Rozpiska (wytrzymałość siłowa)

Wiek: 17 lat,
Wzrost: 171cm,
Waga: 56kg
Dieta: Masa (3000kcal dziennie)
Sporty: Trenuje boks tajski 2 razy w tygodniu
Cel: Zwiększenie wytrzymałości siłowej i przy okazji nabranie masy

@Wtorek

@brzuch
-brzuszki na ławce 3x20
-unoszniee nóg opierajac sie na poreczach 4x25-30

@klatka piersiowa
-wyciskanie skos 4x 20-15-15-12
-Wyciskanie na ławce poziomej 3x 15-15-12
-rozpiętki 2x12

@triceps
-francuskie wyciskanie leżąc 4x 20-15-15-12
-pompki na poręczach 3x12

@Sroda trening MT

@Czwartek

Plecy
-wyciąg górny;Przyciąganie do klatki piersiowej 4x 20-15-15-12
-Podciąganie do klatki szerokim uchwytem 4x max
-unosznie tułowia z opadu 3x 10-10-10

Biceps
- unoszenie sztangi stojąć 4x 20-15-15-12
- Uginanie przedramion sztangielka na modlitewniku 3x 15-15-12

Przedramiona
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami na ławce poziomej 3x15

@Piatek Trening MT


@Sobota

nogi
-Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x20-25
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x20-25
-uginanie nóg w leżeniu 4x20-25

barki
-Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku 4x 20-15-15-12
-Unoszenie hantli na boki stojąc 3x 15-15-12 (chyba przesada :D)
kaptury
-Unoszenie hantli (pozycja stojąca) 4x15

łydki
-Spięcia na palcach stojąć 4x20-25


Myślę żeby narazie wykluczyć przedramiona, a co do nóg byłaby możliwość zastąpić te ćwiczenia martwym ciągiem i przysiadami ze sztanga?

Zmieniony przez - japeczko w dniu 2011-10-30 14:25:19

Dieta leży, waga strasznie mała, na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ? Jak wyglądał ostatni plan który robiłeś ? Masz jakieś problemy zdrowotne ?


Plan kompletnie nie dla ciebie, szczególnie przy SW, skup się na podstawach i planach bardziej całościowych.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-30 18:23:51

1. Rozpiska poprzednia:

split na dwa

dzien1:
brzuch:
brzuszki na lawce
unoszeniue nog lezac

klatka:
wyciskanie sztangi glowa na dol
batterfly
rozpietki glowa na dol

barki:
wyciskanie sztangielek w siadze
unoszenie sztangielek na boki

czworoboczne:
stalem ze sztanga i poprostu unosilem ramiona (taki gest sie robi jak sie chce powiedziec "nie wiem") nie pamietam dokladnie jak sie te cwiczenie nazywalo

triceps:
wyciskanie sztangi lezac waskim uchwytem
sciaganie drazka do dolu na maszynie


dzien3:
Nogi:
Rowerek 5 minut
Wypychanie ciężaru na suwnicy
Przysiady na hack-maszynie
Martwy ciag

łydki:
spiecia na palcach

plecy:
podciaganie sie na drazku szerokim nachwytem
wioslowanie sztangielka

biceps:
unoszenie sztangi stojac
unoszenie przedramion sztangielkami na modlitewniku

- robilem co 2 dzien chodzilem na silownie 4 razy w tygodniu

2. Dieta
Co do diety pytalem sie jak ja zrobic zeby przy treningu wytrzymalosci silowej i przy treningach boksu tajskiego mozna by bylo przybrac na masie, no wiec "Ekspert" na tym forum napisał żebym ułożyl diete na mase tak abym dziennie bral 3000kcal.

Mase mam małą, no cóż może się zajme takim treningiem (http://www.fight-club.pl/art/10/Siłownia_w_sportach_walki_-_Trening_3_dniowy), a jak przybiore na masie (60-70kg) moge juz sie zajac wytrzymaloscia.

3. Nie mam żadnych problemów zdrowotnych

4. Trening polecil mi znajomy ktory ćwiczy MMA od 2 lat, powiedział, dokladnie że powinienem zajac sie na silowni treningiem wytrzymałościowym. Pisałem juz temat na tym forum, ale niestety nikt nie raczyl mi odpowiedziec. Poszperalem po internecie znalazlem plan lekko go zmienilem. Tak wyglada orginal: http://www.K**.pl/trening-na-wytrzymalosc-silowa-13077.html (4 post w tym temacie) Co do ciężarów, wcześniej używałem podobnych do mojej masy w przysiadach/klatce/martwym ciagu. A inne partie takie jak triceps/biceps/barki to uzywalem dosyc ambitnych ciezarach nie pamietam dolkadnie jakich.

Jeśli ten trening nie pasuje to jakim powinienem się zająć, jaką dieta? Co chcesz powiedzieć przez "skup się na podstawach i planach bardziej całościowych. " mam staż 1 roczny na siłowni

Zmieniony przez - japeczko w dniu 2011-10-30 20:14:23

Zmieniony przez - japeczko w dniu 2011-10-30 20:18:19