trening -> masa, serie, powt

Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 70
Wzrost : 177
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni :rok temu cwiczylem, teraz tydzien juz na diecie

Dostęp do sprzętu : sztanga- prosta, lamana; hantelki; laweczka, drazek
Przeciwskazania medyczne : nie

Jak zaczynalem cwiczyc to kumpel powiedzial ze najlepiej robic 3s i 12-10-8, to bylo dawno i przez wiekszosc czasu tak cwiczylem, dlatego teraz pasowaloby to zmienic. Prosze o rady i poprawki, bo pewnie bedzie ich sporo ;p

Klata + bic
1)
-plaska - 3s (12-10-8)
-gorna skos -3s -||-
-rozpietki 3s -||-
-skretki 3s -||-
2)
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3s -||-
-uginanie raniom ze sztangielkami stojac podchwytem (supinacja/mlotkowy) 3s -||-
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej/w podporze o kolano -||-

Bary + plecy
1)
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s (12-10-8)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s -||-
-unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc/stojąc 3s -||-
2)
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4s (10-10-10-10)
-podciaganie sztangi w opadzie 4s (10-10-8-8)
-podciaganie sztangielki w opadzie 4s (12-10-8-8)
-martwy ciag 4s (12-10-8-6)

Triceps + nogi
1)
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3s (12-10-8)
(dodaje wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem)
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3s -||-
-wyciskanie sztangielki w siadzie 3s -||-
2)
-wspiecia na palce w staniu 4s
-przysiady 4s (10-10-8-8)

niestety nie mam sprzetu i pomyslu co robic jeszcze na nogi ;/
sogi za pomoc!

Ostatni przerabiany plan i efekty po nim i ciężary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

moze dam rade jakies foto sylwetki zrobic, to pozniej tutaj wrzuce, caly czas masa - jakies 5kg+
klatka plaska ostatnia seria 70
uginanie ramion ze sztanga stojac ~38

Przysiad i mc ? Plan kompletnie nie dla ciebie, brakuje ci podstaw.

qrde przez przypadek enter wcisnalem i wyslalo, przysiad ~60, bo musze sobie sam ciezar zarzucac i boje sie o jakas kontuzje etc, nie wiem ile max, mc ~90 wiecej ciezaru nie mam ;/'

Zmieniony przez - SiKeT w dniu 2011-10-25 19:31:13

"plan kompletnie nie dla ciebie, brakuje ci podstaw" no coz... w sumie to w niczym mi nie pomogles. Moze i male ciezary ale wole wykonywac cwiczenie dokladnie technicznie niz miotac sie po calej silce. Zostaje mi tylko dobieranie cwiczen, ktore najlepiej odczuwam i obserwacja. Widze ze temat w ogole nie potrzebnie zakladalem, bo i tak nic sie nie dowiedzialem, pozdro.

Zmieniony przez - SiKeT w dniu 2011-10-25 22:03:05