Domowy plan na masę

Kiedyś gdzieś znalazłem plan na masę, trochę go zmodyfikowałem, bo u siebie nie mam wszystkich sprzętów i wyszło coś takiego co jest niżej. Możecie rzucić okiem i powiedzieć co ewentualnie zmienić? Chętnie dodałbym jakieś ćwiczenia na klatkę, ale sam nie wiem jakie. Doradzicie?

PONIEDZIAŁEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpiętki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 12/10/8
- uginanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 12/10/8/6
- wiosłowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiązana:
-wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspięcia ze sztangą na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20 [nie mam modlitewnika, czym można to zastąpić?]

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12 [jak dokładnie to ćwiczenie wygląda?]

usuwac,banowac ANKIETA!!!!

stary sam jesteś ankieta, jak nie chcesz pomagać to przynajmniej nie przeszkadzaj

temat do usuniecia.

tintin6969 z szacunkiem trochę, chcesz żeby ktoś Ci pomógł to bądź dla niego miły. Akurat traktor ma dużą wiedzę i z chęcią by Ci pomógł. Chodziło mu o ankietę działu która musisz tu wkleić.

to po co w takim razie jest profil, bo tam te wszystkie informacje juz zawarlem

Wiek 25
Waga 78
Wzrost 186
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 6miesiecy
Aktywność fizyczna siłownia, rower, spinning, bieganie

tintin6969

pic polega na tym,ze:

- profil nie zawsze jest aktualny,
- tych kilka info z ankiety,to tak naprawde tylko wstep,potrzebych jest jak najwiecej danych odnosnie Twoich dotychczasowych doswiadczen-zwlaszcza wypracowanego,aktualnego poziomu sily oraz ostatnio przerabianego planu i konkretnych info,co bylo nie tak,ze wymagane sa jakiekolwiek zmiany,

i na koniec taka uwaga:

ukladanie programow przez ludzikow na Twoim poziomie-poczatkowym,wprowadzanie modyfikacji na wlasna modle...to PORAZKA!

oj tam oj tam