solufka89
Witam ,szukałem na forum treningu jaki mnie interesuję i nie znalazłem nic sensownego ,dlatego postanowiłem się zapytać. Otóż najpierw napisze coś o sobie: 18 lat ,176cm
Biceps[luźno z ugięciem] (ob.) 38cm
Klatka[luźno] (ob.) 103 cm
Udo[luźno] (ob.) 56 cm
łydka [luźno] (ob.) 39
Staż:[7 miesięcy]
sprzęt: Pełen osprzęt
Suplementacja: zacząłem 2 tyg pierwszy cykl kreatynowy: Mono+tcm
Treningi za sobą:
-I-II Miesiąca: Trening split 3 dni PN klata+bic ,SR Plecy+tric ,PT Barki
-II-V Miesiąca: Trening 4 dni w tyg: Pn Klata+barki+tric ,Wt Plecy+biceps ,Czw Klata+barki+tric ,Pt Plecy+bic
-V-VII Miesiąca: Trening 6 dni w tyg (obecny)
Pn:Klata+barki
Wt:Plecy+nogi
Sr:bic+tric
Czw:Klata+barki
Pt:Plecy+nogi
Sb:bic+tric
Dieta: 2,5gB/kg ,5gW/kg ,0,75gT/kg
Jeśli chodzi o trening od I do II efekty były mizerne, przyrost jedynie w wadze ,możliwe ze wina techniki i zabrania się do tego
Jeśli chodzi o trening od II do V no tutaj to mi nieźle szło łacznie przez okres wakacji od Czerwca do Sierpnia ,zrobiłem 8kg ,bez zbędnego tłuszczu (robiłem pomiary tk. tłuszczowej) w biceps +4 cm ,klatki nie mierzyłem
Jesli chodzi o trening od V do VII fakt faktem wyrzeźbiło mnie ,ale masa poszła o 2-3 kg w górę +2,5 cm bic ,klatka +6cm , no i wreszcie ćwiczę już nogi (tak wiem ,źle robiłem nie ćwicząc od początku) Oczywiście MC i Przysiady są. Siła też podskoczyła. Jak w treningu od II-V na klatke ćwiczyłem ciężarem 60 kg (stały) ,teraz ćwiczę ciężarem również stałym ,ale poszło o 15 kg w górę bo już daje radę zrobić 75 kg 4x8 ,aha jeśli chodzi o technikę ,ćwiczę w taki sposób ,że jeśli wyciskam to w momencie wycisku trwa to 1 sec ,opuszczenie do klatki trwa 3 sec ,przetrzymanie na klatce 1 sec i wycisk
To tyle o moim stażu ,wracając do tematu: Chodzi mi o mój trening ,wiem ,że mogę ćwiczyć z większą intensywnościa i ,że się nie przetrenuje (nie będę się rozpisywał ,ale choćby fakt ,że testosteron mam podbity ponad norme w moim wieku ;/ ) i teraz opiszę mój trening:
Poniedziałek :[Klata+Barki]
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 8-10 (stały ciężar)
-Wyciskanie hantli na skosie 4 x 10 (stały)
Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 (w dwóch ostatnich zmieniam +3 kg, łącznie +6 kg)
Seria łączona: 2 x 10
+Unoszenie hantli na bokiem
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Wtorek:[Plecy+nogi]
Plecy:
-Podciąganie się nachwytem 3 x MAX
-Ściąganie drążka do karku 2 x 10 (progresja)
-Sciąganie drążka do klatki 2 x 10 (progresja)
-Szrugsy hantlami 2 x 12
Nogi:
-Przysiad ze sztanga 4 x 8 (progresja)
-Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10-12
-Łydki 2 x 12
Środa:[biceps+triceps]
Biceps:
-Uginanie hantlami z supinacją 3 x 8 (stały)
-Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3 x 8 (stały)
Triceps:
-Francuskie hantlą siedząc 3 x 8 (stały)
-Pompki na poręczach (czysty pion) 3 x 8 (stały_
Czwartek: [Klata+barki]
Klata:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 8
-Wyciskanie Sztangi na skosie 4 x 8
Barki:
-Unoszenie w przód hantlami 4 x 10
Seria łączona: 2 x 10
+unoszenie bokiem
+unoszenie w opadzie tułowia
Piątek: [Plecy+nogi]
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 4 x 8
-MC 4 x 8
Nogi:
-Wyciskanie na suwnicy 4 x 10
-Uginanie na maszynie 4 x 12
-łydki 2 x 12
Sobota: [Bic+tric]
Bic:
-Uginanie ramion ze sztanga 3 x 8
-Uginanie ramion hantlą na modlitewniku 3 x 8
Tric:
-Prostowanie na wyciągu górnym 3 x 10
-Pompki na poręczach 3 x 8
Dobra i teraz jak widzicie nie jest przeładowany ten plan pod względem współpracowanai danych partii mięśniowych w jakimś dniu ćwiczeń. Regeneracja myśle ,że jest ok. Tylko teraz chciałbym ,żeby to zrobić tak by ten trening był podzielony na lżejszy i Cięższy Narazie manipulowałem czasem między seriami w Pn,Wt,Śr czas między seriami wynosił (2 min) a w kolejne dni wynosił (1-1,5 min). Macie może jakiś pomysł dodatkowo na :
a) zmianę ćwiczeń w dniach na jakieś inne
b) podzielenie treningu na lżejszy ,cięższy
Ewentualnie jakieś korekty jak wy uważacie.
P.S nie chciałbym słuchać komentarzy typu "trening jest przeładowany ,lepszy split 3 dni" ,ja mogę ćwiczyć tak bo mam takie warunki do tego ,że mogę dać z siebie więcej. 3 dni to jest ok ,też uważam ,że dobrze się ćwiczy ,tylko ,że to sprawa indywidualna ,u mnie mięsień musi być więcej trenowany ,a co to dla mnie znaczy ,lepsze mam przyrosty ,i nie mam kontuzji. A dodatkowo miałem badania Cardio,Tescia. Oraz to ,że jestem mezomorfikiem.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi
Biceps[luźno z ugięciem] (ob.) 38cm
Klatka[luźno] (ob.) 103 cm
Udo[luźno] (ob.) 56 cm
łydka [luźno] (ob.) 39
Staż:[7 miesięcy]
sprzęt: Pełen osprzęt
Suplementacja: zacząłem 2 tyg pierwszy cykl kreatynowy: Mono+tcm
Treningi za sobą:
-I-II Miesiąca: Trening split 3 dni PN klata+bic ,SR Plecy+tric ,PT Barki
-II-V Miesiąca: Trening 4 dni w tyg: Pn Klata+barki+tric ,Wt Plecy+biceps ,Czw Klata+barki+tric ,Pt Plecy+bic
-V-VII Miesiąca: Trening 6 dni w tyg (obecny)
Pn:Klata+barki
Wt:Plecy+nogi
Sr:bic+tric
Czw:Klata+barki
Pt:Plecy+nogi
Sb:bic+tric
Dieta: 2,5gB/kg ,5gW/kg ,0,75gT/kg
Jeśli chodzi o trening od I do II efekty były mizerne, przyrost jedynie w wadze ,możliwe ze wina techniki i zabrania się do tego
Jeśli chodzi o trening od II do V no tutaj to mi nieźle szło łacznie przez okres wakacji od Czerwca do Sierpnia ,zrobiłem 8kg ,bez zbędnego tłuszczu (robiłem pomiary tk. tłuszczowej) w biceps +4 cm ,klatki nie mierzyłem
Jesli chodzi o trening od V do VII fakt faktem wyrzeźbiło mnie ,ale masa poszła o 2-3 kg w górę +2,5 cm bic ,klatka +6cm , no i wreszcie ćwiczę już nogi (tak wiem ,źle robiłem nie ćwicząc od początku) Oczywiście MC i Przysiady są. Siła też podskoczyła. Jak w treningu od II-V na klatke ćwiczyłem ciężarem 60 kg (stały) ,teraz ćwiczę ciężarem również stałym ,ale poszło o 15 kg w górę bo już daje radę zrobić 75 kg 4x8 ,aha jeśli chodzi o technikę ,ćwiczę w taki sposób ,że jeśli wyciskam to w momencie wycisku trwa to 1 sec ,opuszczenie do klatki trwa 3 sec ,przetrzymanie na klatce 1 sec i wycisk
To tyle o moim stażu ,wracając do tematu: Chodzi mi o mój trening ,wiem ,że mogę ćwiczyć z większą intensywnościa i ,że się nie przetrenuje (nie będę się rozpisywał ,ale choćby fakt ,że testosteron mam podbity ponad norme w moim wieku ;/ ) i teraz opiszę mój trening:
Poniedziałek :[Klata+Barki]
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 8-10 (stały ciężar)
-Wyciskanie hantli na skosie 4 x 10 (stały)
Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 (w dwóch ostatnich zmieniam +3 kg, łącznie +6 kg)
Seria łączona: 2 x 10
+Unoszenie hantli na bokiem
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Wtorek:[Plecy+nogi]
Plecy:
-Podciąganie się nachwytem 3 x MAX
-Ściąganie drążka do karku 2 x 10 (progresja)
-Sciąganie drążka do klatki 2 x 10 (progresja)
-Szrugsy hantlami 2 x 12
Nogi:
-Przysiad ze sztanga 4 x 8 (progresja)
-Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10-12
-Łydki 2 x 12
Środa:[biceps+triceps]
Biceps:
-Uginanie hantlami z supinacją 3 x 8 (stały)
-Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3 x 8 (stały)
Triceps:
-Francuskie hantlą siedząc 3 x 8 (stały)
-Pompki na poręczach (czysty pion) 3 x 8 (stały_
Czwartek: [Klata+barki]
Klata:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 8
-Wyciskanie Sztangi na skosie 4 x 8
Barki:
-Unoszenie w przód hantlami 4 x 10
Seria łączona: 2 x 10
+unoszenie bokiem
+unoszenie w opadzie tułowia
Piątek: [Plecy+nogi]
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 4 x 8
-MC 4 x 8
Nogi:
-Wyciskanie na suwnicy 4 x 10
-Uginanie na maszynie 4 x 12
-łydki 2 x 12
Sobota: [Bic+tric]
Bic:
-Uginanie ramion ze sztanga 3 x 8
-Uginanie ramion hantlą na modlitewniku 3 x 8
Tric:
-Prostowanie na wyciągu górnym 3 x 10
-Pompki na poręczach 3 x 8
Dobra i teraz jak widzicie nie jest przeładowany ten plan pod względem współpracowanai danych partii mięśniowych w jakimś dniu ćwiczeń. Regeneracja myśle ,że jest ok. Tylko teraz chciałbym ,żeby to zrobić tak by ten trening był podzielony na lżejszy i Cięższy Narazie manipulowałem czasem między seriami w Pn,Wt,Śr czas między seriami wynosił (2 min) a w kolejne dni wynosił (1-1,5 min). Macie może jakiś pomysł dodatkowo na :
a) zmianę ćwiczeń w dniach na jakieś inne
b) podzielenie treningu na lżejszy ,cięższy
Ewentualnie jakieś korekty jak wy uważacie.
P.S nie chciałbym słuchać komentarzy typu "trening jest przeładowany ,lepszy split 3 dni" ,ja mogę ćwiczyć tak bo mam takie warunki do tego ,że mogę dać z siebie więcej. 3 dni to jest ok ,też uważam ,że dobrze się ćwiczy ,tylko ,że to sprawa indywidualna ,u mnie mięsień musi być więcej trenowany ,a co to dla mnie znaczy ,lepsze mam przyrosty ,i nie mam kontuzji. A dodatkowo miałem badania Cardio,Tescia. Oraz to ,że jestem mezomorfikiem.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi
Krzysztof Piekarz
traktor71
