Anonim
Witam!
Posiadam rozpiske treningu siłowego i prosiłbym aby ktoś go sprawdził i ewentualnie dodał/zmienił w nim coś oto on:
Poniedziałek:
klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej ( 10,8,8,6)
-wyciskanie sztangi na ławceskośnej do góry (45st.) [4x10 wąski chwyt]
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu[ 4x 10 chwyt standart]
-rozpiętki na ławce skośnej [4x12]
Triceps:
-francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamana) [12,10,8,6]
-prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) [4x 10]
-prostowanie ramion na wyciągu (linki-ze skrętem nadgarstka)[4x 10]
-uginanie ramion na ławeczce [4x max iloś prób
Sroda
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi [15,12,10,8]
-wyciskanie sztangielek siedząc [4x10]
-wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu [4x 10]
-wznosy ramion do boku [4x 10]
-wzony ramion do boku w opadzie [ 4x 10]
Biceps:
-uginanie ramion sztangą prostą [15,12,10,8]
-uginanie ramion sztangą łomaną [4x 10]
-uginanie ramiona ze sztangielkami razem z skrętem [4x 10]
-uginanie ramion w opadzie (o kolano) [4x 10]
Piątek:
plecy:
-ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) [15,12,10,8]
-ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) [4x 10]
-przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski) [4x 10]
-przyciąganie sztangielek w opadzie na ławeczce [4x 12]
Nogi:
-przysiady ze sztangą [15,12,10,8]
-wykroki do przodu [4x 10]
-wyproasty nóg na maszynie [4x 10]
Jest to trening siłowy, który potrzebuje (aby poprawić podciąganie nachwyteem na drążku aktualnie umie 11-12 potrzebuje koło 20) lecz nie wiem na jakich ciężarach ćwiczyć ponieważ na max ciężarach słyszałem, że sie ćwiczy na masę a ja z kolei chcw tylko siłę bo niemoge przytyć.
Z góry dzięki za odpowiedzi czekam z niecierpliwością na nie.
+ może jakąś diete by kto mógł napisac? bylbym wdzieczny także.
Posiadam rozpiske treningu siłowego i prosiłbym aby ktoś go sprawdził i ewentualnie dodał/zmienił w nim coś oto on:
Poniedziałek:
klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej ( 10,8,8,6)
-wyciskanie sztangi na ławceskośnej do góry (45st.) [4x10 wąski chwyt]
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu[ 4x 10 chwyt standart]
-rozpiętki na ławce skośnej [4x12]
Triceps:
-francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamana) [12,10,8,6]
-prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) [4x 10]
-prostowanie ramion na wyciągu (linki-ze skrętem nadgarstka)[4x 10]
-uginanie ramion na ławeczce [4x max iloś prób
Sroda
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi [15,12,10,8]
-wyciskanie sztangielek siedząc [4x10]
-wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu [4x 10]
-wznosy ramion do boku [4x 10]
-wzony ramion do boku w opadzie [ 4x 10]
Biceps:
-uginanie ramion sztangą prostą [15,12,10,8]
-uginanie ramion sztangą łomaną [4x 10]
-uginanie ramiona ze sztangielkami razem z skrętem [4x 10]
-uginanie ramion w opadzie (o kolano) [4x 10]
Piątek:
plecy:
-ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) [15,12,10,8]
-ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) [4x 10]
-przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski) [4x 10]
-przyciąganie sztangielek w opadzie na ławeczce [4x 12]
Nogi:
-przysiady ze sztangą [15,12,10,8]
-wykroki do przodu [4x 10]
-wyproasty nóg na maszynie [4x 10]
Jest to trening siłowy, który potrzebuje (aby poprawić podciąganie nachwyteem na drążku aktualnie umie 11-12 potrzebuje koło 20) lecz nie wiem na jakich ciężarach ćwiczyć ponieważ na max ciężarach słyszałem, że sie ćwiczy na masę a ja z kolei chcw tylko siłę bo niemoge przytyć.
Z góry dzięki za odpowiedzi czekam z niecierpliwością na nie.
+ może jakąś diete by kto mógł napisac? bylbym wdzieczny także.
Krzysztof Piekarz
odp-SFD-pl
