milosXD
Witam, już od 3 dni szperam po internecie szukając informacji dotyczących ćwiczeń na masę , stosując się dohttp://www.kulturystyka.pl/atlas/
( i pierwszej fizyty jasia na forum tez) ustanowiłem sobie plan ćwiczeń, lecz chciałbym też zasięgnąć opinii na temat opracowanego już mojego planu by mieć pewność co do jego poprawności, bo po tym czego się dowiedziałem to dość skomplikowane więc łatwo tu o błędy:
No więc to on:
1 Poniedziałek
klatka
4 serie po 12-16 sztanga na łąwce poziomej`
4 serie po 12-16 rozpiętki
triceps (daje triceps po klatce bo słyszałem opinie ze poprawne wyciskanie mało obciąża triceps wiec mięsień jest rozgrzany a nie zmeczony)
4 serie po 6-12 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
4 serie po 6-12 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
wtorek
Uda i łydki
4 serie po 12-16 przysiady ze sztangą na barkach
4 serie po 12-16 Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach
biceps
4 serie po 6-12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąć
4 serie po 6-12 Uginanie ramion ze sztangą stojąć
środa ---
czwartek
brzuch
4 serie po max skłony w leżeniu plasko
4 serie po max unoszenie kolan w leżeniu płasko
4 serie po max skłony boczne
przedramiona
4 serie po max uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
4 serie po max uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
piątek
Plecy
4 serie po 12-16 Podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie
4 serie po 12-16 skłony ze sztangą trzymaną na karku
Naramienne
4 serie po 6-12 wyciskanie sztangielek
4 serie po 6-12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
niedziela---
Czy taki plan jest poprawny?
Wiek : 16 lat
Waga : 62 kg
Wzrost : 173 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : zerowy
Uprawiane inne sporty : systematycznie nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, 2 sztangielki, ławeczka, ciężarki narazie 2x10kg 2x5kg 2x2,5 ale mam zamiar dokupić
Przeciwwskazania medyczne : --
Zażywane suplementy : --
Ostatnio przerabiany plan: --
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Jeszcze nie dostosowane, z powodu braku doświadczenia
Zmieniony przez - milosXD w dniu 2011-10-28 20:13:34
Zmieniony przez - milosXD w dniu 2011-10-28 20:24:57
Zmieniony przez - milosXD w dniu 2011-10-28 20:42:21
( i pierwszej fizyty jasia na forum tez) ustanowiłem sobie plan ćwiczeń, lecz chciałbym też zasięgnąć opinii na temat opracowanego już mojego planu by mieć pewność co do jego poprawności, bo po tym czego się dowiedziałem to dość skomplikowane więc łatwo tu o błędy:
No więc to on:
1 Poniedziałek
klatka
4 serie po 12-16 sztanga na łąwce poziomej`
4 serie po 12-16 rozpiętki
triceps (daje triceps po klatce bo słyszałem opinie ze poprawne wyciskanie mało obciąża triceps wiec mięsień jest rozgrzany a nie zmeczony)
4 serie po 6-12 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
4 serie po 6-12 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
wtorek
Uda i łydki
4 serie po 12-16 przysiady ze sztangą na barkach
4 serie po 12-16 Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach
biceps
4 serie po 6-12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąć
4 serie po 6-12 Uginanie ramion ze sztangą stojąć
środa ---
czwartek
brzuch
4 serie po max skłony w leżeniu plasko
4 serie po max unoszenie kolan w leżeniu płasko
4 serie po max skłony boczne
przedramiona
4 serie po max uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
4 serie po max uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
piątek
Plecy
4 serie po 12-16 Podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie
4 serie po 12-16 skłony ze sztangą trzymaną na karku
Naramienne
4 serie po 6-12 wyciskanie sztangielek
4 serie po 6-12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
niedziela---
Czy taki plan jest poprawny?
Wiek : 16 lat
Waga : 62 kg
Wzrost : 173 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : zerowy
Uprawiane inne sporty : systematycznie nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, 2 sztangielki, ławeczka, ciężarki narazie 2x10kg 2x5kg 2x2,5 ale mam zamiar dokupić
Przeciwwskazania medyczne : --
Zażywane suplementy : --
Ostatnio przerabiany plan: --
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Jeszcze nie dostosowane, z powodu braku doświadczenia
Zmieniony przez - milosXD w dniu 2011-10-28 20:13:34
Zmieniony przez - milosXD w dniu 2011-10-28 20:24:57
Zmieniony przez - milosXD w dniu 2011-10-28 20:42:21
Krzysztof Piekarz
