Chmielo93
Witajcie! Zanim przedstawię wam mój plan do oceny trochę o mnie:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18lat
Waga : 70kg
Wzrost : 169cm
Cel treningowy : Masa, siła
Staż treningowy na siłowni : ok. 1roku
Uprawiane inne sporty : (do czasu kontuzji regularnie piłka nożna-zawodowo)
Dostęp do sprzętu (domowa siłownia, wyciąg górny, ławeczka prosta, skośna, ławeczka do barków, hantle,sztangi) :
Dieta : brak, staram się zdrowo odżywiać po 6posiłków dziennie
Przeciwskazania medyczne : Nie bardzo mogę obciążać nogi(2miesiące po operacji lewego kolana)
Zażywane suplementy : brak
Poniższy plan zapewne różni się od większości planów które są na tym forum, mianowicie nie ma tu takich ćwiczeń jak przysiady, martwy ciąg i wszystko inne co może obciążyć mi nogi. Jeżeli ktoś z was był na tyle wytrwały i doczytał punkt ,,Przeciwskazania medyczne’’ to napisałem że jestem 2 miesiące po operacji kolana lewego, dokładniej – całkowita rekonstrukcja wiązadeł przednich krzyżowych. Dlatego właśnie nie ma w planie nóg i wszystkich ćwiczeń które obciążają je. Myślę że jeszcze przez jakieś 2miesiące będę musiał się wstrzymać od takich ćwiczeń.
Co do planu to chcę zmienić aby ilość serii i powtórzeń była taka: 3serie po 6powtórzeń(w miarę sił dokładanie obciążenia) i ustalić zasadę że jeden tydzień treningu robię ,,mocno’’ w sensie dużych ciężarów(ewentualnie z małą pomocą kolegów przy ostatnich seriach) natomiast, drugi tydzień w miarę lekko aby mięśnie miały czas odpocząć i się zregenerować.
Trochę się rozpisałem, a więc daję plan, proszę o opinie, oceny, sugestie i wszelkiego rodzaju zmiany.
Poniedziałek:
- klata,biceps,przedramię
KLATKA: (jeden tydzień pierwsze dwa ćwiczenia hantlami, drugi sztangą)
- wyciskanie sztangi na płaskim
- wyciskanie hantli na skosie
- rozpiętki na skosie
BICEPS:
-uginanie sztangi prostej stojąc
-uginanie ramion na przemian hantle chwyt ,,młotkowy’’
-uginanie ramion w siadzie o kolano hantle
- uginanie gryfu łamanego modlitewnik
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwyt, nachwyt
-zwijanie obciążenia na sznurku
Środa:
-plecy,triceps
PLECY:
-wiosłowanie sztangą
-prostowniki na ławeczce
-podciąganie na drążku
Triceps:
-wąskie wyciskanie sztangi
-wyciskanie hantla zza głowy
-pompki w podporze tyłem
Piątek:
Barki, kaptury, przedramię
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc na krześle
-unoszenie ramion z hantlami na przemian (klatka wypięta) przy ścianie
-unoszenie bokiem hantli
-unoszenie hantli na boki siedząc na fotelu(klatka oparta o kolana) 4x 12/10/8/8
Kaptury:
-,,szrugsy’’ sztanga lub hantle
Za każdą pomoc oczywiście sogi ;)
Pozdrawiam!
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18lat
Waga : 70kg
Wzrost : 169cm
Cel treningowy : Masa, siła
Staż treningowy na siłowni : ok. 1roku
Uprawiane inne sporty : (do czasu kontuzji regularnie piłka nożna-zawodowo)
Dostęp do sprzętu (domowa siłownia, wyciąg górny, ławeczka prosta, skośna, ławeczka do barków, hantle,sztangi) :
Dieta : brak, staram się zdrowo odżywiać po 6posiłków dziennie
Przeciwskazania medyczne : Nie bardzo mogę obciążać nogi(2miesiące po operacji lewego kolana)
Zażywane suplementy : brak
Poniższy plan zapewne różni się od większości planów które są na tym forum, mianowicie nie ma tu takich ćwiczeń jak przysiady, martwy ciąg i wszystko inne co może obciążyć mi nogi. Jeżeli ktoś z was był na tyle wytrwały i doczytał punkt ,,Przeciwskazania medyczne’’ to napisałem że jestem 2 miesiące po operacji kolana lewego, dokładniej – całkowita rekonstrukcja wiązadeł przednich krzyżowych. Dlatego właśnie nie ma w planie nóg i wszystkich ćwiczeń które obciążają je. Myślę że jeszcze przez jakieś 2miesiące będę musiał się wstrzymać od takich ćwiczeń.
Co do planu to chcę zmienić aby ilość serii i powtórzeń była taka: 3serie po 6powtórzeń(w miarę sił dokładanie obciążenia) i ustalić zasadę że jeden tydzień treningu robię ,,mocno’’ w sensie dużych ciężarów(ewentualnie z małą pomocą kolegów przy ostatnich seriach) natomiast, drugi tydzień w miarę lekko aby mięśnie miały czas odpocząć i się zregenerować.
Trochę się rozpisałem, a więc daję plan, proszę o opinie, oceny, sugestie i wszelkiego rodzaju zmiany.
Poniedziałek:
- klata,biceps,przedramię
KLATKA: (jeden tydzień pierwsze dwa ćwiczenia hantlami, drugi sztangą)
- wyciskanie sztangi na płaskim
- wyciskanie hantli na skosie
- rozpiętki na skosie
BICEPS:
-uginanie sztangi prostej stojąc
-uginanie ramion na przemian hantle chwyt ,,młotkowy’’
-uginanie ramion w siadzie o kolano hantle
- uginanie gryfu łamanego modlitewnik
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwyt, nachwyt
-zwijanie obciążenia na sznurku
Środa:
-plecy,triceps
PLECY:
-wiosłowanie sztangą
-prostowniki na ławeczce
-podciąganie na drążku
Triceps:
-wąskie wyciskanie sztangi
-wyciskanie hantla zza głowy
-pompki w podporze tyłem
Piątek:
Barki, kaptury, przedramię
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc na krześle
-unoszenie ramion z hantlami na przemian (klatka wypięta) przy ścianie
-unoszenie bokiem hantli
-unoszenie hantli na boki siedząc na fotelu(klatka oparta o kolana) 4x 12/10/8/8
Kaptury:
-,,szrugsy’’ sztanga lub hantle
Za każdą pomoc oczywiście sogi ;)
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
