pomoc dla początkującego

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 80 kg

Wzrost : 185cm

Cel treningowy : zbudować trochę mięśni a później wyrzeźbić razem z zalegającym tłuszczykiem ;)

Staż treningowy na siłowni : kiedyś 3 miesiące u kolegi ( czyli nic )

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu : ławka, modlitewnik, atlas( coś takiego http://telto.nazwa.pl/sport/atlas/atlas.jpg + wyciąg z dołu), gryf prosty, 2 gryfiki, gryf lekko łamany, 94 kg ciężaru. rower stacjonarny.

Dieta : raczej brak, staram się jeść w miarę zdrowo.

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : żadne

Ostatnio przerabiany plan: dopiero zaczynam

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jeszcze nie sprawdzałem ( wyciskanie około 70 kg, martwy ciąg 114 kg - nie posiadam więcej ciężaru, przysiadu nie ćwiczyłem)

Witam, jestem początkujący i nie wiem czy próbować układać jakiś własny plan ( nie mam pojęcia jak to zrobić dobrze ). Przeczytałem sporo tematów z forum i mniej więcej wiem na czym rzecz polega. Mogę ćwiczyć każdego dnia. Nie wiem czy jest sens żebym sam układał plan, bo zapewne padnie pełno krytyki, macie więcej doświadczenia ode mnie dlatego może polecicie mi jakiś dobry plan treningowy. Dzięki za wszystkie ( negatywne też ) odpowiedzi i podpowiedzi
Jeżeli będą potrzebne wymiary bądź zdjęcia to je tu zamieszczę. Według mnie mam bardzo nieregularnie rozłożoną masę ( dużo na brzuchu i klatce) chciałbym to jakoś zredukować.




Zmieniony przez - scemek w dniu 2011-10-23 20:54:50

Zmieniony przez - scemek w dniu 2011-10-23 21:03:55

widzę, że nikt nie garnie się do pomocy.
Narazie ćwiczę według takiego planu, a w soboty chcę dołożyć jakieś ćwiczenia na brzuch. Co o tym sądzicie ?
Poniedziałek

Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks.

Wtorek

Dzień regeneracyjny

Środa

Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10

Czwartek

Dzien regeneracyjny

Piątek

Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

pomoże ktoś ?

widzę, że nie mogę liczyć na pomoc tutaj...