masa / 4 czy 5 dni ?

witam,
ćwiczę w domu, więc czas też się znajdzie i teraz pytanie dać 4 czy 5 dniowego splita na konkretną masę ? mianowicie myślę o takich treningach

5 dni :

Poniedziałek: klata

Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.
Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.
Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń.
Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego
Wtorek: plecy

Skup się na poprawnej technice.

Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa.
Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie.
Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.
Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.
Środa: Barki

Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.

Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie, pamiętaj o technice.
Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie
Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.
Czwartek: odpoczynek

Piątek: łapy

Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12.
Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15
Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po15 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń.
Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego.
Sobota: nogi

Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 20 powtórzeń.
Wypychanie na suwnicy: 5 serii, piramida ze zwiększaniem obciążenia. // - nie mam suwnicy - może żuraw zamiast tego ?
Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.(dupa do ziemi)
Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.
Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.
Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń.(maksymalne rozciągnięcie)

4 dni:

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo
WTOREK: Nogi

Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut

Dwugłowe ud

Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie
Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie
Czworogłowe

Przysiady ze sztangą 3 serie
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK:

Plecy: 18 serii

Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy” sztangą 3 serie
PIĄTEK:
Barki: 12 serii

Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie
Triceps: 9 serii

Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie

do tego brzuch wiadomo, 2x w tygodniu, jakie ćwiczenie polecacie ? i nie czy odstawić aeroby czy pozostawić tak 1-2 w tygodniu ? wiadomo masa to masa, więc nie wiem czy zaniechać ich w ogóle ?

Wypełnij ankietę, ale już widać że słabo u ciebie z wiedzą. Nie robi się tylu serii na maxa, bo tylko zyskach stagnację albo spadki, o przetrenowaniu nie wspominając.

zapomniałem o ankiecie, mój błąd, mam ostatnio stagnacje, więc wziąłem gotowe treningi z animal paka, myślalem, że są ciut lepsze niż się wydają

Płeć : m

Wiek : 23

Waga : 89

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa

Dieta : dodatni bilans

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, gainer, stack

Ostatnio przerabiany plan: redukcja

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 160/150/110