Poniedziałek: Czwórki, dwójki + łydki
Przysiady ze sztangą z przodu na maszynie smitha - 5x 12
Wyprosty nóg na maszynie siedząc - 3x 12
Wypychanie nóg na suwnicy - 3x 12
Uginanie podudzi na maszynie - 5x 12
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc - 4x 15-20
Wspięcia siedząc - 4x 15-20
Wtorek: Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi skos góra maszyna smitha - 4x 12
Wyciskanie sztangielek płaska - 3x 12
Butterfly/Rozpiętki hantlami - 3x 12
Uginanie ramion na stojąco sztanga/hantle - 3x 12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3x 12
Czwartek: Plecy + Kaptury
Podciąganie na drążku - x seri 30 powtórzeń (nie liczę seri, bo raz zrobie 9, potem 6 itp, ma wyjść 30 :P )
Ściąganie drążka do klatki podchwytem - 3x 12
Wiosłowanie w opadzie - 3x 12
Wiosłowanie półsztangą - 3x 12
Unoszenie tułowia na ławce na prostowniki grzbietu - 4x 12
Unoszenie sztangi na prostych rękach za plecami - 4x 12
Piątek: Barki + Triceps + Brzuch
Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x 12
Wyciskanie sztangi/sztangielek z przodu - 3x 12
Unoszenie sztangielek w bok - 3x 12
Ściąganie drążka/linki wzdłuż tułowia - 3x 12
Pompki na poręczach - 3x 12
Francuskie wyciskanie do czoła - 2x 12
Brzuszki - 4x ból
Płeć : male
Wiek : 17
Waga : 65
Wzrost : 172
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 13 msc
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu : full siłownia
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : FA 3r, joe weider aminokwasy, białko, carbo, kreatyna