Plan

Witam!
Jestem pierwszy raz w tym dziale
Oto mój plan treningowy na tydzień:

Poniedziałek
Klatka (tylko górna)
Biceps

Wtorek
Plecy
Triceps

Środa - wolne

Czwartek
Klatka (tylko dół)
Biceps

Piątek
Barki
Nogi

Nie rozpisałem jakie konkretne ćwiczenia wykonuje w dane dni bo nie o to mi chodzi.
Prowadzę bardzo intensywne ćwiczenia (nie op*****lam się jak inni) więc mam dosyć duże zakwasy które staram się niwelować jak najbardziej mogę (sen, BCAA, posiłki) - regeneracja.
Zaznaczam że moim piorytetem jest klatka dlatego mam ją podzielona w 2 dni treningowe.
Pytanie:
1. Jeśli chodzi o regeneracje to czy między danymi partiami jest dobry odstęp czasu na regeneracje ?
2. Nie robię brzucha (zraziłem się kiedyś), to gdzie go mogę wsadzić w ten mój plan ?

Wiek: 17
Waga: 74
Wzrost: 180
Staż treningowy: rok
Dieta: jest dopięta ) a głównym celem jest MASA.

Przeciwskazania medyczne : ?

Zażywane suplementy : ?

Ostatnio przerabiany plan: ?

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ?

Proponuje żebyś jednak rozpisał ten trening. Jest to potrzebne żeby odpowiedzieć na pytanie 1.

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-10-25 18:44:12

Mam rozpisany plan, chce dodać swoją wypowiedź i wyświetla mi się na czerwono BŁĄD i nie moge ;/ ...

a srodek i boki kaltki kiedy ;p o ja piedole ;)

lancaster1 weź idź poedukuj się troche a potem się udzielaj co ?

Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Jabłczan kreatyny, BCAA, Carbo, WPC, Shotgun, Omega 3 - pozdrowotnie - w trakcie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach
Przysiad: 70kg.
Martwy ciąg: nie robię
wyciskanie na ławce leżąc: 80kg max
Poniedziałek
Klatka:
1) Ławka skos górny - 4s 12/10/10/8
2) Rozpiętki ze skrętem - 4s 12/10/10/8
3) Ściąganie na wyciągu od góry - 4s 12/10/10/8
4) Ściąganie na wyciągu od dołu - 4s 12/10/10/8
Biceps:
1) Uginanie na kolanie hantla - 4s 12/10/10/8
2) Uginanie stojąc hantli lub sztangi - 4s 12/10/10/8
Wtorek
Plecy:
1) szrugsy hantlami - 4s 12/10/10/8
2) szrugsy na suwnicy - 4s 12/10/10/8
3) ściąganie na maszynie do siebie - 4s 12/10/10/8
4) opuszczanie hantla na ławce podpierając się ręka (na motylki) - 4s 12/10/10/8
Triceps:
1) uginanie w stawie łokciowym na maszynie w dół - 4s 12/10/10/8
2) Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie - 4s 12/10/10/8
3) Wyciskanie francuskie za głowy leżąc - 4s 12/10/10/8

Czwartek
Klatka:
1) Zwykłe rozpiętki - 4s 12/10/10/8
2) ławka płaska - 4s 12/10/10/8
3) Ściąganie na wyciągu - 4s 12/10/10/8
Biceps:
1) Uginanie na kolanie hantla - 4s 12/10/10/8
2) Uginanie stojąc hantli lub sztangi - 4s 12/10/10/8
3) Maszyna - 4s 12/10/10/8
Piątek
Barki:
1) Unoszenie hantli stojąc, bokiem do kąta prostego - 4s 12/10/10/8
2) Unoszenie hantli stojąc, przodem do kąta prostego - 4s 12/10/10/8
3) Maszyna (wyciskanie do góry siedząc) - 4s 12/10/10/8
4) Maszyna butterfly siedząc przodem do oparcia (tylna część barków) wymachy do tyłu - 4s 12/10/10/8
Nogi:
1) Maszyna uginanie w kolanie (4głowy) - 4s 12/10/10/8
2) Maszyna wyciskanie - 4s 12/10/10/8
3) Przysiad na suwnicy - 4s 12/10/10/8
Ostatnio przerabiany plan był podobny tylko że zmieniłem go trochę - staram sie odzwyczaić od maszyn.

"1) Uginanie na kolanie hantla - 4s 12/10/10/8
2) Uginanie stojąc hantli lub sztangi - 4s 12/10/10/8 "

Powinno być uginanie w stawie łokciowym a nie uginanie hantli lub sztangi - sorka błąd :)

Plan słaby, zły dobór ćwiczeń (brak wielostawowych, za dużo maszyn i izolacji). Zacznij robić przysiady i mc. Zabierz się najlepiej za FBW i ćwicz porządnie bo to trochę wstyd żeby w wl było więcej niż w przysiadzie.
Link dla Ciebie do przeczytania http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Nogi zaniedbałem przyznam się bez bicia... (od niedawna je ćwiczę), martwy ciąg - z chęcią się zapoznam z tym ćwiczeniem, trudno bedzie mi sie przestawic na FBW..
Fajna lekturka !

Zmieniony przez - Danieloooi w dniu 2011-10-25 23:19:41