SemteriX
Witam
Mam 16 lat wzrostu mam 176cm ważę około 66kg. Trenuję Muay Thai/kickboxing/K1-rules w klubie jednym klubie http://cse-sparta.pl/
Ułożyłem sobie plan na cały tydzień i chciałbym abyście go ocenili i podpowiedzieli co powinienem zmienić lub dodać.
Oto Plan:
PONIEDZIAŁEK:
BICEPS:
1) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 3x30
2) Uginanie ramion ze sztangielą stojąc podchwytem 3x30
3) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x30
4) Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc 3x30
5) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x30
6) W lerzeniu na brzychu wypychamy sztangielkę przed siebie i spowrotem 3x30
TRICEPS:
1) Pompki z nogami na taborecie 3x30
2) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x30
3) Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc obu rącz 3x30
4) Podciąganie na drążku nachwytem na szerokości barków 3x30
5) Prostowanie przedramion na wyciągu 3x30
6) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x30
7) Pompki na poręczach 3x30
8) Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x30
9) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x30
BRZUCH:
1) Ćwiczenia z"6" Wiedera 3x30
***trening na sprzęcie(worku, gruszce refleksówce, gruszce bokserskiej, walka z cieniem, ćwiczenie techniki)
WTOREK:
Trening W klubie trwającu 90minut
ŚRODA:
BARKI:
1) Podciąganie na drążku 3x30
2) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 3x30
3) Wyciskanie hantli oburącz siedząc 3x30
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x30
5) Wyciskanie sztangi zza karku 3x30
6) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x30
7) Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku 3x30
8) Unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach 3x30
9) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3x30
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x30
2) Rozpiętki płasko 3x30
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x30
4) Pompki z nogami na taborecie 3x30
5) Przenoszenie hantla nad głową 3x30
6) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x30
7) Pompki w wąskim rozstawie 3x30
8) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x30
9) Wyciskanie sztangielek przed siebie w staniu 3x30
10)Pompki na gipiach 3x30
11) Wyciskanie sztangi płasko 3x30
12) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ziemi 3x30
BRZUCH:
1) Ćwiczenia z"6" Wiedera 3x30
***trening na sprzęcie(worku, gruszce refleksówce, gruszce bokserskiej, walka z cieniem, ćwiczenie techniki)
CZWARTEK:
Trening W klubie trwającu 90minut
PIĄTEK:
PLECY:
1) Ściąganie drążka za kark 3x30
2) Przyciąganie wyciągu gurnego do pleców 3x30
3) Wioslowanie hantlą 3x30
4) Przyciąganie drążka do brzucha 3x30
5) Przyciąganie wyciągu gurnego do brzucha 3x30
6) Wznosy barków "SZRUGSY" 3x30
7) Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x30
8) Podciąganie sztangielki 3x30
9) Wiosłowanie sztanga w opadzie 3x30
NOGI:
1) Przysiady 3x30
2) Wspięcia na palcach w staniu 3x30
3) Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 3x30
4) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami – 3x30
BRZUCH:
1) Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x30
2) Brzuszki z nogami w powietrzu pod kontem prostym 3x50
3) Unoszniee nóg opierajac sie na poreczach 3x30
4) Ćwiczenia z"6" Wiedera 3x30
***trening na sprzęcie(worku, gruszce refleksówce, gruszce bokserskiej, walka z cieniem, ćwiczenie techniki)
SOBOTA:
1)rozciąganie: https://www.sfd.pl/Opinia_na_temat_planu_na_rozciąganie_nóg_do_szpagatu_Tureckiego-t813767.html
2)WYSKOK:
ROZGRZEWKA: skakanka 3minuty, bieg bokserski 3minuty
ROZCIĄGANIE:rozciągnij mięśnie nóg i pomasój kolana przez około 5minut
ĆWIERĆSKOK: Uważaj aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25-30cm Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do połowy pomiędzy staniem, a siedzeniem. Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na daną wysokość. Musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki.
WZNOSZENIE ŁYDEK:To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź, druga noga ma być uniesiona następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia na którym stoisz
WSTĘPOWANIE:Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak, aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta którą znajdowałeś się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. pracuj zawsze nogą, która jest na krześle . Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
SKOKI NA ŁYDKACH:Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się tylko używać mięśni łydek. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej.
SKIP:Ćwiczenie to polega na podnoszeniu w truchcie, ale w miejscu kolejno ugiętych nóg na wysokość pasa. Noga powinna być ugięta tworząc kąt około 90 stopni. Druga zaś noga swobodnie stoi na ziemi. Wykonuj to ćwiczenie skacząc na przedniej części stopy. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia zwiększ tempa truchtu
KRZESEŁKO:Aby je wykonać oprzyj się plecami o ścianę nogi zegnij w kolanach tak aby powstał kąt 90 stopni. Stopy oprzyj całe na ziemi. Możesz ręce oprzeć na kolanach, ale to tylko zmniejsz efektywność ćwiczenia.
PRZYSIADY
ROZLUŹNIANIE: rozluźnij mięśnie nug przez około 5min
***trening na sprzęcie(worku, gruszce refleksówce, gruszce bokserskiej, walka z cieniem, ćwiczenie techniki)
czasami parkour(ćwiczenie stania na renkach salt itd...
NIEDZIELA:
Wolne:)
Dodam tyle że ja dążę do tego żeby wyżeźbiś swoje ciało, zwiększyć siłę, wytrzymałość i kondycję.
Mam 16 lat wzrostu mam 176cm ważę około 66kg. Trenuję Muay Thai/kickboxing/K1-rules w klubie jednym klubie http://cse-sparta.pl/
Ułożyłem sobie plan na cały tydzień i chciałbym abyście go ocenili i podpowiedzieli co powinienem zmienić lub dodać.
Oto Plan:
PONIEDZIAŁEK:
BICEPS:
1) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 3x30
2) Uginanie ramion ze sztangielą stojąc podchwytem 3x30
3) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x30
4) Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc 3x30
5) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x30
6) W lerzeniu na brzychu wypychamy sztangielkę przed siebie i spowrotem 3x30
TRICEPS:
1) Pompki z nogami na taborecie 3x30
2) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x30
3) Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc obu rącz 3x30
4) Podciąganie na drążku nachwytem na szerokości barków 3x30
5) Prostowanie przedramion na wyciągu 3x30
6) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x30
7) Pompki na poręczach 3x30
8) Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x30
9) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x30
BRZUCH:
1) Ćwiczenia z"6" Wiedera 3x30
***trening na sprzęcie(worku, gruszce refleksówce, gruszce bokserskiej, walka z cieniem, ćwiczenie techniki)
WTOREK:
Trening W klubie trwającu 90minut
ŚRODA:
BARKI:
1) Podciąganie na drążku 3x30
2) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 3x30
3) Wyciskanie hantli oburącz siedząc 3x30
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x30
5) Wyciskanie sztangi zza karku 3x30
6) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x30
7) Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku 3x30
8) Unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach 3x30
9) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3x30
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x30
2) Rozpiętki płasko 3x30
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x30
4) Pompki z nogami na taborecie 3x30
5) Przenoszenie hantla nad głową 3x30
6) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x30
7) Pompki w wąskim rozstawie 3x30
8) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x30
9) Wyciskanie sztangielek przed siebie w staniu 3x30
10)Pompki na gipiach 3x30
11) Wyciskanie sztangi płasko 3x30
12) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ziemi 3x30
BRZUCH:
1) Ćwiczenia z"6" Wiedera 3x30
***trening na sprzęcie(worku, gruszce refleksówce, gruszce bokserskiej, walka z cieniem, ćwiczenie techniki)
CZWARTEK:
Trening W klubie trwającu 90minut
PIĄTEK:
PLECY:
1) Ściąganie drążka za kark 3x30
2) Przyciąganie wyciągu gurnego do pleców 3x30
3) Wioslowanie hantlą 3x30
4) Przyciąganie drążka do brzucha 3x30
5) Przyciąganie wyciągu gurnego do brzucha 3x30
6) Wznosy barków "SZRUGSY" 3x30
7) Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x30
8) Podciąganie sztangielki 3x30
9) Wiosłowanie sztanga w opadzie 3x30
NOGI:
1) Przysiady 3x30
2) Wspięcia na palcach w staniu 3x30
3) Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 3x30
4) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami – 3x30
BRZUCH:
1) Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x30
2) Brzuszki z nogami w powietrzu pod kontem prostym 3x50
3) Unoszniee nóg opierajac sie na poreczach 3x30
4) Ćwiczenia z"6" Wiedera 3x30
***trening na sprzęcie(worku, gruszce refleksówce, gruszce bokserskiej, walka z cieniem, ćwiczenie techniki)
SOBOTA:
1)rozciąganie: https://www.sfd.pl/Opinia_na_temat_planu_na_rozciąganie_nóg_do_szpagatu_Tureckiego-t813767.html
2)WYSKOK:
ROZGRZEWKA: skakanka 3minuty, bieg bokserski 3minuty
ROZCIĄGANIE:rozciągnij mięśnie nóg i pomasój kolana przez około 5minut
ĆWIERĆSKOK: Uważaj aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25-30cm Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do połowy pomiędzy staniem, a siedzeniem. Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na daną wysokość. Musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki.
WZNOSZENIE ŁYDEK:To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź, druga noga ma być uniesiona następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia na którym stoisz
WSTĘPOWANIE:Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak, aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta którą znajdowałeś się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. pracuj zawsze nogą, która jest na krześle . Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
SKOKI NA ŁYDKACH:Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się tylko używać mięśni łydek. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej.
SKIP:Ćwiczenie to polega na podnoszeniu w truchcie, ale w miejscu kolejno ugiętych nóg na wysokość pasa. Noga powinna być ugięta tworząc kąt około 90 stopni. Druga zaś noga swobodnie stoi na ziemi. Wykonuj to ćwiczenie skacząc na przedniej części stopy. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia zwiększ tempa truchtu
KRZESEŁKO:Aby je wykonać oprzyj się plecami o ścianę nogi zegnij w kolanach tak aby powstał kąt 90 stopni. Stopy oprzyj całe na ziemi. Możesz ręce oprzeć na kolanach, ale to tylko zmniejsz efektywność ćwiczenia.
PRZYSIADY
ROZLUŹNIANIE: rozluźnij mięśnie nug przez około 5min
***trening na sprzęcie(worku, gruszce refleksówce, gruszce bokserskiej, walka z cieniem, ćwiczenie techniki)
czasami parkour(ćwiczenie stania na renkach salt itd...
NIEDZIELA:
Wolne:)
Dodam tyle że ja dążę do tego żeby wyżeźbiś swoje ciało, zwiększyć siłę, wytrzymałość i kondycję.
Krzysztof Piekarz
Venc1Lq
QUEBLO
