Keymar
Witam wszystkich : ) Proszę o ocenę mojego planu na masę.
Płeć :Mężczyzna
Wiek :16lat
Waga :75 kg
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : masa (najlepiej z czystą definicją)
Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Boks, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga prosta, hantle, ławka full regulowana, drążek
Dieta :Mam (6 posiłków)
Przeciwskazania medyczne :nie
Zażywane suplementy :na razie nie
Ostatnio przerabiany plan: mój
Trening ze zwiększaniem ciężarów:
Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi skos głową w górę 12/10/8
2.Rozpiętki skos głową w górę 1x10
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
4.Rozpiętki pozioma 1x10
5.Przenoszenie hantli na ławce głową w dół 10/10/10 (nie zwiększam)
6. Rozpiętki skos głową w dół 1x10
7.Pompki 1x max
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
2.Młotki 10/10/10 (nie zwiększam)
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
4."21" 21
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstkiem sztangi podchwytem 20/20/20 (nie zwiększam)
2.Uginanie nadgarstkiem sztangi nachwytem 20/20/20 (nie zwiększam)
3.Zwis na drążku(to wyczytałem w pewnej gazecie, że pomaga w utrzymywaniu większych ciężarów w innych ćwiczeniach) 1x 30sek
Brzuch:
1.ABS
Środa:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 4x max
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3.Wiosłowanie hantlą 12/10/8 x 2
4.Martwy ciąg 12/10/8
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie od brzucha 12/10/8/6
2.Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12/10/8
3.Wyciskanie francuskie oburącz hantli siedząc 10/10/10(nie zwiększam)
4.Odwrotne pompki w podporze 1x max
Brzuch:
1.ABS
Piątek:
Nogi:
1.Syzyfki 3x 15 (nie zwiększam)
2.Przysiady ze sztangą 14/12/10
3.Wznosy na palcach 16/14/12
4.Żuraw(http://www.K**.pl/zuraw-glute-ham-raise-162080.html) 3x10
Barki:
1.Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
2.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie 10/10/10(nie zwiększam)
Kaptury
1.Szrugsy 14/12/10
PROSZĘ !! O pomoc czy to dobry plan na masę , liczę na krytykę i poprawę moich błędów (jak są hehe). Dziękuje z góry.
Płeć :Mężczyzna
Wiek :16lat
Waga :75 kg
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : masa (najlepiej z czystą definicją)
Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Boks, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga prosta, hantle, ławka full regulowana, drążek
Dieta :Mam (6 posiłków)
Przeciwskazania medyczne :nie
Zażywane suplementy :na razie nie
Ostatnio przerabiany plan: mój
Trening ze zwiększaniem ciężarów:
Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi skos głową w górę 12/10/8
2.Rozpiętki skos głową w górę 1x10
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
4.Rozpiętki pozioma 1x10
5.Przenoszenie hantli na ławce głową w dół 10/10/10 (nie zwiększam)
6. Rozpiętki skos głową w dół 1x10
7.Pompki 1x max
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
2.Młotki 10/10/10 (nie zwiększam)
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
4."21" 21
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstkiem sztangi podchwytem 20/20/20 (nie zwiększam)
2.Uginanie nadgarstkiem sztangi nachwytem 20/20/20 (nie zwiększam)
3.Zwis na drążku(to wyczytałem w pewnej gazecie, że pomaga w utrzymywaniu większych ciężarów w innych ćwiczeniach) 1x 30sek
Brzuch:
1.ABS
Środa:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 4x max
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3.Wiosłowanie hantlą 12/10/8 x 2
4.Martwy ciąg 12/10/8
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie od brzucha 12/10/8/6
2.Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12/10/8
3.Wyciskanie francuskie oburącz hantli siedząc 10/10/10(nie zwiększam)
4.Odwrotne pompki w podporze 1x max
Brzuch:
1.ABS
Piątek:
Nogi:
1.Syzyfki 3x 15 (nie zwiększam)
2.Przysiady ze sztangą 14/12/10
3.Wznosy na palcach 16/14/12
4.Żuraw(http://www.K**.pl/zuraw-glute-ham-raise-162080.html) 3x10
Barki:
1.Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
2.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie 10/10/10(nie zwiększam)
Kaptury
1.Szrugsy 14/12/10
PROSZĘ !! O pomoc czy to dobry plan na masę , liczę na krytykę i poprawę moich błędów (jak są hehe). Dziękuje z góry.
Krzysztof Piekarz
