masa + redukcja - plan ogólny

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 91
Wzrost : 193
Cel treningowy : masa/redukcja
Staż treningowy na siłowni : 4 lata z dużymi przerwami (od miesiąca systematycznie)
Uprawiane inne sporty : bieganie
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia i fitness
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Jestem sprawny, rok temu robiłem redukcje (-10kg w 3 tygodnie bez żadnego odbicia, obecny tłuszcz jest zdecydowanie bardziej oporny). Chodzę na siłownie/fitness co 2./3. dzień, bardzo dobre wyposażenie, sauna pod koniec każdego treningu.
Moim pierwszym celem jest rozbudowanie mięśni ramion, przedramion, obręczy barkowej, klatki piersiowej i brzucha.
Drugim celem (nawet ważniejszym) jest redukcja tłuszczu z klatki piersiowej i brzucha.

Moje pytanie brzmi,
-Od czego zacząć a na czym skończyć? Najpierw mięśnie, potem redukcja?
-Jeśli tak to jak optymalnie długo powinienem robić treningi na masę? -Czy dieta podczas masowania jest równie ważna jak podczas redukcji?
-Podczas masowania zamierzam suplementować się kreatyną (pierwszy raz, jaka polecana i jak długo cykl? Czy warto do tego jakiś inny preparat [bcaa, białko...]?).
-Gdzie znajdę plany na siłownię, polecacie coś konkretnego (co, jak często, jak długo...)?
-Czy w czasie budowania mięśni można i warto biegać (np w dni miedzy siłownią po 10-20km)?

-W domu posiadam yohimbinę (org) i maca, czy coś z tego warto wykorzystać przy budowie mięśni? Czy PEA można łączyć z kreatyną (i czy warto stosować ten preparat)?

Z góry dziękuję za każdą pomoc,
pozdrawiam
Kamil

nigdy nie robi sie 2 rzeczy na raz. albo masa albo redukcja.

DIETA zawsze jest najwazniejsza bo przy masowaniu musisz jesc jesc jesc bardzo duzo, produkty dobrej jakosci zeby dostarczac miesniom "budulca", a przy redukcji nalezy ulozyc kcal tak aby byly ok 100 mniejsze od twojego zappotrzebowania dziennego- dzial odzywianie. nie wiem jak "cwiczyles" przez te 4 lata, jak bardzo jestes doswiadczony, ale zawsze najlepiej na poczatku pocwiczyc na "sucho" a potem kreatynka itp. bcaa dajesz na antykatabolizm miesni wiec jak masz kase to mozesz jechac z tym od razu, a bialko to jest to tylko i wylacznie uzupelnienie diety w braki bialka(jesli juz to po treningu, a tak to z pozywienia nalezy dostarczac- proch nie zrobi wszystkiego) DIETA-REGENERACJA-TRENING to sa najwazniejsze czynniki i kolejnosc wcale nie jest przypadkowa...

podaj swoje wyniki silowe- mc, przysiad,wyciskanie ale zeby to nie byly maxy

Zmieniony przez - barte1313 w dniu 2011-10-29 14:41:33

Oczywiście że nie naraz. Pytam tylko czy najpierw pozbyć się tłuszczu a potem robić mięśnie czy na odwrót. Rozumiem, ze najpierw mięśnie (np z 3 miesiące), a po nich redukcja tłuszczu?

Chcę tak ułożyć plan na masowanie by jak najmniej poszło w tłuszcz (który przecież później i tak będę musiał usunąć).

Wyniki nie są jakieś spektakularne, na klatę wycisne z 70kg z 10 razy, przysiadów nie robię bo nogi i uda mam jakoś tak genetycznie zmodyfikowane że ledwo mi spodnie przez łydę przejdą czasem . Pompek z 40 zrobię, 15 kilosów przebiegnę, biceps z 12 kg podniosę z 25 razy. Co to mc?

W masowaniu najlepiej robić z 6-10 powtórzeń z 80/90% ciężaru maksymalnego?

Robisz tak ze 3 miesiace jedziesz FBW i budujesz "podstawy". Przy okazji spalasz zbedny tluszcz, a miesnie beda rosnac. W obudwu aspektach tzn. spalaniu i budowaniu masy nieezbedna jest dieta, bo przez te 3 mce musisz jesc bardzo duzo i oczywsicie musza to byc produkty dobrej jakosci. Potem, po tych 3 miesiacach robisz np tydzien przerwy i dalej robisz "miesnie", mozesz zmienic plaan dla takiej swiezosci. Po co teraz na maxa gubic tluszcz? na zime? robisz teraz dobre miecho i np w kwietniu bierzesz sie za redukcje jak bedziesz miec za duzo tego tluszczu.
MC to jest najlepsze cwiczenie na nogi i plecy!!! koniecznie muszisz to wykonywac wraz z przysiadami- "rób przysiady, a urosną ci bicepsy..."

Tutaj masz fbw traktora i stosuj sie jego wskazowek:
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
pzdr

Zmieniony przez - barte1313 w dniu 2011-11-01 22:41:44

No to mięśnie do późnej wiosny :). Dzięki barte za przykładowy plan. Rozumiem, że jeśli 3-4 dni w tygodniu bedę robić taki plan to w pozostałe dni moge spokojnie biegać na dłuższe dystanse (budowa wydolności)? A jak z kreatyną? Kolega miał bardzo dobre efekty po niej. Kupić jakąś konkretną? Ile maxymalnie używać kreatyny bez przerwy?