FBW z lekkim priorytetem

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 79

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : n/d

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt prawie

Dieta : 2,2-2,5b/1,2T/reszta węgle.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa/kreatyna/wit/o3/czasem jakiś pobudzacz

Ostatnio przerabiany plan: p&p

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
siad do zaliczenia trójbojowego 160x5 z zapasem
MC - nie praktykowałem półtora miecha, przedtem było 150x4-5. W RDL po siadach szło luźno 130x10
Płaska - nie robiłem, +80 pewnie pójdzie ale na 2-3 powtórzenia, może więcej.
Co do wyników - widać rozbieżność między MC, a siadem. Moje nogi po prostu dobrze reagują na trening, zawsze. Ostatnio wywaliłem siady, robiłem jedynie wyciskanie nogami i inne maszyny, efekt - +30kg w siadzie poszło. Na dwójki i prostownik dzieńdobry.

A teraz tak, chciałbym poprawić wycisk na płaskiej i przedni akton barków. Dobrze się czuje w niskich zakresach powtórzeń, preferuje takie na większość partii. Moja propozycja treningu zapewne do sporych korekt.
A
Przysiad 4x5
RDL 3x8 (lub dzieńdobry w większym zakresie, lubię to ćwiczenie)
Wyciskanie na płaskiej 4x6
Podciąganie 2 serie max 2 z obciążeniem 6 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Poręcze na triceps 4x10

B
Dipsy na klatę 4x8
MC klasyczny 4x5
Wyciskanie na barki 4x6
Wiosło 3x8
Uginanie hantlami z surpinacją 4x10

Brzuch 2x w tygodniu, łydki raz, przedramiona raz. Być może poświęcę jeszcze jeden dzień na szybki trening drobnicy+cardio. No i po treningu umiarkowane cardio na rowerku.

Do góry. Chyba aż takiej tragedii nie ma?

Chariot

"Ostatnio przerabiany plan: p&p "

SZCZEGOLY I KONKRETY.

co sie stalo?

Push & Pull
Push
Płaska hantlami 3x10-8
Rozpiętki/brama 3x 12-15
Wycisk na barki na suwnicy 3x10
Wznosy boczne 3x12
Poręcze na trice 4x6
Pull
Dzieńdobry 4x15-10
Podciąganie 2xmax 2x6
Uginanie sztangą prostą 4x8
Wyciskanie nogami 4x15-10
Dwójki na maszynie 3x10

Push
Dipsy 3x8
Wycisk skos + 3x12-8
Arnoldki 3x12
Wznosy w opadzie tułowia 2x15
Wycisk wąsko 4x10-6

Pull
Wiosło 5x10-6
RDL 4x10-8
Uginanie hantlami na biceps 4x10
Wyciskanie nogami 5x10

Do tego drobnica podzielona, coś tam każdego dnia. Dodatkowo co jakiś czas intuicyjnie dodawałem izolacje czy zwiększałem intensywność poprzez np dropset. Progres zanotowałem na tym planie


Zmieniony przez - Chariot w dniu 2011-10-28 22:39:53

Chariot

"Progres zanotowałem na tym planie"

wiec w czym problem?

"Do tego drobnica podzielona, coś tam każdego dnia. Dodatkowo co jakiś czas intuicyjnie dodawałem izolacje czy zwiększałem intensywność poprzez np dropset."

...SWOJA DROGA-ZUPELNIE NIEPOTRZEBNE KOMBINACJE.

Zanotowałem progresje ale plan mi się już trochę znudził, ponadto chciałbym teraz poćwiczyć 3xtyg. To FBW które podałem nada się? Jest szansa, że poprawi mi siłę w wycisku na płaskiej? (ten bój mnie najbardziej interesuje aktualnie, oczywiście z MC czy siadów rezygnować nie zamierzam).

I jak, może być ten plan? Coś byście zmienili?

Chariot

zobacz,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/5x5_poprawki-t801787.html

mysle,ze dla Ciebie w sam raz :)

Szczerze mówiąc trening fajny, ale piątek - power shrug mi nie odpowiada za bardzo, mi kaptury rosną jak głupie od mc i wycisków, nie chciałbym ich dodatkowo stymulować tym ćwiczeniem. I bardziej skłaniałbym się ku zestawom które pozwolą mi stymulować bezpośrednio barki (wiem, że pracują przy wyciskach) częściej
A może by tak?
A
Przysiad 5x5
Płaska 5x5
MC klasyczny 3x5
Poręcze 4 serie do 50 p
B
MC 5x5
Wycisk na Barki 5x5
Przysiad 3x5
Podciąganie 4x do 50 p ogólnie
Ale w tym planie brakuje mi wiosła.

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach
Pojadę tym planem, ale mam pytanie co do progresji. Załóżmy, że max w mc na 5 powtórzeń mam 150. Zaczynam z zaniżonych obciążeń czyli np 125. I kiedy robię progresje podczas treningu to rozumiem, że jest to np tak: 75x5 85x5 100x5 110x5 125x5, na następnym treningu robię już 80x5 90x5 105x5 115x5 130x5. Działa to na tej zasadzie?