SemteriX
Witam
Od razu zaznaczam że to jest mój pierwszy Post więc proszę o Wyrozumiałość i w razie czego prosił bym o przeniesienie tematu.
Oto mój plan na szpagat turecki:
ROZGRZEWKA(wykonuj tak szybko jak potrafisz):
5 minut Skakanka, 5minut Biegu bokserskiego, 5minut biegania po schodach i 50 przysiadów
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 20x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 20x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 20x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 20x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 20x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 20x
skręty bioder w lewą i prawą stronę(1min)
skręty kolan w lewą i prawą stronę(1min)
ROZCIĄGANIE IMPULSOWE (docisk - popuszczenie) :
przysiad na lewej nodze z prawą nogą wyprostowaną 30x
przysiad na prawej nodze z lewą nogą wyprostowaną 30x
w szerokim rozkroku stopy równolegle i uginamy prawą nogę w kolanie 30x
w szerokim rozkroku stopy równolegle i uginamy lewą nogę w kolanie 30x
wykrok prawą nogą ugiętą w kolanie stopy prostopadle do siebie wypychamy biodro 30x
wykrok prawą nogą ugiętą w kolanie stopy równolegle prubujemy dotknąć głową podłogi 30x
klękamy z prawą nogą prostą i sięgamy lewą ręką do palców 30x
wykrok lewą nogą ugiętą w kolanie stopy prostopadle do siebie wypychamy biodro 30x
wykrok lewą nogą ugiętą w kolanie stopy równolegle próbujemy dotknąć głową podłogi 30x
klękamy z lewą nogą prostą i sięgamy prawą ręką do palców 30x
skręty bioder w lewą i prawą stronę(1min)
skręty kolan w lewą i prawą stronę(1min)
50 przysiadów na dogrzanie mięśni
opieramy ramiona na przeszkodzie prawa noga ugięta lewa wyprostowana na całej stopie 30x
opieramy ramiona na przeszkodzie lewa noga ugięta prawa wyprostowana na całej stopie 30x
Dociąganie prawego kolana do klatki piersiowej 30x
Dociąganie lewego kolana do klatki piersiowej 30x
chwyć prawą kostkę i pociągnij nogę do tyłu do pośladka 30x
chwyć lewą kostkę i pociągnij nogę do tyłu do pośladka 30x
przyciąganie prawego kolana do twarzy w leżeniu na plecach 30x
przyciąganie lewego kolana do twarzy w leżeniu na plecach 30x
stoimy tyłem do ściany, chwytamy prawą kostkę, ciągniemy w stronę klatki piersiowej 30x
stoimy tyłem do ściany, chwytamy lewą kostkę, ciągniemy w stronę klatki piersiowej 30x
Opad tułowia z oparciem ramion na krześle 30x
skręty bioder w lewą i prawą stronę(1min)
skręty kolan w lewą i prawą stronę(1min)
50 przysiadów na dogrzanie mięśni
Siad motylkowy 30x
Siad płotkarski lewa noga przód 30x
Siad płotkarski prawa noga przód 30x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 50x
Próby zrobienia szpagatu 3 serie po 3min
skręty bioder w lewą i prawą stronę(1min)
skręty kolan w lewą i prawą stronę(1min)
Odpoczynek 10-15 minut
Skakanka 5 minut i 50 przysiadów
ROZCIĄGANIE STATYCZNE (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji):
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce plecy proste 2 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu maksymalnie rozłożone skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu maksymalnie rozłożone skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu maksymalnie rozłożone skłon do lewej nogi 2 minuty
opad tułowia nogi proste maksymalnie rozłożone skręty bioder w lewo i prawo 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 3 min
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 15minut
ROZLUŹNIENIE:
-Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć głową kolan. Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli 1minute
-Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. 1minute
-Usiąść na ziemi podeprzeć się z tyłu rękoma ugiąć nogi w kolanach i pochylać do ziemi w lewo i prawo 1minute
-Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. 1minute na jedną nogę
Plan został ułożony prze ze mnie poświęciłem na niego parę dobrych godzin. Ponieważ dużo osób nie może zrobić szpagatu bo blokuje ich coś w biodrach(też miałem ten problem) to postanowiłem ułożyć sobie plan z którym zrobie wreszcie ten szpagat i wrzucić go na forum by ktoś jeszcze mógł z niego skorzystać. Proszę o opinię planu pzdr:)
Od razu zaznaczam że to jest mój pierwszy Post więc proszę o Wyrozumiałość i w razie czego prosił bym o przeniesienie tematu.
Oto mój plan na szpagat turecki:
ROZGRZEWKA(wykonuj tak szybko jak potrafisz):
5 minut Skakanka, 5minut Biegu bokserskiego, 5minut biegania po schodach i 50 przysiadów
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 20x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 20x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 20x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 20x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 20x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 20x
skręty bioder w lewą i prawą stronę(1min)
skręty kolan w lewą i prawą stronę(1min)
ROZCIĄGANIE IMPULSOWE (docisk - popuszczenie) :
przysiad na lewej nodze z prawą nogą wyprostowaną 30x
przysiad na prawej nodze z lewą nogą wyprostowaną 30x
w szerokim rozkroku stopy równolegle i uginamy prawą nogę w kolanie 30x
w szerokim rozkroku stopy równolegle i uginamy lewą nogę w kolanie 30x
wykrok prawą nogą ugiętą w kolanie stopy prostopadle do siebie wypychamy biodro 30x
wykrok prawą nogą ugiętą w kolanie stopy równolegle prubujemy dotknąć głową podłogi 30x
klękamy z prawą nogą prostą i sięgamy lewą ręką do palców 30x
wykrok lewą nogą ugiętą w kolanie stopy prostopadle do siebie wypychamy biodro 30x
wykrok lewą nogą ugiętą w kolanie stopy równolegle próbujemy dotknąć głową podłogi 30x
klękamy z lewą nogą prostą i sięgamy prawą ręką do palców 30x
skręty bioder w lewą i prawą stronę(1min)
skręty kolan w lewą i prawą stronę(1min)
50 przysiadów na dogrzanie mięśni
opieramy ramiona na przeszkodzie prawa noga ugięta lewa wyprostowana na całej stopie 30x
opieramy ramiona na przeszkodzie lewa noga ugięta prawa wyprostowana na całej stopie 30x
Dociąganie prawego kolana do klatki piersiowej 30x
Dociąganie lewego kolana do klatki piersiowej 30x
chwyć prawą kostkę i pociągnij nogę do tyłu do pośladka 30x
chwyć lewą kostkę i pociągnij nogę do tyłu do pośladka 30x
przyciąganie prawego kolana do twarzy w leżeniu na plecach 30x
przyciąganie lewego kolana do twarzy w leżeniu na plecach 30x
stoimy tyłem do ściany, chwytamy prawą kostkę, ciągniemy w stronę klatki piersiowej 30x
stoimy tyłem do ściany, chwytamy lewą kostkę, ciągniemy w stronę klatki piersiowej 30x
Opad tułowia z oparciem ramion na krześle 30x
skręty bioder w lewą i prawą stronę(1min)
skręty kolan w lewą i prawą stronę(1min)
50 przysiadów na dogrzanie mięśni
Siad motylkowy 30x
Siad płotkarski lewa noga przód 30x
Siad płotkarski prawa noga przód 30x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 50x
Próby zrobienia szpagatu 3 serie po 3min
skręty bioder w lewą i prawą stronę(1min)
skręty kolan w lewą i prawą stronę(1min)
Odpoczynek 10-15 minut
Skakanka 5 minut i 50 przysiadów
ROZCIĄGANIE STATYCZNE (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji):
Siad motylkowy 2 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce plecy proste 2 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu maksymalnie rozłożone skłon między nogi 2 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu maksymalnie rozłożone skłon do prawej nogi 2 minuty
Siad prosty nogi proste do przodu maksymalnie rozłożone skłon do lewej nogi 2 minuty
opad tułowia nogi proste maksymalnie rozłożone skręty bioder w lewo i prawo 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 3 min
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 15minut
ROZLUŹNIENIE:
-Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć głową kolan. Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli 1minute
-Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. 1minute
-Usiąść na ziemi podeprzeć się z tyłu rękoma ugiąć nogi w kolanach i pochylać do ziemi w lewo i prawo 1minute
-Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. 1minute na jedną nogę
Plan został ułożony prze ze mnie poświęciłem na niego parę dobrych godzin. Ponieważ dużo osób nie może zrobić szpagatu bo blokuje ich coś w biodrach(też miałem ten problem) to postanowiłem ułożyć sobie plan z którym zrobie wreszcie ten szpagat i wrzucić go na forum by ktoś jeszcze mógł z niego skorzystać. Proszę o opinię planu pzdr:)
Krzysztof Piekarz
