FBW do oceny (czas przybrać masy na zimę) :)

Kilka informacji o mnie na poczatek:
15 lat. Budowa ekto. Waga 64. Wzrost ok 180. Cel masa. Full Siłka do dyspozycji. Brak problemów zdrowotnych. Staż: ćwiczylem CAŁE tegoroczne wakacje a potem nic.
Kiedy cwiczylem to moje ciezary w cwiczeniach podstawowych wynosily:
wyciskanie 12p - 24kg
mc 12p - 40kg
przysiad 12p - tez ok. 40-42kg

Ćwiczylem latem na silowni planem FBW na masę i przybralem 5kg masy przez ten czas i nieco sily. Niestety przerwalem cwiczenia z braku czasu ale teraz znowu chce zaczac w sumie nawet juz od 1 listopada.
Plan "A" to plan treningowy którym ćwiczyłem wlasnie w wakacje ale wątpie czy będzie dzialal dalej więc ułożyłem sobie tez plan "B" zeby cwiczyc ABABAB... kiedys robilem 12 powt. teraz mysle zeby robic 10:

A)

ATG (pelny przysiad olimpijski /nogi szeroko/) 3x
RDL (rumusnski martwy ciag) 3x
Wyciskanie (na prostej) 3x
Wioslowanie 3x
Zolnierskie wyciskanie (wyciskanie ku górze) 3x

Podciaganie na drazku (podchwyt) 3x
Brzuszki (na lawce skosnej) 2x
******(wszystko po 10 powtorzen)

B)

Przysiad (pelny przysiad /nogi wąsko/) 3x
MC (martwy ciąg) 3x
Wyciskanie (na delikatnym skosie w dol) 3x
Wioslowanie 3x
Zolnierskie wyciskanie (wyciskanie ku gorze) 3x

Podciaganie na drazku (podchwyt) 3x
Unoszenie nóg w zwisie na drazku 2x
******(wszystko po 10 powtorzen)


Trenowac chce tymi planami na zmiane, zeby za szybko miesnie sie nie przyzwyczaily... 3x w tygodniu.
Proszę o komentarze, oceny, poprawki co kolwiek

Każdy przysiad ma być ATG i tak.

Z takimi wynikami siłowymi jeden zestaw najpierw ogarnij a potem podziel na dwa i daj wtedy przysiad i mc jako pierwsze ćwiczenia w zestawach, rozgranicz je.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-30 18:22:08

Więc zalozmy ze cwicze takim planem:

ATG
RDL
Wyciskanie na prostej
Wioslowanie
Wyciskanie Zolnierskie
Podciaganie podchwytem
Brzuszki

to jak ogarne ten plan to potem jakimi dwoma mam trenowac?
moglby on tak wygladac?

ATG
Wioslowanie koncem sztangi
Wyciskanie na prostej
Wioslowanie
Wyciskanie zolnierskie
podciaganie podchwytem
brzuszki

a drugi

Wykroki ze sztanga
RDL
Wyciskanie na skosnej
Wioslowanie
Szrugsy (kaptury)
Podciaganie nadchwytem
unoszenie nog w zwisie na drazku

moze byc? zebym juz nie spamowal tymi tematami wiecej?

Zmieniony przez - ozi4 w dniu 2011-10-30 19:07:40

poprawka: w drugim planie RDL pojdzie pierwszy ;-P

Przysiad tylni atg jeśli rdl.

Ten jeden zestaw całkiem okej.

Dwa zestawy, dublujesz w A wiosłowanie, nie ma to za bardzo sensu w tym przypadku.

Zrobiłbym to inaczej trochę:

Przysiad atg
Wiosłowanie nachwyt
Wyciskanie poziom
Drążek podchwyt
+ łydki


RDL
Wykroki
Wyciskanie skos
Dipsy/pompki z nogami wyżej
+ szrugsy

3-4 serie w zakresie 6-10 powtórzeń, pamiętaj, że to technika wyznacza ci ciezar, ma być taki abyś wykonał wszystkie powtorzenia poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Ale to będzie za jakiś czas, pewnie jakieś 6-8 tygodni prznajmniej bo cięzary w podstawowych ćwiczeniach są u ciebie bardzo małe.

I zacznij jeść.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-30 20:25:47

A)
ATG 3s
Wiosłowanie nad chwytem 3s
Wyciskanie na plaskiej 3s
Podciąganie podchwytem na drazku 3s
Szrugsy 3s
Brzuszki 2s
Wspięcia na palce2s

B)
RDL 3s
Wykroki ze sztangą 3s
Wyciskanie w skosie dolnym 3s
Pompki z nogami na podwyzzeniu 3s
Wyciskanie sztangielek tzw. Arnoldki 3s (tak zeby bylo cos na barki)
Unoszenie nóg w zwisie 2s
Uginanie nadgarstków nadchwy. 2s (ramiona tez musza rosnac)

brzuch wazny i szybko sie regeneruje to jest tu i tu a w jednym tylko lydki a w drugim sa ramiona...
troszke zmienilem ale teraz idzie na wszystkie partie i to mocno.. moze byc ? ? ? ?

Zmieniony przez - ozi4 w dniu 2011-10-31 23:59:51