orjon
Wstęp
Jest to bardzo skuteczny program w celu uzyskania hipetrofii mięśniowej (potocznie wzrostu mięśni) napisany przez pana o nicku Fortified Iron , który prowadzi swoje własne forum (znowu, forum z dużym naciskiem na progres siłowy, trójbój). Program sprawdzony przez masę osób na forum bodybuilding.com czy t-nation.
Program na Hipertrofię Fortified Iron.
Program jest świetny dla troszeczkę bardziej zaawansowanego początkującego lub średniozaawansowanego dźwigacza ciężarów.
Tydzień 1: 3×12
Tydzień 2: 3×10
Tydzień 3: 3×8
Tydzień 4: 4×6
Tydzień 5: 5×5
Tydzień 6: 8×3
(Wykonywane na WSZYSTKICH ćwiczeniach)
-Lub-
Tydzień 1: 3×12
Tydzień 2: 3×12
Tydzień 3: 3×10
Tydzień 4: 3×10
Tydzień 5: 3×8
Tydzień 6: 3×8
Tydzień 7: 4×6
Tydzień 8: 4×6
Tydzień 9: 5×5
Tydzień 10: 5×5
Tydzień 11: 8×3
Tydzień 12: 8×3
PON: Dół
WT: Góra
ŚR: wolne
CZW: Dół
PT: Góra
SOB: wolne
ND: wolne
Dzień Góry 1:
-Wyciskanie na klatkę płasko
-Wyciskanie na klatkę wąski chwyt
-Wyciskanie żołnierskie
-Wiosłowanie Pendlaya
-Dodatek**
Dzień Dołu 1:
-Martwy ciąg
-Przysiad tylni (rozstaw nóg na szerokość barków)
-Martwy ciąg na prostych nogach
-Szrugsy
-Dodatek**
Dzień Góry 2:
-Wyciskanie na klatkę hantelkami
-Wyciskanie na skosie sztangą wąski chwyt
-Wznosy przednie obciążenia (Front Plate Raise)
-Podciąganie nachwytem z obciążeniem
-Dodatek**
Dzień Dołu 2:
-Przysiad tylni (rozstaw na szerokość barków)
-Dzień dobry
-Wznosy nóg odwrotne (Reverse Hypers)
-Szrugsy z hantlami
-Dodatek**
To jest całość programu, NIE NALEŻY zamieniać żadnego z ćwiczeń! Jeśli nie wiesz jak zrobić niektórych z tych ćwiczeń, naucz się ich! Jedyny sensowny powód dla którego wyrzucisz jedno z tych ćwiczeń podczas cyklu jest taki, że czujesz ból przy wykonywaniu jednego z nich. Jeśli nie znasz jakiegoś ćwiczenia, polecam jak najczęściej się da powtarzać sobie ten ruch. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej w takiej sytuacji zamiast progresu powtórzeniowego/serii kontynuować ten sam przedział :
3×12
3×10
3×8
3×8
3×8
Gdy zaczniesz już cykl po piątym tygodniu, możesz kontynuować sposób wypisany powyżej, a właściwy progres ciężaru zacząć dopiero w zasięgu tych niższych zakresów powtórzeń cyklu. Tym sposobem 1. Uratuje Cię to przed zrobieniem sobie krzywdy przy większym ciężarze, 2. Nauczy Cię to techniki nowego ćwiczenia, oraz 3. Przetrze nowe horyzonty w dalszej nauce. Kluczem jest to, że jeśli nie masz pojęcia na temat ćwiczeń które masz wykonywać, spędź tak dużo czasu nad doszlifowaniem techniki, jak to tylko możliwe. Jest to moment w którym umiejętności motoryczne rozwijają wewnętrzną koordynację między nerwowo-mięśniową w zakresie danego ruchu.
** Dodatki: Biceps/Abs , W dzień Góry wrzuć ćwiczenie na biceps jeśli chcesz. W dni Dołu możesz wrzucić brzuch. To tylko dodatki, nie są tak bardzo ważne. Jeśli chcesz, na dodatkach możesz schodzić jedynie do przedziału 3×8-4×6. Miej na uwadzę, że ćwiczenia izolacyjne są PEDALSKIE oraz ludzie marnują zbyt wiele czasu męcząc je, przeważnie ważąc marne 70 kg!
Prowadz dziennik. Możesz go prowadzić na forum FortifiedIron, będę doglądał Twojego progresu. Jeśli chcesz możesz wrzucić zdjęcia do oceny progresu. Kiedy przejdziesz już pierwszy mezo cykl, porównaj swój progres ze zdjęciami z przed czasu gdy go wykonywałeś. Rób zawsze to samo gdy powtarzasz cykl, to klucz mentalnej motywacji, oraz niejednokrotnie miejsce gdzie wielu ludzi ponosi mentalną klęskę.
Po zakończeniu 12 tygodni będziesz musiał się odładować jakimś treningiem niskoobjętościowym. Kluczowe jest tutaj aby NIE zaniedbywać, ani opuszczać treningów na siłowni. Zbyt wielu ludzi robi sobie tygodniowe przerwy, a to z kolei sprawia, że tylko ciężej jest powrócić do dźwigania ciężarów. 4 tygodnie utrzymywania swoich wyników, nie robiąc progresu to typowy wzór odładowania. Trenowanie prawie u progu adaptacji (niska objętość) sprawi, że nie do końca nastąpi adaptacja do nowych warunków, co zapewni pełną regenerację. To podstawowa zasada periodyzacji!
Podczas pierwszych czterech tygodni, możesz okazjonalnie dojść do błędu, lecz nie nie wszystkich ćwiczeniach, a już na pewno nigdy nie na Przysiadach oraz Martwych ciągach. Wiosłowanie, Szrugsy, Wyciskanie hantelkami – to są lepsze przykłady. Ostatnią rzeczą jest fakt, że podczas całego cyklu będziesz miał KRÓTKIE przerwy między ćwiczeniami. Mówię o przerwach rzęchu 30-60 sekund, a więc przyjdzie bardzo intensywna część (8×3). Zmęczenie ma pozytywny efekt na IGF-I oraz na hipertrofii. W tygodniu 4-6 jest to bardzo ważnym czynnikiem. Pomoże to również w utrzymaniu odpowiedniej kondycji swoich mięśni i optymalnej wydajności włożonego wysiłku.
pozdro,
szybkie tłumaczenie z forum bb.com , mam nadzieję że trening się przyda, polecany min. przez Lyle McDonalda, tego od U.D. 2.0 .
Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-24 19:45:10
Jest to bardzo skuteczny program w celu uzyskania hipetrofii mięśniowej (potocznie wzrostu mięśni) napisany przez pana o nicku Fortified Iron , który prowadzi swoje własne forum (znowu, forum z dużym naciskiem na progres siłowy, trójbój). Program sprawdzony przez masę osób na forum bodybuilding.com czy t-nation.
Program na Hipertrofię Fortified Iron.
Program jest świetny dla troszeczkę bardziej zaawansowanego początkującego lub średniozaawansowanego dźwigacza ciężarów.
Tydzień 1: 3×12
Tydzień 2: 3×10
Tydzień 3: 3×8
Tydzień 4: 4×6
Tydzień 5: 5×5
Tydzień 6: 8×3
(Wykonywane na WSZYSTKICH ćwiczeniach)
-Lub-
Tydzień 1: 3×12
Tydzień 2: 3×12
Tydzień 3: 3×10
Tydzień 4: 3×10
Tydzień 5: 3×8
Tydzień 6: 3×8
Tydzień 7: 4×6
Tydzień 8: 4×6
Tydzień 9: 5×5
Tydzień 10: 5×5
Tydzień 11: 8×3
Tydzień 12: 8×3
PON: Dół
WT: Góra
ŚR: wolne
CZW: Dół
PT: Góra
SOB: wolne
ND: wolne
Dzień Góry 1:
-Wyciskanie na klatkę płasko
-Wyciskanie na klatkę wąski chwyt
-Wyciskanie żołnierskie
-Wiosłowanie Pendlaya
-Dodatek**
Dzień Dołu 1:
-Martwy ciąg
-Przysiad tylni (rozstaw nóg na szerokość barków)
-Martwy ciąg na prostych nogach
-Szrugsy
-Dodatek**
Dzień Góry 2:
-Wyciskanie na klatkę hantelkami
-Wyciskanie na skosie sztangą wąski chwyt
-Wznosy przednie obciążenia (Front Plate Raise)
-Podciąganie nachwytem z obciążeniem
-Dodatek**
Dzień Dołu 2:
-Przysiad tylni (rozstaw na szerokość barków)
-Dzień dobry
-Wznosy nóg odwrotne (Reverse Hypers)
-Szrugsy z hantlami
-Dodatek**
To jest całość programu, NIE NALEŻY zamieniać żadnego z ćwiczeń! Jeśli nie wiesz jak zrobić niektórych z tych ćwiczeń, naucz się ich! Jedyny sensowny powód dla którego wyrzucisz jedno z tych ćwiczeń podczas cyklu jest taki, że czujesz ból przy wykonywaniu jednego z nich. Jeśli nie znasz jakiegoś ćwiczenia, polecam jak najczęściej się da powtarzać sobie ten ruch. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej w takiej sytuacji zamiast progresu powtórzeniowego/serii kontynuować ten sam przedział :
3×12
3×10
3×8
3×8
3×8
Gdy zaczniesz już cykl po piątym tygodniu, możesz kontynuować sposób wypisany powyżej, a właściwy progres ciężaru zacząć dopiero w zasięgu tych niższych zakresów powtórzeń cyklu. Tym sposobem 1. Uratuje Cię to przed zrobieniem sobie krzywdy przy większym ciężarze, 2. Nauczy Cię to techniki nowego ćwiczenia, oraz 3. Przetrze nowe horyzonty w dalszej nauce. Kluczem jest to, że jeśli nie masz pojęcia na temat ćwiczeń które masz wykonywać, spędź tak dużo czasu nad doszlifowaniem techniki, jak to tylko możliwe. Jest to moment w którym umiejętności motoryczne rozwijają wewnętrzną koordynację między nerwowo-mięśniową w zakresie danego ruchu.
** Dodatki: Biceps/Abs , W dzień Góry wrzuć ćwiczenie na biceps jeśli chcesz. W dni Dołu możesz wrzucić brzuch. To tylko dodatki, nie są tak bardzo ważne. Jeśli chcesz, na dodatkach możesz schodzić jedynie do przedziału 3×8-4×6. Miej na uwadzę, że ćwiczenia izolacyjne są PEDALSKIE oraz ludzie marnują zbyt wiele czasu męcząc je, przeważnie ważąc marne 70 kg!
Prowadz dziennik. Możesz go prowadzić na forum FortifiedIron, będę doglądał Twojego progresu. Jeśli chcesz możesz wrzucić zdjęcia do oceny progresu. Kiedy przejdziesz już pierwszy mezo cykl, porównaj swój progres ze zdjęciami z przed czasu gdy go wykonywałeś. Rób zawsze to samo gdy powtarzasz cykl, to klucz mentalnej motywacji, oraz niejednokrotnie miejsce gdzie wielu ludzi ponosi mentalną klęskę.
Po zakończeniu 12 tygodni będziesz musiał się odładować jakimś treningiem niskoobjętościowym. Kluczowe jest tutaj aby NIE zaniedbywać, ani opuszczać treningów na siłowni. Zbyt wielu ludzi robi sobie tygodniowe przerwy, a to z kolei sprawia, że tylko ciężej jest powrócić do dźwigania ciężarów. 4 tygodnie utrzymywania swoich wyników, nie robiąc progresu to typowy wzór odładowania. Trenowanie prawie u progu adaptacji (niska objętość) sprawi, że nie do końca nastąpi adaptacja do nowych warunków, co zapewni pełną regenerację. To podstawowa zasada periodyzacji!
Podczas pierwszych czterech tygodni, możesz okazjonalnie dojść do błędu, lecz nie nie wszystkich ćwiczeniach, a już na pewno nigdy nie na Przysiadach oraz Martwych ciągach. Wiosłowanie, Szrugsy, Wyciskanie hantelkami – to są lepsze przykłady. Ostatnią rzeczą jest fakt, że podczas całego cyklu będziesz miał KRÓTKIE przerwy między ćwiczeniami. Mówię o przerwach rzęchu 30-60 sekund, a więc przyjdzie bardzo intensywna część (8×3). Zmęczenie ma pozytywny efekt na IGF-I oraz na hipertrofii. W tygodniu 4-6 jest to bardzo ważnym czynnikiem. Pomoże to również w utrzymaniu odpowiedniej kondycji swoich mięśni i optymalnej wydajności włożonego wysiłku.
pozdro,
szybkie tłumaczenie z forum bb.com , mam nadzieję że trening się przyda, polecany min. przez Lyle McDonalda, tego od U.D. 2.0 .
Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-24 19:45:10
Krzysztof Piekarz
