Zmiana treningu

Cześć (przy okazji witam na forum) Zgłaszam się w sprawie mojego nowego treningu. Te, który mam aktualnie dostałem od kolegi, który właśnie na takim zaczynał swoją zabawę z siłownią. Trenuje go systematycznie od lipca-sierpnia

Najpierw o mnie:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 72-74
Wzrost: 174
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: systematycznie od 3-4 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,rower,basen
Dostęp do sprzętu: siłownia, basen (karta multisport)
Dieta: Tryb dnia nie pozwala mi na dokładną dietę, po prostu ograniczyłem pustaki, które wcześniej miałem w zwyczaju jeść
Przeciwskaznania medyczne: brak

Mój trening (w nawiasach zapisane obciążenia od jakich zaczynałem i na jakich kończyłem)
poniedziałek: nogi/barki
wyprosty na maszynie 4x12 (4-6 odważniki)
wypychanie ciężaru na maszynie 4x12, 10, 8, 8 (12x50,10x70,8x80,8x80)
uginanie nóg na maszynie 4x10 (tutaj robiłem to na suwnicy przy obciążeniu 2x15)
skłony na ławce skośnej 3x20
wyciskanie na maszynie 4x12,12,10,8 (8-10 odważników)
Unoszenie ramion bokiem w staniu 3x10 (7kg-12kg)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 (2x7,5kg/2x10kg)
unoszenie barków z hantlami 3x10 (15/25kg)

Środa: plecy/biceps
Ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroko 4x12 (40/50)
Wiosłowanie na maszynie 4x10 (8/11 odważników)
Poziome przyciąganie wyciągu dolnego dobrzucha uchwyt trójkątny 3x10 (7/10 odważników)
Unoszenie przedramion z hantlami w staniu 4x12 (7kg/12kg)
Unoszenie przedramion ze sztangą w staniu 3x12 (2x5kg/2x7,5kg)
Skłony na ławce skośnej 3x20

Piątek: klatka + triceps

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 (4x10/3x12,5,1x15)
Wyciskanie hantli zkos góra 4x12 (9kg/12kg)
Rozpiętki ławka płaska 4x12 (7kg/12kg)
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x15,12,12,10 (7 odważników)
Francuskie wyciskanie hantli oburącz 4x12 (8kg/12kg)
Unoszenie kolan na przyrządzie 4x20

Poza tym 1/2 razy w tygodniu jeżdżę na basen. Minęły 3 miesiące więc z tego co wyczytałem czas na zmianę treningu dlatego zgłaszam się z pomocą do Was.

pozdrawiam

Trening masakra. Brakuje podstawowych ćwiczeń, musisz wrócić się na sam początek swojej przygody i zbudować solidne podstawy. Prosty plan oparty o kilka [3-6] ćwiczeń podstawowych, cieżkich, wielostawowych takich jak przysiad, mc, podciąganie na drążku czy pompki na poręczach 2-3x w tygodniu.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-28 15:08:41

Dodam jeszcze, że w maju/czerwcu przez 1/1,5 miesiąca robiłem trening obwodowy, który rozpisał mi instruktor na siłowni, ale, że po tym czasie przerwałem to nie wypisywałem tego w pierwszym poście.

Rada jest taka sama, plan czym prostszy tym lepszy bo brakuje ci podstaw, 3-6 ćwiczeń złożonych np.

Przysiad ze sztangą z tyłu
Żuraw
Pompki na poręczach
Drązek podchwyt
Wyciskanie stojąc
+ łydki


3-4 serie po 5-8 powtórzeń w serii, stały zakres, technika wyznacza ci cięzar, ma być on taki abys wykonał wszystkie powtórzenia w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Na łydki możesz dać więcej powtorzeń.