Plan na mase.(ocena)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Patnam
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:19
WZROST:192
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:124

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [90 X 8] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [120 X 8] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [80 X 3] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [70 X 6] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [60 X 6] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA/SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :14

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :4miesaice

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:nie
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: /NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Stojaki

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: przynjamniej 2500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:1.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC1.2:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************


Poniedziałek
Klatka -15seri Triceps-9seri
1.Wyciskanie szangi na ławce poziomo 4s
80kg 2x/70kg-6x/60kg-10x/50kg-12x
2.Wyciskanie hantelek 4s
27kg 8x/27kg 8x/27kg 8x/27kg 8x
3.Rozpietki 3s
19kg 12x/19kg 12x/19kg 12x/
4.Pompki 4s (aby wytrzymac 30 sekund)
1.Pomki na poreczach 3s (powtórzenia od 8-15)
2.Pompki w podporze tyłem 3s (powtórzenia około 15)
3.Wyciskanie francuskie hantli obóracz lezac
Sroda
Nogi-16seri Barki-12
1.Przysiady 4s
60kg-10powt/70kg-8powt/80kg-6powt/80kg-6powt
2.Prostowanie nóg w siadzie 4s
60kg-15powt/60kg-15powt/60kg-15powt/60kg-15powt/
3.Syzyfki 4s (powtórzenia od 8-15)
4.Przysiady w szerszym rozkroku 4s
60kg-8x/60kg-8x/60kg-8x/60kg-8x/
Łydki 5s wspiec po 15powtórzen
Barki
1.Wyciskanie sztangi 4s
30kg-25powt/30kg-20powt/30kg-18powt/30kg-15powt
2.Unoszenie hantelek bokiem w góre 4s
5kg-25pow/5kg-20powt/5kg-18powt/5kg-15powt
3.Unoszenie hantelek w opadzie tulowia
3kg-25powt/3kg-20powt/3kg-18powt/3kg-15powt
Szrugsy – Superserie hantla i sztanga 6s
Piatek
Plecy-16seri Biceps-9seri
1.Podciaganie sie na drazku szerokim nachwytem 4s(powtórzenia 8-10)
2.Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 4s
40kg-8powt/45kg-8powt/50kg-8powt/55kg-8powt
3.Martwy ciag 4s
60kg-12powt/70kg-10-powt/80kg-8powt/90kg-6powt
4.Sciaganie drazka szerokim nachwytem 4s
40kg-15powt/50kg-12powt/50kg-12powt/50kg-12powt/
1.Uginanie ramiom ze sztanga 3s
30kg-12powt/30kg-12powt/30kg-12powt/
2.Uginanie ramiom z hantla chwytem młotkowym 3s
10kg-12powt/10kg-12powt/10kg-12powt/
3.Uginanie ramiom z hantla lub sztanga na molitweniku 3s
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 9kg 3s
Uginanie nadgarstków nachwytem oburacz 10kg 3s

Prosze o wszelkie spostrzeżenia dotyczące mojego planu na mase.

Daj sobie spokój z tym planem. Napchane tam izolacji i ćwiczeń na ramiona. Sam widzisz, że wyniki siłowe leżą... Pomyśl nad FBW lub split pull/push w oparciu o same wielostawowe.

Dlatego jestem taki słaby.Tak wyniki siłowe leza i to bardzo.POmyślałem poczytałem i wybrałem spilt pull/push.

Sory, nie chcący wysłałem.
A)
1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
5. Przysiady 3 serie
6. Wspięcia 3 serie


B)
1.Martwy Ciag 3 serie
2. Podciąganie na drążku 3 serie
3. Wiosłowanie sztangą 3 serie
4. szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. uginanie nóg leżąc 3 serie.
Wiem ze jest tu kilka izolowanych ale nie wiem czym zastąpić.
Co takiego może byc...?

Push I
Push press
Przysiad
Wyciskanie lezac
Ew. cos na czworoglowe
Ew. cos na klatke
Cos na triceps
Cos na lydki

Pull I
MC
Drazek
Zuraw
Face pull
Wznos boczny
Cos na biceps
Cos na brzuch i przedramie

Na tej zasadzie sprobuj ulozyc push 2 i pull 2

Jeszcze co do rozkladu
Push I (Przysiad tylni)
Pull I (Bez MC, ewentualnie jego izolowana wersja, czyli mc na sztywnych nogach lekko, ale tutaj uwaga)
off
Push II (Przysiad przedni lub tylni lekko)
Pull II (MC)
Tak wiec powyzsze pull I staloby sie pull II.

Lub

Push I: Przysiad przedni
Pull I: rdl
off
Push II: lzejsze wersje przysiadu: split squat, bulgarian squat itp.
Pull 2: mc klasyk



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-10-24 16:45:51

Push I
Push press
Przysiad
Wyciskanie lezac
Wykroki z hantelkami w bok
Wyciskanie hantelek skos
Pompki na poreczach
Wspiecia

Pull I
Rdl
Drazek
Zuraw
Face pull
Wznos boczny
Uginanie ramiom ze sztanga
Wznosy nóg w lezeniu
Uginanie nadgarstków nachwyt/podchwyt


Push II
Wyciskanie lezac
Bułgarian squat
Wyciskanie od klatki
Prostowanie nóg w siadzie
Pompki
Wyciskanie francuskie hantli oburacz.
Wspiecia

Pull II
Mc klasyk
Wiosłowanie w opadzie tułowia
Uginanie nóg w lezeniu
Podciaganie sztangi/hantelek wzdłuz tułowia
Unoszenie sztanhielek w opadzie tułowia
Uginanie ramiom chwytem młotkowym
Skłony w lezeniu płasko
Wspiecia na łydkach

Taki trening moze byc?(co do rozkładu dni treningowych to taki jak napisałeś)
Jeszcze nie wiem ile serii i ile powtórzeń? po 3 serie wystarcza...?tylko ile powtórzeń oraz jakie obciążenie dobierać?
Dziękuje za odpowiedzi.


Zmieniony przez - patnam w dniu 2011-10-25 09:24:07

Prosze o pomoc w zdiagnozowaniu mojego nowego planu:)

Za chwilke sie tym zajme.

ok.

Push I
Push press
Przysiad przedni
Wyciskanie lezac
Wykroki
Wyciskanie hantli skos
Pompki na poreczach – czwarte cwiczenie pressowe – prawdopodobnie nie przejdzie, daj jakas lekko izolacje
Wspiecia

Pull I
Rdl
Drazek
Face pull
Wznos boczny
Uginanie ramiom ze sztanga
Wznosy nóg
Uginanie nadgarstków nachwyt/podchwyt

Push II
Wyciskanie lezac
Bułgarian squat
Wyciskanie od klatki
Prostowanie nóg w siadzie
Pompki – niepotrzebne fatygowanie przedniego łańcucha funkcjonalnego, trio klatka-barki-triceps będą już wystarczająco zajechane
Wyciskanie francuskie
Wspiecia

Pull II
High pull
Mc klasyk
Wiosłowanie jednoracz
Zuraw
Uginanie ramiom chwytem młotkowym
Skłony

Glowne cwiczenia wiecej serii, mniej powtórzeń, szczególnie tutaj wazne jest, by progresja nie była zbyt ciasna. Kilka pierwszych serii to serie dochodzące. Ostatnia powinna być ciezka, z tym ze nadal wazne jest, by zachowac ciągłość w progresji, a wiec nie porywac się na zbyt duze ciezary na pierwszych treningach. Rozpisz wszystko tak, by w 5-6 tygodniu dojsc do swoich dotychczasowych rekordow na dana liczbe powtórzeń.

Dziekuje bardzo Ballomus z całego serca dałbym Ci soga.Ale juz dałem w tym temacie.
Głowne Cwiczenia mc,wyciskanie i przysiad bede robił po 5 seri do max 8 powtórzen