- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry kąt około 30 stopni 4 serie pro.
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie pro.
- Rozpiętki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4 serie no pro.
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie pro.
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 4 serie no pro.
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką 3 serie no pro.
Dzień drugi: Plecy, Bicepsy, Przedramienia, Brzuch.
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie pro.
- Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem 4 serie no pro.
- MC 4 serie no pro.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4 serie pro.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 4 serie pro.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3 serie no pro.
Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Brzuch.
- Unoszenie sztangielek na boki łokcie lekko zajęte 4 serie pro.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 serie no pro.
- Podciąganie sztangielek do oczu oburącz kąt między ramieniem a przedramieniem 45 stopni 3 serie no pro.
- Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 serie no pro.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie no pro.
Dzień czwarty: Uda, Łydki, Brzuch.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii pro.
- Wykroki ze sztangielkami 3 serie pro.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii no pro.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie no pro.
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie pro.
- Wspięcie na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie no pro.