Początki na treningu- ułożenie planu

Witam mam 15 lat 6 miesięcy, po rocznym treningu w warunkach domowych, zamierzam zacząć uczęszczać na siłownie. Mój priorytet to uzyskanie masy i siły.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15 i 6 miesięcy

Waga : 77kg

Wzrost : 188cm

Cel treningowy : klatka, nogi, masa, sprawność fizyczna.

Staż treningowy na siłowni : siłownia domowa, hantle 2x10kg, drążek

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: własnej roboty, z pomocą użytkowników sfd

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc coś koło 60kg, dokładnie nie wiem.

Bardzo proszę o ułożeniu planu, zamierzam chodzić na siłownie 2 razy w tygodniu.

Masz tylko te 2 hantle czy sztanga,obciążenie też jest?

Mam dostęp do siłowni i tam zamierzam ćwiczyć. A tam jest dostęp do sztangi z różnymi obciążeniami, a także innych sprzętów.

Ułóż FBW i wklej tutaj, ewentualnie Push&Pull.

najpierw w priorytecie zajmij sie tym bo to podstawa do dalszej pracy chyba że chcesz dreptać w miejscu i narzekać że efekty to tylko po dopingu.

Dieta : brak - JEDZ!!!

zaczynasz wiec zacznij od czegoś prostego na poczatek 1 zestawplan oparty o system FBW i same podstawowe ćwiczenia .

A więc spróbuje ułożyć plan FBW, bo mam do dyspozycji tylko dwa dni Wtorek i Czwartek.

Pierwszy zestaw to:

Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie
Chciałbym jeszcze dorzucić tu jakieś ćwiczenie, ale nie mam bardzo pojecie jakie. Wyciskanie skosem chyba tutaj nie pasuje.

Barki: Wyciskanie hantli 3 serie
Unoszenie ramion na bok z hantlami (?)
Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie

Brzuch: brzuszki(?) 3 serie
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
Nogi: wspięcia na palcach 3 serie
przysiady ze sztangą na barkach 3 serie
Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem

Dzień 2:

Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny 3 serie
Rozpiętki leżąc na ławce

Barki: Wiosłowanie ze sztangielkami
Unoszenie sztangi w przód

Tricepsy: pompki na poręczach

Plecy: ?

Brzuch: Unoszenie nóg w leżeniu

Biceps: Uginanie przedramion w chwycie młotkowym

Nogi: Wykroki ze sztangą
wspięcia na palcach

To taki prowizoryczny plan, a może raczej wymienienie ćwiczeń, które chciałbym uwzględnić w moim planie. Co do ilość serii, kolejności ćwiczeń, zostawiam to Wam. Bardzo prosiłbym o szybką pomoc, bo w Czwartek zamierzam zacząć na poważnie.

patrz jak przykładowe FBW wyglada , może wyciagniesz wnioski

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

Znaczy ja ułożyłem najlepiej jak potrafię. Chciałbym, abyście poprawili go, tak jak uważacie.

Matheo7

TO CO UŁOŻYŁEŚ nie jest planem treningowym tym bardziej FBW nie da sie tego poprawić nie masz wiedzy stażu nie układaj planów korzystaj z gotowych rozwiazan.