Następny etap FBW

Witam,
cel: masa
przez 6 tygodni ćwiczyłem 3 razy w tygodniu następującym planem:
1. przysiad ze sztangą 3s
2. RDL 3s
3. wyciskanie leżąc na poziomej 3s
4. wiosłowanie sztangą 3s
5. wyciskanie w staniu 3s
6. podciąganie na drążku 3s
wszystkie ćwiczenia z progresją ciężaru (pierwsze dwie serie 50% CD, ostatnia 100%CD), przed każdym ćwiczeniem jedna seria rozgrzewkowa

Teraz chciałbym przejść na taki trening:
Poniedziałek A, Wtorek B, Czwartek A, Piątek B

A: klatka, barki, triceps

a) klatka:
wyciskanie sztangi na poziomej 3s 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s 12-10
pompki na poręczach 2s

b) barki:
wyciskanie sztangi w staniu 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 12-10

c)triceps:
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 12-10-8

B: nogi, plecy, biceps:

a)nogi
przysiad ze sztangą 3s 12-10-8
+(na koniec treningu coś na łydki)

b) plecy:
podciąganie na drążku podchwytem 3s (3 x max )
wiosłowanie sztangą (podchwyt) 2s 12-10
rdl 3s 12-10-8

c) biceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą 3s 12-10-8
młotki 2s 12-10

+ w poniedziałek i piątek brzuch

Czy powyższy plan nie jest przeładowany? Wszystkie powyższe ćwiczenia chciałbym robić ze stałym ciężarem ( na mnie lepiej działa niż progresja).

PROSZĘ WAS O OPINE NT. W.W. PLANU I EWENTUALNE SUGESTIE ZMIAN
PZDR.


Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 77

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : najbliższy cykl: Xpand XP + cm3

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Obciążenia robocze:
przysiad 60kg, MC 70kg, WL 70kg



Zmieniony przez - laubzega w dniu 2011-10-27 21:17:07

Dlaczego chcesz zmieniać plan ?

Przysiadasz mniej niz wyciskasz na klate ? Słabo...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-27 22:02:33

Chciałbym go zmienić ze względu na dysproporcje powstałe w sylwetce po pierwszym planie, po drugie wydaje mi się trening taki jaki rozpisałem w pierwszym poście jest najlepszym kompromisem pomiędzy zaletami/wadami FBW i splita. Mylę się, czy nie ? Proszę o Wasze opinie.

pzdr

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

widze po wynikach że ostro dreptasz w miejscu.
trenujesz FBW 1 zestaw i zaraz chcesz wszystko do góry nogami postawić, gdzie logika??

" najlepszym kompromisem pomiędzy zaletami/wadami FBW i splita"

a ten plan który przedstawiasz to co??? według ciebie ??

jesteś cały czas pomimo stazu na początku buduj baze skup sie na podstawowych ćwiczeniach , a czy to bedziesz wykonywał w planie opartym o split czy FBW to już twój wybór

Ok, więc czy wychodzi na to, że plan z pierwszego posta w moim przypadku nie jest dobry ?
Lepej będzie kontynuować dotychczasowy plan z tymi sześcioma podstawowymi ćwiczeniami ?

Dotychczasowy plan wziąłem z jednego z postów traktora71 i on sam pisał, że po ok. 6 tygodniach realizowania tego planu można przejść na trening oparty na dwóch planach A i B. Po wypowiedzi kolegi Tomasz1405 (który też dysponuje doświadczeniem i wiedzą) sam nie wiem komu wierzyć. Zdań jest tyle ilu ludzi:)

Prosiłbym jeszcze o opinie dotyczące samego planu AB z pierwszego posta. Czy samo założenie planu (połączenie partii, wykonywane ćwiczenia, ilość serii,powtórzeń itd) jest dobre, w perspektywie budowania masy.

pzdr

troche nierozumiesz

spoko robiłeś 6 tygodni ok i tak tym programem przy takich cieżarach daleko byś nie pojechał .

"Dotychczasowy plan wziąłem z jednego z postów traktora71 i on sam pisał, że po ok. 6 tygodniach realizowania tego planu można przejść na trening oparty na dwóch planach A i B"

patrz

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

... i wszystko jasne!
dzięki za pomoc.

zdr

laubzega

"wszystkie ćwiczenia z progresją ciężaru (pierwsze dwie serie 50% CD, ostatnia 100%CD), przed każdym ćwiczeniem jedna seria rozgrzewkowa "

hmm...

nie wiem...nie mam pojecia! jak mozna bylo nie zrozumiec jak to faktycznie mialo wygladac.

ja juz nie wiem,jak mam pisac,aby bylo jasniej i klarowniej :(


(nie podawac mi ilosci serii bez przedzialu powtorzen,bo mnie zaraz krew zaleje!!!!-to tak apropo tego,co podales na wstepie)

przysiad 60kg, MC 70kg, WL 70kg TAK JEST TERAZ (POWTORZENIA?!)
...a jak bylo na poczatku?

jak drazek?

ruszyles chociaz z miejsca przez tych pare tygodni?
jak z waga ciala?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-28 16:32:45

waga skoczyła 2kg,
Obciążenia na klatkę w serii 100%CD po 6 tygodniach jest tylko 5kg więcej, na ostatnim treningu zrobiłem 13p przy 70kg

przysiad +15kg (dopiero zacząłem go robić 6 tygodni temu i zaczynałem od 45kg), teraz ostatnia seria 14p przy 60kg

klasyczny MC 70kg, +10 od początku

na drążku podchwytem 6 tygodni temu było max 9 powtórzeń teraz jest max 23

Zmieniony przez - laubzega w dniu 2011-10-30 17:58:26