Chmielo93
Witajcie! Obecnie mam 3tygodniową przerwę w siłowni, robię tylko codziennie po pompki. W sumię ćwiczę już tym planem ok. 2miesięcy (drobne zmiany). Ale teraz postanawiam zmienić ilość serii i powtórzeń, chodzi mi bardziej o trening na siłę. Do tej pory było tak: (pierwsza seria rozgrzewkowa, i 3 serie po 12/10/8 powtórzeń) teraz chciałem coś takiego: ( 3serie?albo4? po 8/6/5 powtórzeń z dokładanym ciężarem) i jeszcze mała zmiana – jeden tydzień ciężki trening, duże ciężary, następny trening mniejsze ciężary. Myślę że to pomoże mi lepiej regenerować zmęczone mięśnie.
W treningu nie robię nóg, i unikam ćwiczeń które obciążają nogi – już tłumaczę. 2miesiące temu przeszedłem ,,operację’’ kolana lewego, mianowicie całkowitą rekonstrukcję wiązadeł przednich krzyżowych lewego kolana. Dlatego ostrożnie podchodzę do każdego ćwiczenia, i unikam obciążenia nóg, myślę że z czasem to się zmieni. Na razie jestem na to zmuszony.
Coś o mnie: 18lat,169cm wzrostu, waga: 70kg ćwiczę w domu z 2kolegami,staż treningowy- ponad rok z przerwami.
Przedstawiam mój plan, proszę o korekty, porady, i wskazówki.
Poniedziałek:
- klata,biceps,przedramię
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na płaskim
- wyciskanie hantli na skosie
- rozpiętki na skosie
BICEPS:
-uginanie sztangi prostej stojąc
-uginanie ramion na przemian hantle chwyt ,,młotkowy’’
-uginanie ramion w siadzie o kolano hantle
- uginanie gryfu łamanego modlitewnik
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwyt, nachwyt
-zwijanie obciążenia na sznurku
Środa:
-plecy,triceps
PLECY:
-wiosłowanie sztangą
-prostowniki na ławeczce
-podciąganie na drążku
Triceps:
-wąskie wyciskanie sztangi
-wyciskanie hantla zza głowy
-pompki w podporze tyłem
Piątek:
Barki, kaptury, przedramię
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc na krześle
-unoszenie ramion z hantlami na przemian (klatka wypięta) przy ścianie
-unoszenie bokiem hantli
-unoszenie hantli na boki siedząc na fotelu(klatka oparta o kolana) 4x 12/10/8/8
Kaptury:
-,,szrugsy’’ sztanga lub hantle
W treningu nie robię nóg, i unikam ćwiczeń które obciążają nogi – już tłumaczę. 2miesiące temu przeszedłem ,,operację’’ kolana lewego, mianowicie całkowitą rekonstrukcję wiązadeł przednich krzyżowych lewego kolana. Dlatego ostrożnie podchodzę do każdego ćwiczenia, i unikam obciążenia nóg, myślę że z czasem to się zmieni. Na razie jestem na to zmuszony.
Coś o mnie: 18lat,169cm wzrostu, waga: 70kg ćwiczę w domu z 2kolegami,staż treningowy- ponad rok z przerwami.
Przedstawiam mój plan, proszę o korekty, porady, i wskazówki.
Poniedziałek:
- klata,biceps,przedramię
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na płaskim
- wyciskanie hantli na skosie
- rozpiętki na skosie
BICEPS:
-uginanie sztangi prostej stojąc
-uginanie ramion na przemian hantle chwyt ,,młotkowy’’
-uginanie ramion w siadzie o kolano hantle
- uginanie gryfu łamanego modlitewnik
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwyt, nachwyt
-zwijanie obciążenia na sznurku
Środa:
-plecy,triceps
PLECY:
-wiosłowanie sztangą
-prostowniki na ławeczce
-podciąganie na drążku
Triceps:
-wąskie wyciskanie sztangi
-wyciskanie hantla zza głowy
-pompki w podporze tyłem
Piątek:
Barki, kaptury, przedramię
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc na krześle
-unoszenie ramion z hantlami na przemian (klatka wypięta) przy ścianie
-unoszenie bokiem hantli
-unoszenie hantli na boki siedząc na fotelu(klatka oparta o kolana) 4x 12/10/8/8
Kaptury:
-,,szrugsy’’ sztanga lub hantle
Krzysztof Piekarz
messsi
