plan treningowy na mase ocencie ;)

witam ułożyłem sobie plan treningowy na mase, wiem ze bedzie duzo poprawek ale staram sie jakos zeby byl jak najlepszy tylko mam problem z tym ile serii i powtórzeń robić. Mój staż to ponad dwa lata, wiek 18 lat, wzrost 177cm, waga 70 kg.


Poniedziałek – klata

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12- 10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 12-10-8-6

Wtorek – wolne

Środa – biceps + triceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-8-6

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12-10-8-6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8-6
FRANCUCKIE WYCISKANIE NA PLASKO

Czwartek – wolne

Piątek – plecy + barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8-6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-8-6
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 12-10-8-6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-8-6

Wypełnij ankietę działu! Gdzie nogi? Plan słaby.
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 70 kg

Wzrost : 177cm

Cel treningowy : masa, i silą, ale głowie sie skupiam na masie

Staż treningowy na siłowni : 2 lata juz cwicze na pewno

Uprawiane inne sporty : nie uprawiam innych sportow, w-f w szkole i w niedziele w siatkę

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
to mam silke w domu, sztanga, hantle, lawka , wyciag, drazek, obciazenia z 100kg
Dieta : mam diete ale dam do poprawy do innego dzialu

Przeciwskazania medyczne : nie mam

Zażywane suplementy : 3 cykle mam za soba, bralem w drugim roku cwiczen, to cykle byly na mono caly czas

Ostatnio przerabiany plan: no to ostatnio przerabiany byl jakies 5 miesiecy temu i wypadalo by zmienic plan.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na lawke wyciskam 85 kg

licze na wasza pomoc;) hhmm... nogi ? cwiucze caly czas ale nie wiem czego nie dalem do planu, nogi zawsze robie w sobote, plan to bym chcial taki bardziej lepszy, zaawansowany ;)

pomoże ktoś ;)