mara88
Witam, mam swój dziennik treningowy założony na forum ,ale ze wzgledu na "duze zainteresowanie" nim poprosze o radę tutaj. Na poczatek ankieta:
Płeć : Mezczyzna
Wiek : 20
Waga : 67,4
Wzrost : 188
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : od wrzesnia wszystko rzucilem dla silowni, wczesniej bieganie, rower i troche silowni
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
sztangi (lamane, proste), sztangielki, jakies 140 kg obciazenia
Dieta : jakies 3000 kcal dziennie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:
PONIEDZIAŁEK (klata ,triceps, barki)
1. Wyciskanie sztangi leżąc szeroko 4x8
2. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 4x8
3. Francuskie wyciskanie 4x8
4. Uginanie ramion ze sztangielka leżąc na trica 4x8
5. Wyciskanie na barki 4x8
6. Unoszenie sztangielki przed siebie 4x8
7. Brzuch ABS 2
WTOREK (nogi, bice, plecy)
1. Przysiady 4x8
2. Wiosłowanie sztanga 4x8
3. Podciąganie na drążku nachwytem szerokim 4x8
4. Kapturki 4 x 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku 4x8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 4x8
7. Brzuch ABS 2
ŚRODA – wolne
CZWARTEK
1. Wyciskanie sztangi leżąc szeroko 4x10
2. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 4x10
3. Francuskie wyciskanie 4x10
4. Uginanie ramion ze sztangielka leżąc 4x10
5. Wyciskanie na barki 4x10
6. Unoszenie sztangielki przed siebie 4x10
7. Brzuch ABS 2
PIĄTEK
1. Przysiady 4x10
2. Wiosłowanie sztanga 4x10
3. Podciąganie na drążku nachwytem szerokim 4x8
4. Kapturki 4 x 10
5. Uginanie ramion na modlitewniku 4x10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 4x10
7. Brzuch ABS 2
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 60 kg, MC nie robiony, wyciskanie 54 kg
Efekty: przez pierwszy miesiac nie ruszylem z progresja ciezarow, i ogolnie efekty tylko wytrzymalosciowe (przyzwyczajanie sie do silowni) , w drugim miesiacu 2,5 kg przybyło i ciezary wzrosly.
Wiec tak : w moim treningu jak widac nie ma za duzo udzialu nog, chcialbym zamienic go na FBW z udzialem podstawowych cwiczen, tylko mam problem z ich dobraniem i iloscia serii oraz powtorzen jakie mam wybrac.
Mam kilka planow ktore moga byc dobre ,ale nie wiem ktory wybrac i jak go zmodyfikowac:
1. PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu <- to cwiczenie odpada bo silownia ma jakies 2,10 m wysokosci, wiec moznaby to zastapic wyciskaniem siedzac?
6. podciaganie na drazku (podchwyt)
2.5x5
pon-śr-pt
wyciskanie sztangi zza karku 5×5 <- to tez odpada gdyz prawy bark sie przy tym odzywa i ogolnie cwiczenie nie nalezy do komfortowych dla mnie
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5
3. A B A
TRENING A:
1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. <- czym mozna to zastapic?
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt. <- to tez wymaga zastapienia
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
Tak wiec prosze o pomoc w wyborze i ewentualnej modyfikacji ktoregos z powyzszych planow.
Zmieniony przez - mara88 w dniu 2011-10-27 21:08:30
Płeć : Mezczyzna
Wiek : 20
Waga : 67,4
Wzrost : 188
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : od wrzesnia wszystko rzucilem dla silowni, wczesniej bieganie, rower i troche silowni
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
sztangi (lamane, proste), sztangielki, jakies 140 kg obciazenia
Dieta : jakies 3000 kcal dziennie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:
PONIEDZIAŁEK (klata ,triceps, barki)
1. Wyciskanie sztangi leżąc szeroko 4x8
2. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 4x8
3. Francuskie wyciskanie 4x8
4. Uginanie ramion ze sztangielka leżąc na trica 4x8
5. Wyciskanie na barki 4x8
6. Unoszenie sztangielki przed siebie 4x8
7. Brzuch ABS 2
WTOREK (nogi, bice, plecy)
1. Przysiady 4x8
2. Wiosłowanie sztanga 4x8
3. Podciąganie na drążku nachwytem szerokim 4x8
4. Kapturki 4 x 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku 4x8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 4x8
7. Brzuch ABS 2
ŚRODA – wolne
CZWARTEK
1. Wyciskanie sztangi leżąc szeroko 4x10
2. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 4x10
3. Francuskie wyciskanie 4x10
4. Uginanie ramion ze sztangielka leżąc 4x10
5. Wyciskanie na barki 4x10
6. Unoszenie sztangielki przed siebie 4x10
7. Brzuch ABS 2
PIĄTEK
1. Przysiady 4x10
2. Wiosłowanie sztanga 4x10
3. Podciąganie na drążku nachwytem szerokim 4x8
4. Kapturki 4 x 10
5. Uginanie ramion na modlitewniku 4x10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 4x10
7. Brzuch ABS 2
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 60 kg, MC nie robiony, wyciskanie 54 kg
Efekty: przez pierwszy miesiac nie ruszylem z progresja ciezarow, i ogolnie efekty tylko wytrzymalosciowe (przyzwyczajanie sie do silowni) , w drugim miesiacu 2,5 kg przybyło i ciezary wzrosly.
Wiec tak : w moim treningu jak widac nie ma za duzo udzialu nog, chcialbym zamienic go na FBW z udzialem podstawowych cwiczen, tylko mam problem z ich dobraniem i iloscia serii oraz powtorzen jakie mam wybrac.
Mam kilka planow ktore moga byc dobre ,ale nie wiem ktory wybrac i jak go zmodyfikowac:
1. PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu <- to cwiczenie odpada bo silownia ma jakies 2,10 m wysokosci, wiec moznaby to zastapic wyciskaniem siedzac?
6. podciaganie na drazku (podchwyt)
2.5x5
pon-śr-pt
wyciskanie sztangi zza karku 5×5 <- to tez odpada gdyz prawy bark sie przy tym odzywa i ogolnie cwiczenie nie nalezy do komfortowych dla mnie
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5
3. A B A
TRENING A:
1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. <- czym mozna to zastapic?
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt. <- to tez wymaga zastapienia
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
Tak wiec prosze o pomoc w wyborze i ewentualnej modyfikacji ktoregos z powyzszych planow.
Zmieniony przez - mara88 w dniu 2011-10-27 21:08:30
Krzysztof Piekarz
traktor71
