mlekiem
11.00 - bułka z szynką i warzywami
13.00 - rosół + ryż + mięso
15.30 - jajecznica z dwóch jajek
17.00 - CIASTO itp. (spotkanie rodzinne ;( )
19.30 - ser biały z dżemem (niesłodzonym)

Trening
Aeroby 30 minut

Zmieniony przez - Gentleman w dniu 2011-10-23 20:16:47

Jeszcze do dnia drugiego Hamburger, snickers i coca cola 0,5l wieczorem (spot samochodowy) :( lipa z dietą na razie ;/

Do dnia trzeciego - siłownia plan B 15/15/15
Zapominam pisać, źle ze mną xd

Zmieniony przez - Gentleman w dniu 2011-10-23 20:20:07

pisz na jakim obciążeniu pracujesz
trening sam układałeś?

Prosiłbym Moderatorów o jak najszybsze usunięcie tego tematu .